Mengenal Zat-zat Gizi Penting

Intisari-Online.com- Setiap hari tubuh kita membutuhkan sejumlah energi tertentu agar dapat berfungsi dengan baik. Energi disediakan oleh zat-zat gizi utama dalam makanan - seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Unsur makanan lainnya hanya diperlukan dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Termasuk di antaranya sejumlah asam amino esensial, asam lemak, mineral, dan vitamin. Setiap unsur makanan (zat gizi) memiliki fungsi berbeda di dalam pengaturan, pertumbuhan, dan perbaikan sel-sel tubuh.

• KarbohidratKarbohidrat merupakan sumber energi utama dalam tubuh Anda - yaitu sebagai bahan bakar utama sel-sel tubuh. Golongan karbohidrat di sini adalah tepung-tepungan atau "gula". Tepung-tepungan - yang terutama ditemukan dalam rod, nasi, pasta, sereal, buah-buahan, dan sayuran - dikenal sebagai karbohidrat kompleks. Sedangkan gula - yang ditemukan dalam buah-buahan, susu, dan makanan yang terbuat dari gula seperti kembang gula dan manisan lainnya – disebut karbohidrat sederhana. Pencernaan mengubah karbohidrat kompleks menjadi gula sederhana, yaitu bahan bakar yang digunakan tubuh.

  Sekitar 60 - 70% kalori Anda sehari-hari harus berasal dari karbohidrat. Usahakan mendapatkannya sebanyak mungkin dari karbohidrat kompleks. Gula bit atau tebu (sukrosa = gula pasir) dan sirup jagung (yang mengandung fruktosa) merupakan gula sederhana yang banyak diasup dari sirup, minuman bersoda (minuman ringan) dan kue-kue. Berbeda dengan karbohidrat kompleks dan gula sederhana yang ada dalam susu atau buah-buahan, gula sederhana tersebut hampir tidak mempunyai nilai gizi lainnya, kecuali gula.

• SeratSerat merupakan bagian makanan yang berasal dari tumbuhan yang tidak dapat diserap tubuh. Ada dua jenis serat, yang bersifat larut dan tidak larut. Makanan yang kaya serat biasanya mengandung keduanya. Beberapa jenis makanan mengandung lebih banyak serat larut. Misalnya, jeruk, stroberi, apel, polong-polongan, havermout, dan serbuk gandum. Serat yang tidak larut ditemukan dalam tepung gandum/padi, roti gandum, pasta, sereal, dan berbagai sayuran. Gandum yang tidak dibuang kulitnya, seperti tepung gandum (whole-wheatflour), merupakan sumber serat yang lebih baik daripada tepung dari bulir yang dihaluskan seperti tepung putih.

  Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan gula darah. Serat tidak larut mengikat air dan membantu melancarkan tinja sehingga membantu mencegah konstipasi.

  Kita memerlukan 20 - 35 g serat setiap harinya. Kebanyakan orang makan hanya separuh dari jumlah ini.

• ProteinTubuh kita membutuhkan protein untuk membuat dan memelihara jaringan seperti otot dan organ-organ tubuh. Protein terdiri atas "zat-zat pembangun" yang disebut asam amino. Secara alami, sebagian - tidak semua - asam amino itu dihasilkan oleh tubuh. Sedangkan asam amino yang harus didapatkan dari makanan disebut asam amino esensial.

  Kita dapat memperoleh protein dari berbagai sumber makanan. Padi-padian dan sayuran memasok sejumlah kecil protein. Makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sejumlah besar variasi padi-padian, polong-polongan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat memenuhi kebutuhan protein sehari-hari. Daging, makanan laut, daging ayam, telur, produk kacang kedelai, dan produk susu merupakan sumber protein yang paling kaya. Kita tidak perlu makan dalam jumlah banyak untuk mendapatkan asam amino esensial. Sekitar 15% dari total kalori sehari-hari harus berasal dari protein.

• LemakLemak merupakan sumber energi yang paling padat. Sebagian lemak dalam makanan diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik. Namun, terlalu banyak lemak dapat memberi efek negatif terhadap kesehatan.

  Lemak merupakan unsur alami dari berbagai makanan dan memiliki berbagai bentuk. Lemak ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, seperti daging sapi, daging unggas/ayam, dan ikan, dan dalam makanan yang berasal dari sayuran seperti avokad dan buah zaitun.

  Para ahli kimia mengklasifikasikan lemak menurut struktur molekul dari bahan bangunannya yang disebut asam lemak. Lemak yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda disebut asam lemak esensial. Lemak tersebut harus dipasok dari makanan. Jenis asam lemak lainnya adalah yang jenuh dan tak jenuh. Lemak tidak jenuh selanjutnya dibagi lagi menjadi lemak tak jenuh tunggal, monounsaturated dan lemak tak jenuh ganda, polyunsaturated.

  Banyak makanan mengandung campuran asam lemak dengan berbagai ukuran. Sebagai contoh, meskipun minyak zaitun dikatakan lemak tak jenuh tunggal, tapi minyak ini juga mengandung sejumlah kecil asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh ganda.

  Cobalah membatasi asupan lemak total hingga tidak melebihi 25% dari total kalori sehari-hari dan asupan lemak jenuh tidak melebih 10% dari total kalori sehari-hari.

  • Lemak jenuhLemak jenuh biasanya padat atau membeku di suhu kamar. Karena jarang menjadi tengik, lemak jenuh sering dipakai dalam berbagai pengolahan makanan yang harus disimpan untuk waktu lebih lama. Makanan dengan kadar lemak jenuh yang tinggi antara lain, mentega, keju, susu full cream, krim, cokelat, minyak kelapa, minyak sawit, lemak, dan shortenings padat. Daging - termasuk daging sapi, daging babi, dan daging kambing - mengandung kadar lemak yang tinggi, sebagian besar bersifat lemak jenuh. Pada unggas, sebagian besar lemak ditemukan dalam kulitnya.

  • Lemak tak jenuh gandaLemak tak jenuh ganda biasanya berbentuk cair baik pada suhu kamar maupun dalam lemari es. Makanan yang tinggi kadar jenis lemak ini termasuk minyak sayur, seperti safflower, jagung, bunga matahari, kedelai, dan minyak cottonseed.

  • Lemak tak jenuh tunggalLemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu kamar tetapi mulai memadat dalam lemari es. Makanan yang kadar lemak tak jenuh tunggalnya tinggi adalah minyak zaitun, minyak kacang dan minyak kanola, avokat, dan sebagian besar jenis kacang.

  • Lemak transLemak trans berasal dari minyak sayur yang ditambahkan hidrogen yang melalui proses disebut hidrogenasi. Ini membuat lemak menjadi lebih padat dan tidak mudah rusak. Lemak yang mengalami hidrogenasi merupakan unsur yang biasa ditemukan dalam produk-produk bahan makanan panggang komersial dan makanan olahan lain. Kebanyakan margarin dan shortening juga memiliki kadar lemak trans yang tinggi. (Mayo Clinic, Panduan Kesehatan Keluarga 1)