Penulis
Intisari-Online.com – Olahraga atau latihan fisik memang menyehatkan. Tetapi jika tidak dilakukan dengan benar justru dapat membahayakan tubuh dan tidak memberikan manfaat.
Porsi olahraga berbeda-beda untuk setiap individu. Intensitas dan volumenya dapat ditentukan berdasar umur dan kemampuan fisik seseorang.
Jangan lupakan pula kondisi penyakit penyerta yang bisa berbeda pada setiap orang.
“Dosis”-nya bisa disebut berlebih kalau seseorang berolahraga melebihi kemampuan individunya.
(Baca juga:Ingin Kurus tapi Malas Berolahraga? Bukan Mimpi, Kok, Ini 9 Cara Cerdas Mewujudkannya!)
Lalu bagaimana menentukan takaran individu tersebut?
Apabila seseorang hendak melakukan kegiatan olahraga, sebaiknya dilakukan pemeriksaan pre-partisipasi terhadap dirinya.
Pemeriksaan ini bertujuan untuk mengetahui kebiasaan berolahraga dan adanya faktor risiko penyakit sehingga dosis latihan bisa ditentukan.
Atau merujuk yang bersangkutan untuk mengontrol dahulu penyakitnya kepada dokter ahli.
Pada prinsipnya pemeriksaan adalah sebuah tahapan screening sebelum seseorang melakukan olahraga.
Ini sejenis kuesioner yang bisa diisi sendiri untuk menilai kesiapan berolahraga.
Apabila semua jawaban adalah “tidak” dan yang bersangkutan berusia di bawah 45 tahun untuk laki-laki dan 55 tahun untuk wanita, maka aman untuk melakukan olahraga.
Tetapi apabila ada satu atau lebih jawaban “ya”, maka harus konsultasi dulu ke dokter.
Lalu melanjutkan dengan tahapan berikut: identifikasi risiko penyakit jantung, identifikasi tanda dan gejala penyakit, menentukan klasifikasi risiko penyakit, baru memulai berolahraga dengan aman.
(Baca juga:Push Up, 1 dari 4 Olahraga yang Bisa Dilakukan Orang Kurus untuk Dapatkan Tubuh Kekar Berotot)
Sehat itu bonus
Berbicara tentang olahraga berarti berbicara tentang kebugaran. Bonusnya adalah sehat.
Dosis olahraga ditentukan dengan prinsip FITT yakni Frequency (berapa kali dalam seminggu), Intensity (berat ringan beban latihan sehingga bermanfaat), Time (durasi melakukan olahraga), dan Type (jenis olahraga sesuai dengan tujuan latihan).
Untuk olahraga yang bersifat endurance/aerobik tujuannya untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru.
Frekuensinya tiga sampai lima kali per minggu. Intensitasnya sedang, yaitu 64% - 76% denyut jantung maksimal dan durasinya 30 sampai 60 menit.
Tipenya seperti sepeda, treadmill, jogging, jalan cepat, berenang, dan senam aerobik.
Jenis latihan endurance/aerobik ini yang banyak memberikan manfaat terhadap kesehatan.
Namun latihan kekuatan otot dan fleksibilitas tetap harus dilakukan.
Untuk mempertahankan kebugaran dan komposisi tubuh, volume total latihan per minggu dengan intensitas sedang adalah 150 menit.
Durasi tersebut bisa dibagi tiga kali (setiap sesi 50 menit), atau dibagi lima (per sesi 30 menit).
Apabila dilakukan tiga kali per minggu sebaiknya dilakukan selang satu hari, tidak berturut-turut.
Untuk meningkatkan kebugaran dan membakar lemak tubuh, volume total latihan per minggu dengan intensitas sedang dapat mencapai 300 menit.
Lalu, bagaimana dengan usia?
Mereka yang berusia 40 tahun ke atas wajib melakukan screening kesehatan untuk menentukan intensitas olahraga yang sesuai.
Sebab di usia 40 risiko penyakit mulai meningkat terutama penyakit jantung.
Maka sebaiknya konsultasi pada dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai program olahraga, juga untuk menentukan jenis olahraga yang tepat dan sesuai dengan kondisi tubuh. (M. Takdir)
(Baca juga:Malas Turun Dari Kasur? Tenang, Anda Masih Bisa Berolahraga Dengan 8 Gerakan Ini)
(Seperti pernah dimuat di Majalah Intisari edisi Desember 2013)