Intisari-Online.com – Tak banyak yang menyadari bahwa manfaat optimal bersepeda baru akan didapat jika kita terhindar dari cedera dan melakukan aktivitas bersepeda pada waktu tepat.
Di luar itu, yang tak kalah penting, jika dilakukan berlebihan atau terlalu memforsir tenaga, sering kali muncul keluhan pegal di beberapa titik persendian (punggung, pergelangan tangan, betis).
Mulailah bersepeda dengan intensitas rendah, artinya jangan langsung ngebut. Kecepatan bisa ditingkatkan secara bertahap.
Durasinya pun tak usah terlalu lama, apalagi bagi mereka yang tidak pernah atau jarang bersepeda.
(Baca juga: Pasukan Sekutu di Malaysia yang Jumlahnya Dua Kali Lipat Pernah Dihancurkan Tentara Jepang yang Bersepeda Ontel)
(Baca juga: (VIDEO) Yang Lain Ke Kantor dengan Bersepeda atau Berlari, Pria Ini Melakukannya dengan Berenang!)
Peningkatan jarak tempuh atau kecepatan bersepeda yang tiba-tiba dapat menyebabkan otot terasa pegal.
Jika terjadi pegal, bisa dilakukan pemijatan untuk membantu memperlancar aliran darah.
Kita juga harus memperhatikan ergonomi atau bentuk sepeda untuk memperoleh manfaat maksimal dan meminimalkan risiko cedera.
Dengan ergonomi yang tepat, kelelahan atau ketidak nyamanan saat bersepeda juga dapat dikurangi.
Ketinggian setang, misalnya, dapat menghindarkan risiko cedera yang sering terjadi pada bagian belakang leher, bokong, atau bahu.
Ketinggian setang
Bagi pesepeda yang bukan atlet, saat mengayuh pedal pertahankan sudut sebesar 900 antara lengan dan tubuh.
Hindari penggunaan sadel sepeda yang menyebabkan rasa nyeri pada bagian depan pinggul.
Tinggi setang sepeda tidak boleh lebih dari 10 cm di atas tinggi sadel sepeda.
(Baca juga: Ingin Tetap Dengarkan Musik saat Bersepeda Demi Meraih Manfaatnya? Ikuti 5 Aturan Ini!)
(Baca juga: Bersepeda Hampir 3000 Km dalam 17 Hari, Bentuk Kaki Pebalap Sepeda Ini Berubah Jadi Menyeramkan. Berbahayakah?)
Jarak antara sadel dan setang sepeda yang baik adalah sekitar separuh panjang sepeda secara keseluruhan.
Jangan duduk terlalu jauh ke belakang, melainkan seluruh bagian bawah pinggul berkontak dengan sadel sepeda.
Tujuannya agar punggung tidak berada dalam posisi terlalu membungkuk atau terlalu tegak.
Posisi tulang punggung yang tetap mempertahankan lekukan-lekukan alaminya akan mempertahankan kelenturan tulang belakang dalam menyangga tubuh saat melewati jalan yang tidak rata.
Risiko cedera pada tulang belakang pun berkurang.
Dengan posisi tulang punggung yang baik, posisi pinggul juga menjadi lebih stabil, dan kerja tungkai mengayuh sepeda menjadi lebih efisien dan optimal.
Risiko lain bersepeda adalah kondisi di luar yang tidak bisa kita kendalikan.
Misalnya, kemacetan dan polusi atau tingginya tingkat kecelakaan.
Tetapi sebaiknya hal-hal ini jangan menjadi hambatan untuk menjalani pola hidup aktif dengan bersepeda.
Kesibukan seseorang sering kali tidak memungkinkannya untuk berolahraga.
Bersepeda ke tempat kerja bisa menjadi sebuah strategi untuk melakukan olahraga bagi orang-orang seperti ini.
Dari segi waktu, pagi hari adalah saat tepat untuk bersepeda karena udara masih segar.
Tapi jika tidak sempat sama sekali, bersepeda di kala siang atau malam hari pun tak jadi soal.
(Baca juga: Nicky Hayden Meninggal Dunia dan Bahaya Menggunakan Earphone saat Bersepeda)
(Baca juga: Di Kota-kota Ini, Kita Tidak Boleh Bersepeda Lebih dari 30 Menit Jika Tak Ingin Bahayakan Kesehatan)
Bersepeda perlu memperhatikan beberapa hal:
- Awali dan akhiri dengan pemanasan dan peregangan.
- Konsumsilah air yang cukup untuk mencegah dehidrasi.
- Kenakan pakaian yang memungkinkan terjadinya sirkulasi udara.
- Gunakan sarung tangan dan kacamata.
- Kenakan sepatu yang sesuai dan nyaman.
Selamat menggowes!
(dr. A. Andi Kurniawan, Sp.KO, seperti pernah dimuat di Majalah Intisari edisi Juni 2013)