Intisari-Online.com – Serat pada makanan dapat menurunkan gula darah, kolesterol, mencegah kanker usus besar, serta membantu mencegah wasir. Tetapi hanya sedikit orang yang mendapatkan jumlah serat yang cukup bagi tubuh. Pastikan asupan serat dapat dipenuhi dari 16 jenis makanan berikut ini.
(Hati-Hati! Tujuh Penyakit Ini Disebabkan Karena Kurangnya Serat dalam Tubuh)
Wanita harus mendapatkan sekitar 25 gram serat per hari dan pria setidaknya 35 – 40 gram, tetapi orang rata-rata hanya mendapakan sekitar 15 gram sehari.
“Makan-makanan yang kaya serat adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat harian,” kata Carolyn Brown, RD, ahli nutrisi di Foodtrainer, New York City, seperti dilaporkan oleh Health.
(Ini Dia, Empat Manfaat Serat Bagi Tubuh Kita)
Nah, berikut ini adalah 16 makanan kaya serat yang dapat dikonsumsi sehari-hari:
- Jagung. Berbagai jenis jagung memiliki kandungan antioksidan. Sekitar setengah cangkir biji jagung mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan kaya serat dan rendah kalori. Popcorn menyediakan sekitar 3,5 gram asupan serat dari sepertiga cangkir penyajian.
- Buncis. Selain kaya serat, protein, dan zat besi, juga merupakan salah satu sumber terbaik dari kalium. Sekitar 1 cangkir akan memenuhi 25% dari kebutuhan harian nutrisi yang berguna memerangi hipertensi.
- Kacang hitam. Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warna gelap kacang ini menunjukkan tingginya kandungan flavonoid. Flavonoid memiliki antioksidan yang kuat. Ketika menambahkan kacang-kacangan dan makanan lain yang tinggi serat dalam menu sehari-hari, jangan lupa untuk minum lebih banyak air.
- Kacang merah. Kacang merah kaya akan serat, protein, dan zat besi.
- Kacang. Kacang kaya akan serat dan kandungan antioksidan.
- Alpukat. Alpukat merupakan salah satu sumber serat yang tinggi. Sekitar 2 sendok makan alpukat mengandung sekitar 2 gram serat dan buah utuhnya mengandung sekitar 10 gram. Alpukat juga merupakan sumber yang sangat baik dari lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
- Pasta gandum. Pasta gandung adalah sebuah alternatif untuk makanan kaya serat.
- Beras merah. Setiap cangkir beras merah mengandung 3,5 gram serat. Peneliti Harvard menemukan bahwa makan lebih dari 5 porsi nasi putih dalam seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 17%. Tambahkan beberapa porsi beras merah per minggunya maka dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11%.
- Roti gandum. Gandum mengandung unsur-unsur nutrisi dan kaya serat, sehingga memasukkan roti gandum dalam menu sehari-hari adalah pilihan diet yang cerdas.
- Pir. Seperti buah yang paling sering dimakan dengan kulitnya, buah pir merupakan sumber serat dan gizi tinggi. Sebuah pir ukuran sedang berisi sekitar 5,5 gram serat.
- Havermut. Havermut mengandung beta glucan, yang merupakan jenis khusus dari serat yang memiliki efek menurunkan kolesterol sangat kuat, dan juga dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Havermut merupakan campuran yang baik dari serat larut dan serat tidak larut. Serat tidak larut adalah jenis serat yang menurunkan kolesterol darah, yang dapat membantu menjaga kelancaran pencernaan.
- Raspberi. Raspberi kaya serat dan sangat bergizi. Sekitar satu cangkir menyediakan sepertiga dari kebutuhan serat harian. Buah ini juga merupakan antioksidan kuat.
- Kacang polong. Kacang ini bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan lezat, merupakan sumber serat, serbaguna, dan murah. Satu cangkir kacang polong mengandung sekitar 16,3 gram serat, dan secangkir kacang polong beku mengandung sekitar 8,8 gram serat setelah dimasak.
- Brokoli. Selain mencegah kanker, sayuran ini juga mengandung serat. Sekitar 5,1 gram serat diperoleh dari secangkir brokoli rebus.
- Apel. Makanlah apel dengan kulitnya, membuang kulitnya dapat menghilangkan serat dan sejumlah fitokimia bermanfaat. Apel ukuran sedang mengandung sekitar 4,4 gram serat.
- Kacang almon. Almon dan hampir semua kacang-kacangan lainnya merupakan sumber yang sangat baik dari serat, lemak sehat, dan protein. Namun jumlah kalori almon sangatlah tinggi, sehingga kita harus membatasi konsumsinya. Sekitar seperempat cangkir adalah yang disarankan. Seperempat cangkir mengandung sekitar 3 gram serat dan 170 kalori.
Artikel Terkait
