Penulis
Intisari-Online.com – Ada beragam pendapat tentang ngemil. Ngemil adalah ketika kita mengonsumsi makanan atau minuman di antara waktu makan reguler kita.
Beberapa orang mempercayai bahwa ngemil itu sehat, sementara yang lain berpikir bahwa itu bisa membahayakan dan membuat kita bertambah berat.
Istilah “makanan ringan” sering digunakan untuk merujuk pada makanan olahan, yang biasanya berkalori tinggi seperti keripik dan kue.
Namun, “ngemil” berarti makan atau minum sesuatu di antara waktu makan, terlepas dari apakah makanan itu sehat atau tidak.
Kelaparan menjadi motivasi utama di balik ngemil, tetapi faktor-faktor seperti lokasi, lingkungan sosial, waktu, hari, dan ketersediaan makanan, juga menjadi kontribusi.
Terkadang, orang sering ngemil ketika ada makanan yang membangkitkan selera, meskipun ia sedang tidak lapar.
Dalam sebuah penelitian, ketika orang yang kelebihan berat badan dan obesitas ditanya, mengapa mereka memilih camilan yang tidak sehat, respons mereka yang paling umum adalah godaan, diikuti dengan menjadi lapar, dan merasa rendah energi.
Selain itu, keinginan untuk ngemil dan efek ngemil pada kesehatan tampaknya sangat individual. Demikian dilansir dari healthline.
Baca Juga : Waspada Bagi Anda yang Hobi Ngemil Karena Bisa Saja Turunkan Kekebalan Tubuh!
Faktor-faktor yang mempengaruhi ngemil termasuk usia dan kepercayaan tentang apakah ngemil itu sehat atau tidak.
Apakah ngemil meningkatkan metabolisme kita?
Meskipun disarankan bahwa makan setiap beberapa jam akan meningkatkan metabolisme kita, ternyata bukti tidak mendukung hal ini.
Penelitian telah menemukan bahwa frekuensi makan tidak berpengaruh signifikan pada berapa banyak kalori yang kita bakar.
Baca Juga : Anda Suka 'Ngemil'? Hati-hati! Inilah Dampak Buruknya Jika Anda 'Ngemil' Berlebihan
Dalam sebuah penelitian, para peneliti membandingkan respons orang yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama dalam dua atau tujuh kali makan per hari. Mereka tidak menemukan perbedaan dalam kalori yang dibakar.
Sementara dalam penelitian lain, orang gemuk yang mengikuti diet sangat rendah kalori selama tiga minggu menunjukkan penurunan yang sama dalam tingkat metabolisme, terlepas dari apakah mereka makan 800 kalori sebagai satu atau lima kali makan per hari.
Menariknya, satu penelitian melaporkan bahwa ngemil sebelum tidur dapat menyebabkan tingkat metabolisme yang lebih tinggi keesokan paginya.
Dalam penelitian ini, ketika pria muda yang aktif mengonsumsi camilan tinggi protein atau tinggi karbohidrat sebelum tidur, mereka mengalami peningkatan tingkat metabolisme yang signifikan keesokan paginya.
Baca Juga : Doyan 'Ngemil'? Catatlah Daftar Camilan Sehat saat di Kantor Ini!
Lalu, bagaimana ngemil mempengaruhi nafsu makan dan berat badan?
Bagaimana ngemil mempengaruhi nafsu makan dan asupan makanan ternyata tidak disetujui secara umum.
Satu ulasan melaporkan bahwa meskipun makanan ringat dapat memuaskan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, kalori mereka tidak dikompensasi pada makanan berikutnya.
Sebagai contoh, dalam sebuah penelitian, pria yang kelebihan berat badan yang makan camilan 200 kalori dua jam setelah sarapan berakhir hanya makan lebih sedikit 100 kalori saat makan siang. Ini berarti total asupan kalori meningkat sekitar 100 kalori.
Baca Juga : Inilah 'Jatah' Waktu 'Ngemil' Kita Setiap Harinya
Dalam penelitian terkontrol lain, pria kurus mengonsumsi tiga camilan tinggi protein, tinggi lemak, atau tinggi karbohidrat selama enam hari.
