Ketahui Prinsip Dasar Nutrisi

Intisari-Online.com -Makanan yang Anda makan umumnya terdiri atas karbohidrat, protein, dan lemak dalam berbagai proporsi. Karbohidrat dan protein memberi 4 kalori per gram, sementara lemak menghasilkan 9 kalori per gram.

Karbohidrat dan kelebihan protein akan lebih mudah dimetabolisme daripada lemak. Kelebihan lemak didepositkan dalam sel lemak pada tubuh untuk digunakan pada keadaan darurat seperti kelaparan dan bencana kelaparan. Protein terbuat dari balok pembangun kecil yang disebut asam amino dan ditemukan hampir pada sebagian besar bahan makanan. Daging, kacang-kacangan, dan kedelai adalah makanan yang kaya protein.

Sebelumnya, ada pendapat keliru bahwa protein hewani lebih baik daripada protein nabati. Namun, kini diketahui bahwa jika seseorang mengonsumsi makanan yang seimbang dengan protein yang didapat dari beraneka sumber, ia akan mendapat cukup protein berkualitas tinggi dari sayuran. Oleh karena itu, kita perlu mengonsumsi makanan secara bervariasi dari semua kelompok.

Untuk itu, alangkah baiknya untuk mengetahui prinsip dasar nutrisi seperti yang tersarikan dari buku Healing Heart Disease Naturally ini.

• Karbohidrat Ada dua tipe karbohidrat: karbohidrat sederhana atau gula dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana itu termasuk gula, glukosa, madu, molase, dan fruktosa. Sedapat mungkin batasi asupan karbohidrat sederhana ini. Ingatlah bahwa sari buah sudah mengandung banyak gula sederhana dan kurang sehat bila dibanding makan buah segar.

  Gula sederhana memang bisa memberikan energi instan, tapi sekaligus juga memicu pelepasan sejumlah besar insulin ke dalam aliran darah. Ini membuat gula dari darah masuk ke dalam sel-sel. Akibatnya kadar gula darah menurun dan orang yang bersangkutan menjadi lebih cepat letih serta lapar. Nilai gizi gula sangat kecil dengan kalori yang "tidak terlalu" berguna. Jadi cobalah untuk mengonsumsi gula sederhana sesedikit mungkin. Kebanyakan setelah beberapa waktu, orang akan menjadi terbiasa hanya memakai sedikit gula dalam makanan.

  Pemanis tiruan bisa menjadi alternatif lain untuk gula. Namun, belum diketahui banyak segi keamanan jangka panjangnya dan ada kemungkinan pemanis ini memiliki efek merugikan. Aspartam adalah pemanis tiruan yang paling sering digunakan dan tidak ada rasa pahit. Hanya masalahnya, aspartam akan terurai pada temperatur mendekati titik didih karena itu pemanis ini tidak boleh dimasak.

  Karbohidrat kompleks banyak terdapat pada biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, dan umbi seperti kentang. Karbohidrat kompleks terurai secara perlahan dan dilepas ke dalam tubuh secara bertahap, sehingga energi yang dihasilkan bisa bertahan sampai waktu lama.

  Mengonsumsi karbohidrat kompleks cukup bermanfaat karena tidak terjadi kenaikan kadar gula dan insulin secara mendadak di dalam aliran darah. Lebih baik menggunakan sumber karbohidrat kompleks yang tidak diproses seperti beras merah daripada beras putih atau gandum berkulit ari ketimbang roti atau chapati ketimbang roti putih.

• Lemak Lemak terbentuk dari asam lemak yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil untuk mencapai kesehatan yang optimal. Diet vegetarian bisa memenuhi kebutuhan akan lemak tanpa ada lemak ekstra, asalkan dietnya cukup bervariasi. Untuk meniadakan penyumbatan pada arteri sama sekali, Anda perlu membatasi makanan yang mengandung lemak dengan kalori kurang dari 10%

• Kolesterol Sebagian besar produk hewani mengandung kolesterol - atau zat lemak. Jumlah konsumsi kolesterol dalam makanan telah terbukti terkait kuat dengan terjadinya aterosklerosis. Jadi memang baik bila Anda menjaga agar asupan kolesterol tetap minimal.

  Untuk itu, terutama hindarilah daging dan telur. Dalam tubuh, kolesterol juga diproduksi oleh hati dari lemak jenuh, yang berasal dari makanan. Semua minyak goreng dan produk susu mengandung lemak. Karena itu, penting untuk membatasi pemakaian minyak goreng, mentega, keju, lemak susu, dan susu.

• Minyak goreng Jumlah minyak goreng harus dibatasi sesedikit mungkin. Minyak memang diperlukan saat memasak makanan. Namun, jika Anda memiliki penyakit jantung dan ingin mencegah terbentuknya sumbatan, jangan menggunakan minyak sama sekali sewaktu memasak. Kalaupun Anda tidak mampu melakukan hal ini, gunakan saja satu sendok teh minyak goreng, ini pun bila kadar kolesterol Anda berada dalam kisaran sehat. Namun, jika kadar kolesterol Anda meningkat lagi, hentikan sama sekali pemakaian minyak.

  Minyak goreng mengandung tiga jenis asam lemak: jenuh, jenuh tunggal (monounsaturated, MFA), dan tidak jenuh ganda (polyunsaturated, PUFA). Setiap jenis minyak mempunyai kandungan asam lemak yang berbeda-beda. Sebagai contoh, mentega, ghee (mentega cair) kaya asam lemak jenuh. Minyak safflower dan minyak jagung kaya asam lemak tak jenuh ganda. Minyak zaitun, kanola, mustard, dan kacang atau minyak kacang tanah kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal.

  Minyak kelapa, minyak sawit, ghee, dan lemak hidrogenasi kaya kandungan asam lemak jenuh dan tidak boleh digunakan karena menaikkan kadar kolesterol khususnya LDL.

  Meskipun asam lemak tak jenuh ganda menurunkan kadar kolesterol dalam darah, tapi ia tidak menurunkan risiko serangari jantung, malah kenyataannya menaikkan. Asam lemak tak jenuh ganda juga menekan sistem kekebalan tubuh dan menyebabkan oksidasi kolesterol LDL, akibatnya LDL semakin cenderung tertimbun pada dinding arteri.

  Berdasarkan kenyataan minyak yang kaya akan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dianggap menurunkan kolesterol. Akibatnya, beberapa pabrik secara berlebihan mengaku bahwa minyak yang mereka produksi baik untuk jantung, khususnya minyak safflower. Padahal, sebenarnya kandungan Omega-6 yang tinggi dalam minyak ini malah bisa menaikan risiko penyakit jantung.

  Para produsen penjual minyak goreng juga sering mengklaim bahwa minyak yang diproduksinya bebas kolesterol. Klaim ini memang berlaku untuk semua minyak yang berasal dari tumbuhan. Minyak kanola dan mustard mempunyai rasio 0mega6/0mega-3 yang optimal dan barangkali inilah yang paling aman. Minyak sayur lainnya yang disarankan para ahli adalah minyak kedelai dan minyak sake (rice bran).

  Namun, jangan menggunakan minyak safflower hanya karena termakan promosi bahwa ini aman untuk jantung. Banyak dokter yang terjebak oleh iklan dan menyarankan minyak ini untuk pasiennya. Padahal, minyak safflower memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang tinggi. Meskipun mengurangi kadar kolesterol, tapi minyak ini mengoksidasi kolesterol LDL dan membuatnya lebih kental.

  Tidak terbukti bahwa minyak ini menurunkan risiko aterosklerosis, serangan jantung, atau serangan ulangan. Bahkan, beberapa ilmuwan berpendapat, masih lebih baik menggunakan sedikit mentega atau mentega cair daripada minyak goreng yang kaya asam lemak tak jenuh ganda.

  Anda juga sebaiknya menyadari bahwa makanan matang sering kali dimasak dengan minyak murah (seperti minyak sawit) yang kaya asam lemak jenuh. Ini juga berlaku untuk cake dan biskuit, yang mengandung banyak lemak hidrogenasi yang kaya asam lemak trans. Sebagai contoh, biskuit ukuran sedang, mengandung lemak lebih dari 5 gram. Cake, biskuit, coklat, dan wafer juga tidak disarankan.

• Asam lemak trans (trans-fatty acids, TFA) Minyak tak jenuh ganda cepat menjadi tengik karena teroksidasi. Namun, ini bisa dicegah dengan dihidrogenasi. Hanya saja, dalam proses ini akan terbentuk substansi berbahaya yang disebut asam lemak trans (TFA). Asam lemak trans juga terbentuk jika minyak dipanaskan sampai suhu tinggi - misalnya, selama pemasakan. Itulah sebabnya, minyak untuk menggoreng tidak boleh dipakai ulang.

  Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak trans memiliki efek merugikan pada kadar lipid dan menaikkan risiko aterosklerosis serta serangan jantung. Jadi, sebaiknya jangan mengonsumsi apa pun yang mengandung lemak hidrogenasi dan mentega. Selain itu, selama pembuatannya, banyak minyak goreng murni dipanaskan sampai suhu yang tinggi sampai mengarah pada terbentuknya asam lemak trans.

• Serat Mengonsumsi makanan berserat tinggi merupakan satu cara menurunkan kadar kolesterol. Ada dua tipe serat: larut dan tidak larut. Serat yang tidak larut memberi massa pada tinja dan membantu mencegah sembelit serta ke tegangan. Sedangkan serat yang larut mengikat kolesterol di dalam usus dan mencegah kolesterol terserap kembali. Diet tinggi serat bisa menurunkan kadar kolesterol khususnya LDL sampai 5 - 10%. Lentil, biji-bijian, dan sayuran, semuanya bisa meningkatkan serat dalam makanan Anda.

  Tepung terigu dan beras umumnya tidak lagi memiliki kandungan serat. Psyllium atau Isabgol adalah sumber serat larut yang baik dan juga bisa mencegah sembelit. Kita boleh menambahkan bahan ini sebanyak satu sendok makan dalam makanan sehari-hari.

• Bawang putih Penduduk di negara-negara Mediterania yang banyak menggunakan bawang putih dalam jumlah besar memiliki angka penyakit jantung lebih rendah. Beberapa penelitian terhadap para pengguna bawang putih memperlihatkan adanya penurunan kadar kolesterol sebesar 5 - 10% dan penuruan pembentukan bekuan darah. Bawang putih mengandung allinin, bahan aktif yang menurunkan kolesterol. Oleh karena itu, ada baiknya bila Anda menambahkan beberapa siung bawang putih ke dalam makanan.

• Asam lemak Omega-3 Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kaya akan asam lemak Omega-3 (n3) mencegah kambuhnya serangan jantung. Minyak ikan dan flaxseeds merupakan sumber makanan yang sangat kaya akan asam lemak Omega-3. Mustard, kanola, dan minyak kedelai juga merupakan sumber asam lemak Omega-3 yang baik.

  Inilah alasannya kenapa dokter menganjurkan pada penderita penyakit jantung untuk makan ikan yang berlemak seperti mackerel dan salmon, setidaknya dua kali seminggu. Dewasa ini, Dr. Ornish menyarankan pemakaian flaxseeds atau minyak ikan gindara 3 gram per hari. Minyak hati ikan cod tidak direkomendasikan dalam dosis ini karena bisa menimbulkan keracunan vitamin D.

  Flaxseed banyak terdapat di India. Mengonsumsi flaxseed segar yang digiling sebanyak satu atau dua sendok makan setiap hari merupakan ide yang baik. Biji ini bisa digiling dengan mikser dan disimpan dalam lemari es untuk pemakaian 2 minggu.

• Vitamin dan suplemen mineral Vitamin adalah substansi penting yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil agar bisa berfungsi dengan baik. Meminum suplemen multivitamin untuk menjaga kesehatan merupakan ide yang baik. Namun, tubuh juga membutuhkan sejumlah mineral seperti kalsium, magnesium, dan selenium untuk berfungsi dengan baik. Makanah yang berimbang baik biasanya sudah memberi cukup vitamin dan mineral.

  Namun, untuk amannya, minumlah suplemen multivitamin setiap hari. Ini juga akan mengurangi kadar homosistein. Jika Anda menggunakan kombinasi suplemen multivitamin dan mineral, pilih yang kandungan zat besinya rendah.

  Keamanan vitamin atau antioksidan dalam dosis tinggi masih belum diketahui, jadi sebaiknya dihindari. Banyak perusahaan multi level marketing membuat pernyataan yang berlebihan mengenai manfaat dari ekstrak tumbuhan dan makanan produksi. Padahal manfaat produk-produk ini masih sangat belum jelas.