Intisari-Online.com – Setelah satu bulan umat muslim berpuasa, kini saatnya menyambut kemenangan pada Hari Raya Idul Fitri atau Lebaran.
Tak heran bila menu makanan yang disajikan saat momen Lebaran sering kali tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan gula.
Hampir setiap rumah menyajikan menu ketupat dengan pelengkap seperti rendang, gulai, sambal goreng, kalau pun ada yang berkuah, seperti bakso kuah, atau sup iga.
Ditambah lagi dengan sajian kue Lebaran yang manis-manis, seperti nastar, kue keju, lidah kucing, dodol, dan kue tart.
Kesemuanya itu bila dikonsumsi secara berlebihan, makanan tinggi lemak dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL/low-density lipoprotein) dalam tubuh, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Lalu, bagaimana cara mudah menurunkan kolesterol setelah Lebaran, agar jantung tetap sehat?
Nah, setelah momen Lebaran usai, maka kita mungkin mencari cara menurunkan kolesterol demi menjaga kesehatan.
Di bawah ini cara untuk menurunkan kolesterol setelah Lebaran dan menurunkan risiko penyakit jantung.
1. Terapkan pola makan sehat
Perubahan pola makan dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung, antara lain:
- Mengurangi konsumsi lemak jenuh
Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, maka Anda harus mengurani makanan tinggi lemak jenuh, antara lain daging merah, dan produksi susu full-fat.
- Mengeliminasi lemak trans
Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan dan sering kali digunakan untuk produk, seperti margarin dan kue-kue, maka Anda harus mengurangi ini.
- Makan makanan tinggi asam lemak omega-3
Mengonsumsi makanan tinggi asam lemak tidak mempengaruhi kadar kolesterol jahat, dan ini bisa menurunkan tekanan darah juga.
Sumber asam lemak omega-3 antara lain ikan salmon, mackerel, kenari, dan biji rami.
- Meningkatkan konsumsi sumber serat larut
Serat larut (soluble fiber) dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel, dan pir.
- Makan sayur dan buah
Makan buah-buahan dan sayuran adalah cara sederhana untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.
Buah-buahan dan sayuran juga tinggi akan antioksidan, yang mencegah kolesterol LDL beroksidasi dan membentuk plak di arteri.
- Konsumsi whey protein
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi whey protein sebagai suplemen dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDSL dan kolesterol total serta tekanan darah.
2. Rutin berolahraga
Aktivitas fisik secara moderat dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (high-density lipoprotein/HDL), Anda bisa menargetkan olahraga setidaknya sekitar 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik berat sekitar 20 menit tiga kali seminggu.
Beberapa aktivitas yang dapat dilakukan seperti berikut:
- Jalan cepat di waktu makan siang atau pagi hari
- Bersepeda
- Melakukan olahraga permainan
3. Berhenti merokok
Berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan cukup signifikan, di antaranya:
Dalam 20 menit setelah berhenti merokok, tekanan darah dan detak jantung akan pulih dari lonjakan yang disebabkan karena aktivitas merokok.
Dalam tiga bulan setelah berhenti merokok, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru akan mulai membaik.
Dalam setahun setelah berhenti merokok, risiko penyakit jantung akan berkurang hingga setengahnya.
4. Menurunkan berat badan
Memiliki berat badan ekstra atau berlebih dapat berkontribusi terhadap kadar kolesterol tinggi.
Beberapa perubahan kecil dapat sangat membantu.
Misalnya, jika biasanya rutin minum minuman manis, cobalah menggantinya secara bertahap dengan air putih.
Jika ingin minuman yang sedikit berasa, kita bisa menggantinya dengan teh atau kopi tanpa gula.
Minum teh hijau bisa menjadi opsi yang baik. Selain dapat membantu menurunkan kolesterol, teh hijau juga tinggi akan antioksidan.
Minum teh hijau setidaknya secangkir setiap harinya dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan risiko serangan jantung hingga hampir 20 persen.
Perbanyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian, misalnya memilih naik tangga daripada eskalator atau lift ketika berkunjung ke pusat perbelanjaan atau memilih jalan kaki ke warung terdekat daripada naik kendaraan.
Selain itu, perbanyak aktivitas berdiri, misalnya memasak, berkebun, atau bekerja dengan meja berdiri (standing desk).
5.Memangkas konsumsi alkohol
Terlalu banyak konsumsi alkohol dapat memicu sejumlah masalah kesehatan serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung, dan stroke.
Jadi, jika memiliki kebiasaan mengonsumsi alkohol, cobalah menguranginya.
Konsumsi alkohol moderat berkaitan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi.
Namun, ingatlah bahwa manfaat ini tidak cukup kuat bagi orang-orang yang sebelumnya memang tidak minum alkohol.
Jadi, minum alkohol dalam jumlah moderat sangat dianjurkan untuk menurunkan kadar kolesterol.
Namun, memangkasnya atau tidak mengonsumsinya sama sekali tentu jauh lebih baik.
Jika perubahan gaya hidup ternyata tidak cukup memperbaiki kadar kolesterol setelah lebaran, direkomendasikan untuk berkonsultasi dengan dokter.
Dokter mungkin akan meresepkan obat yang dapat dikonsumsi sambil kita terus melakukan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 15 Makanan Terbaik Turunkan Kolesterol Secara Alami
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari