Kiat Memasak Agar Antioksidan Tak Hilang

Intisari-Online.com – Pengetahuan kita tentang makanan nabati telah banyak yang meliputi juga vitamin dan mineral serta kelompok yang dikenal sebagai senyawa polifenol, fitokimia, atau fitonutrien, yang merupakan antioksidan kuat. Lalu, bagaimana pengolahan (seperti memasak, pengeringan, atau pembekuan) makanan nabati agar tidak mempengaruhi fitonutrien di dalamnya?

Sayuran

Ternyata pengolahan memberikan pengaruh yang berbeda-beda terhadap fitonutrien, bahkan dalam makanan yang sama. Sebagai contoh, likopen pada tomat tetap cukup stabil pada suhu memasak, sedangkan beta-karotennya menurun, demikian menurut penelitian tahun 2010 yang dimuat di Journal of Science of Food and Agriculture. Sebuah penelitian tahun 2007 di Turki menemukan bahwa memanggang paprika manis dengan panas tinggi selama 7 – 8 menit menurunkan tingkat luteolin. Namun, likopen dalam makanan tersebut meningkat.

Kita lebih sering mengukus sayuran bukan merebus, karena hasil merebus akan menghilangkan nutrisi yang larut air (seperti vitamin C). North Dakota State University pada tahun 2008 mencoba mengukus kedelai hitam dan kuning. Hasilnya, ternyata didapatkan antioksidan terbaik. Tapi, hal ini tidak berlaku pada semua makanan. Kentang sepertinya mempertahankan sebagian besar fitonutrisi asam klorogenik dari metode memasak (merebus, microwave, atau dibuat kue), demikian menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Buah-buahan

Selain dimakan secara langsung, buah-buahan dikonsumsi dalam bentuk kering atau beku. Metode pengolahan akan berdampak terhadap ketahanan antioksidan. Cranberyyang dibekukan misalnya, lebih bisa mempertahankan antosianin dan antioksidan dibandingkan diolah dengan pengeringan. Begitu yang disimpulkan oleh sebuah penelitian tahun 2010 dan dipublikasikan oleh Journal of Food Science.Penelitian dari University of Arkansas menemukan bahwa buah blackberry yang dibekukan dengan cepat dapat mempertahankanantosianin dibandingkan kala dijus atau dimasak menjadi selai.

Herbal dan rempah-rempah

Selain menambah rasa pada makanan, herbal dan rempah-rempah juga memberikan tambahan antioksidan. Kingston University tahun 2008 melakukan penelitian terhadap kayu manis, cengkeh, adas, jahe, lavender, peterseli, mawar,rosemary,sage, dan thyme yang diolah dengan berbagai cara untuk melihat pengaruhnya terhadap kandungan antioksidannya. Hasilnya, merebus dapatmeningkatkan kapasitas antioksidan. Pembekuan herbal atau bubuk rempah-rempah juga ditujukan untuk meningkatkan kandungan antioksidan, namun ketika dibuat dalam bentuk cuka maka antioksidannya menurun.

Lalu, bagaimana memasaknya?

Meskipun tidak ada metode memasak tunggal, kebanyakan penelitian menunjukkan bahwa memasak menggunakan sedikit cairan dan/atau dengan waktu cepat membantu meningkatkan simpanan fitonutrien. Oleh karena itu, bukannya direbus, pertimbangkan saja metode memasak seperti dikukus, blansing, ditumis, atau dengan microwave. Tentu saja, meski ada resep yang harus dimasak dengan mendidih, seperti sup, kita tetap akan mengonsumsi kuahnya hingga habis, jadi ya tidak masalah.

Seperti yang kita simak tadi, metode berbagai pengolahan memengaruhi kadar fitonutrien dan kapasitas antioksidan berbeda, meskipun dalam makanan yang sama. Daripada terus menganalisis, lebih baik mengonsumsi berbagai macam makanan nabati dengan berbagai cara pemasakan. Tentu saja menu harus dibuat bervariasi, sehingga tidak bosan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan secara teratur.