Tingkat kelaparan dan asupan kalori total mereka tidak berubah dibandingkan dengan hari-hari di mana mereka tidak makan makanan ringan, menunjukkan bahwa makanan ringan memiliki efek netral.
Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa ngemil dapat membantu mengurangi kelaparan.
Dalam sebuah penelitian, ketika pria makan snack bar protein tinggi, serat tinggi, mereka memiliki kadar ghrelin hormon kelaparan yang lebih rendah dan kadar hormon kepenuhan GLP-1 yang lebih tinggi. Mereka juga mengonsumsi rata-rata 425 lebih sedikit kalori per hari.
Baca Juga : Apakah Ngemil di Tengah Malam Sungguh Merusak Diet?
Penelitian lain pada 44 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa ngemil sebelum tidur dengan tinggi protein atau karbohidrat menyebabkan penurunan rasa lapar dan perasaan kenyang yang lebih besar keesokan paginya. Namun, kadar insulin juga lebih tinggi.
Berdasarkan hasil yang bervariasi ini, nampaknya efek ngemil pada nafsu makan mungkin tergantung pada individu dan jenis camilan yang dikonsumsi.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa ngemil di antara waktu makan tidak mempengaruhi berat badan.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ngemil dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Baca Juga : Benarkah Game Online Dapat Mengontrol Kebiasaan 'Ngemil'?
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang tidak terkontrol pada 17 orang dengan diabetes melaporkan bahwa mengonsumsi makanan ringan yang tinggi protein dan karbohidrat yang lambat dicerna menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 1 kg dalam empat minggu.
Di sisi lain, beberapa penelitian pada orang kurus dan obesitas telah menemukan bahwa ngemil dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih lambat atau bahkan kenaikan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 36 pria kurus meningkatkan asupan kalori sebesar 40% dengan mengonsumsi kelebihan kalori sebagai camilan di antara waktu makan. Mereka mengalami peningkatan yang signifikan dalam lemak hati dan lemak perut.
Menariknya, penelitian terkontrol lain menunjukkan bahwa waktu ngemil mungkin menjadi apa yang membuat perbedaan ketika bicara soal perubahan berat badan.
Baca Juga : Mengatasi Hasrat Ngemil Tanpa Merusak Pola Makan Sehat
Penelitian ini pada 11 wanita tanpa lemak menemukan bahwa mengonsumsi camilan 190 kalori pada pukul 11:00 malam mengurangi jumlah lemak yang mereka bakar secara signifikan lebih banyak daripada mengonsumsi makanan ringan yang sama pada pukul 10:00 pagi.
Hasil campuran menunjukkan bahwa respons berat badan terhadap ngemil mungkin bervariasi berdasarkan individu.
Efek ngemil pada gula darah
Meskipun banyak orang percaya bahwa perlu makan lebih sering untuk menjaga kadar gula darah stabil sepanjang hari, nyatanya ini tidak selalu terjadi.
Baca Juga : Ngemil Almond Efektif Tingkatkan Kesuburan
Faktanya, penelitian tahun 2014 pada diabetisi tipe 2 menemukan bahwa hanya makan dua kali sehari dalam jumlah besar menghasilkan kadar gula darah puasa yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih baik dan penurunan berat badan yang lebih besar daripada makan enam kali sehari.
Penelitian lain telah melaporkan tidak ada perbedaan dalam kadar gula darah ketika jumlah makanan yang sama dikonsumsi sebagai makanan atau makanan ditambah camilan.
Tentu saja, jenis makanan ringan dan jumlah yang dikonsumsi adalah faktor utama yang mempengaruhi kadar gula darah.
Makanan ringan rendah karbohidrat dan berserat tinggi secara konsisten terbukti memiliki efek yang lebih baik pada kadar gula darah dan insulin daripada makanan ringan karbohidrat tinggi pada orang dengan dan tanpa diabetes.
Baca Juga : Mau Ngemil? Pilihlah Kacang
Selain itu, makanan ringan dengan kandungan protein tinggi dapat meningkatkan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian terhadap 20 pria sehat, mengonsumsi makanan ringan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat menyebabkan kadar gula darah lebih rendah sebelum makan berikutnya, dibandingkan dengan makanan ringan yang mengandung karbohidrat lebih tinggi atau jus jeruk.
Intinya, tidak perlu ngemil untuk menjaga kadar gula darah yang sehat. Mengonsumsi makanan ringan berprotein tinggi atau serat tinggi meningkatkan kadar gula darah lebih sedikit daripada mengonsumsi makanan ringan tinggi karbohidrat.
Ngemil dapat mencegah kelaparan yang buruk
Baca Juga : Kebiasaan Ngemil Mulai Menggeser Rutinitas Makan
Ngemil mungkin tidak baik untuk semua orang. Namun, itu pasti dapat membantu beberapa orang menghindari kelaparan.
Ketika kita terlalu lama tanpa makan, kita mungkin menjadi sangat lapar sehingga kita akhirnya makan lebih banyak kalori daripada yang kita butuhkan.
Ngemil dapat membantu menjaga tingkat kelaparan kita menjadi seimbang, terutama pada hari-hari ketika makanan kita berjarak lebih jauh.
Namun, penting untuk membuat pilihan pada camilan sehat.
Baca Juga : Bocah Ini Nyaris Tewas Gara-gara Konsumsi Camilan 'Mematikan' Ini Intinya, makan camilan lebih baik daripada membiarkan diri menjadi sangat kelaparan.
Tips untuk ngemil sehat
Untuk memaksimalkan camilan Anda, ada panduan yang bisa diikut, yaitu:
Jumlah untuk dimakan: Secara umum, yang terbaik adalah makan makanan ringan yang mengandung sekitar 200 kalori dan setidaknya 10 gram protein untuk membantu Anda tetap kenyang sampai makan berikutnya.
Baca Juga : Wanita Ini Disebut Sebagai Kanibal Setelah Bikin Camilan dari Ari-ari. Alasannya Cukup ‘Ilmiah’
Frekuensi: Jumlah makanan ringan yang Anda butuhkan akan bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas Anda dan seberapa besar makanan Anda. Jika Anda sangat aktif, Anda mungkin lebih suka 2-3 kudapan per hari, sementara orang yang lebih santai dapat melakukan yang terbaik dengan satu kudapan atau tanpa kudapan.
Portabilitas: Bawa camilan yang mudah dibawa saat bepergian untuk menghindari kelaparan.
Makanan ringan yang harus dihindari: Makanan ringan olahan dan gula tinggi dapat memberi Anda sedikit energi, tetapi Anda mungkin akan merasa lapar satu atau dua jam kemudian.
Camilan sehat untuk dimakan
Meskipun ada banyak makanan ringan dan snack bar kemasan di pasaran, lebih baik memilih makanan asli yang bergizi.
Baca Juga : Inilah Cara Mudah Menikmati Snack dari Berbagai Negara yang Ada di Dunia
Ide yang bagus adalah memasukkan sumber protein dalam camilan kita.
Misalnya, keju dan telur rebus telah terbukti membantu kita kenyang selama berjam-jam.
Selain itu, camilan berserat tinggi seperti kacang almond dan kacang tanah dapat mengurangi nafsu makan dan jumlah makanan yang kita makan pada jam makan berikutnya.
Beberapa ide camilan sehat lainnya, seperti: keju tali, irisan sayuran segar, biji bunga matahari, keju cottage dengan buah.
Baca Juga : Toples Canggih Ini Bisa Mencegah Anda Makan Snack Berlebihan
Intinya, memilih camilan sehat yang tinggi protein dan serat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat kita kenyang selama beberapa jam.
Kesimpulannya, ngemil itu baik atau buruk?
Dalam beberapa kasul, ngemil bisa baik, seperti untuk mencegah kelaparan ketika kita terlalu lama tanpa makanan utama.
Namun, bagi yang lain mungkin lebih baik makan tiga kali atau lebih sedikit per harinya.
Baca Juga : Heboh! Beredar Makanan Ringan yang di Dalamnya Ada Hadiah Uang Tunai Hingga Rp 50 Ribu!
Pada akhirnya, itu benar-benar pilihan pribadi.
Jika Anda ingin ngemil, pastikan memilih makanan sehat yagn membuat Anda kenyang dan puas.