Lakukan Pemanasan Statis Jika Sudah Tidak Akan Berolahraga Lagi

Intisari-Online.com - Ada yang perlu diperhatikan dari obrolan dengan Rahmat Rukmantara, pelatih lari dan master olahraga dari UNJ Jakarta. Peregangan statis karena dilakukan dengan meregangkan otot secara maksimum akan mengakibatkan otot-otot robek.

“Kalau kita lihat secara mikroskopik, otot-otot itu akan robek saat diregang. Dalam ilmu olahraga, sehabis stretching maksimum, kita baru bisa latihan strength setelah 12 jam kemudian. Kalau mau bener-bener ikut aturan, static warm up (tepatnya pendinginan – Red.) dilakukan jika kita sudah tidak akan melakukan latihan lagi dalam jangka waktu 12 jam,” kata Rahmat.

Karena sebagai pamungkas latihaan, peregangan statis ditujukan untuk mengembalikan fleksibilitas otot. Peregangan harus maksimal, namun tidak perlu lama. Cukup 10 detik tapi maksimal. Lakukan dengan pelan-pelan sampai tidak bisa diregangkan lagi. Gerakan yang dipakai umumnya lebih ke gerakan-gerakan yoga.

Bisa juga dengan melakukan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF), peregangan yang dibantu oleh orang lain. Berpasangan. Butuh bantuan orang lain karena kalau melakukannya sendiriaan tidak akan maksimal.

Baca Juga: Jangan Sampai Salah! Inilah 4 Elemen Dasar Peregangan, Mudah Kok!

Sementara untuk pemanasan dinamis dalam lari, Rahmat menyarankan untuk lari dibedakan antara lari jarak jauh dan jarak pendek. Untuk lari jarak jauh, Rahmat menyarankan untuk melakukan pemanasan dinamis dengaan mengambil format ABC drill.

Sementara untuk lari jarak dekat atau hanya butuh waktu 15 – 30 menit, pemanasan dengan ramuan jumping jack, squat, dan climbers bisa dicoba. Untuk pengulangan bisa disesuaikan. Misal masing-masing 10 kali, 15 kali, dan 5 kali.

Pemanasan dinamin menjadi penting karena ternyata dari penelitian bisa mencegah cedera. Penelitian tahun 2008 yang melibatkan 2.000 pemain bola sepak menemukan bahwa program pemanasan terstruktur meliputi lari, lompat, peregangan dinamis, dan latihan yang ditargetkan untuk kekuatan, keseimbangan, stabilitas inti, dan daya tahan pinggul dan lutut mengurangi risiko cedera secara keseluruhan sebesar 35 persen. Tak hanya itu, tapi juga mengurangi cidera parah hampir separonya.

Penelitian serupa pada 2011 dilakukan oleh ilmuwan di Universitas Northwestern, AS, dengan sampel 1.500 atlet. Mereka mendapatkan hasil, 20 menit pemanasan dinamis sebelum olahraga mengurangi cedera bertahap sampai 65 persen, cedera non-kontak akut 56 persen, dan cedera keseleo pergelangan kaki non-kontak sampai 66 persen.

Artikel Terkait