Jangan Salah Menerapkan Pemanasan Statis dan Pemanasan Dinamis

Intisari-Online.com - “Olahraga tanpa pemanasan itu ibarat sayur tanpa garam,” begitu omongan teman suatu ketika saat saya tidak serius melakukan pemanasan sebelum berlari. Teman saya pun lalu sesorah (“pidato”) pentingnya pemanasan bagi tubuh sebelum menjalani aktivitas.

Beberapa kali saya memang merasakan sendiri akibat kurangnya pemanasan. Biasanya perut terasa mau kram. Yang gawat kaki kram saat bersepeda, sementara sepatu menggunakan cleat atau pengunci pedal. Untuk membuka kunci harus menggeser telapak kaki ke arah luar. Beruntung yang kram kaki kanan sehingga bisa berhenti dengan menggunakan kaki kiri sebagai sandaran.

Mereka yang lahir di tahun 70-an tentu masih ingat dengan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ). Atau pendahulunya Senam Pagi Indonesia, dari seri A sampai seri D. Nah, di setiap senam itu selalu diawali dengan pemanasan. Tentu juga dengan pendinginan. Hal terakhir ini sering dilupakan. Usai berolahraga langsung istirahat saja.

Seiring dengan perkembangan ilmu di dunia olahraga, ternyata pemanasan pun mengalami perkembangan. Akhir-akhir ini mulai ramai dibicarakan soal pemanasan dinamis.

Baca Juga: Ingat, Selain Melakukan Pemanasan Ini Hal yang Perlu Dilakukan Sebelum Olahraga

Otot tidak terlalu kaget

Di Barat pemanasan dinamis mulai populer sebagai metode pemanasan yang efektif bagi atlet sebelum kegiatan atau lomba sekitar tahun 2003-an. Sekarang pemanasan dinamis ini menjadi rutinitas standar bagi atlet baik yang amatir maupun professional.

Sesuai namanya, pemanasan dinamis ini menggunakan peregangan yang “dinamis” yang berarti kita bergerak sembari melakukan peregangan. Selama beberapa dekade, pemanasan statis yang memerlukan peregangan selama 10 detik atau lebih saat tidak bergerak menjadi pemanasan yang paling populer bagi atlet.

“Pada pemanasan dinamis, otot tidak terlalu kaget. Berbeda pada (pemanasan) statik yang ototnya diregang maksimum padahal badan belum terlalu panas,” kata Rahmat Rukmantara, pelatih lari dan master olahraga dari UNJ Jakarta.

Menurut Marc Perry, seorang pelatih kebugaran, dalam situs Greatist, ada empat alasan mengapa peregangan dinamis sangat ideal sebagai inti dari rutinitas pemanasan. Pertama, mengaktifkan otot yang akan kita gunakan selama latihan.

Sebagai contoh, lunge dengan twist adalah latihan peregangan dinamis yang melibatkan pinggul, kaki, dan otot inti. Tak masalah apakah kita melakukan lunge dengan beban di pusat kebugaran, atau lunge untuk bola sepak, otot-otot yang kan kita gunakan nantinya sudah bergerak selama pemanasan.

Kedua, peregangan dinamis meningkatkan rentang gerak. Jadi, jika Anda merasa tidak bisa membungkuk untuk mengikat sepatu setelah seharian bekerja, melakukan pemanasan dinamis yang rutin dapat membantu tubuh Anda lebih lentur.

Ketiga, peregangan dinamis meningkatkan kesadaran tubuh. Jika kita tidak melakukan pemanasan dan langsung main sepak bola, misalnya, mungkin perlu beberapa saat bagi tubuh untuk tampil optimal. Bergerak selama pemanasan menantang keseimbangan dan koordinasi tubuh kita; keterampilan yang dapat menolong kinerja kita.

Keempat, pemanasan dinamis meningkatkan kinerja dan kekuatan otot. Penelitian mengungkapkan peregangan dinamis sebelum latihan dapat membantu kita mengangkat beban lebih banyak dan meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan dibandingkan dengan tanpa peregangan atau peregangan statis.

Jika Anda mencoba untuk menjadi lebih kuat, membangun lebih banyak otot, atau sekadar berkinerja lebih baik, pemanasan dinamis yang rutin kemungkinan adalah pilihan terbaik.

Baca Juga: Sering Dianggap Sama, Ternyata Ini Perbedaan Keringat yang Dikeluarkan Karena Berolahraga dan Karena Kepanasan

Patokannya hangat dan berkeringat

Lantas, ketika pemanasan dinamis menjadi pilihan sebelum melakukan olahraga, apakah pemanasan statis menjadi tidak terpakai? “Jika pemanasan dinamis dipakai sebelum latihan, maka pemanasan statik setelah latihan. Soalnya, selama berolahraga otot cenderung mengkerut. Nah, dengan dengan pemanasan statis otot itu dimelarin lagi. Di-recovery ke kondisi semula. Mengubah format tubuh biar tidak kaku,” kata Rahmat.

Selain itu, sebuah analisis dari seratus lebih penelitian tentang pemanasan menemukan bahwa gerakan statis menurunkan kekuatan otot sebesar 5,5 persen. Sementara pemanasan dinamis meningkatkan kekuatan otot sampai 2 persen. Bagi orang awam mungkin angka itu terlihat kecil, namun besar bagi seorang atlet. Atau mereka yang mengejar prestasi.

Jay Hoffman, ahli fisiologi olahraga di University Central of Florida, AS, mendukung pernyataan Rahmat tadi. “Peregangan (pemanasan statis – Red.) paling baik dilakukan setelah latihan, tetapi beberapa orang lebih suka melakukannya sebelumnya dengan roller busa sebagai bagian dari rutinitas pemanasan mereka. Bukan masalah besar, saya hanya tidak akan menganjurkan melakukan peregangan statis untuk atlet kompetitif sebelum pertandingan.”

“Melakukan beberapa pemanasan dinamis, seperti jogging, sebelum berolahraga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh. Ini adalah tujuan dari pemanasan, titik! Pemanasan fisik akan melebarkan pembuluh darah Anda, memungkinkan lebih banyak darah mengalir ke otot-otot Anda dan mempersiapkan tubuh untuk bekerja,” tambah Hoffman.

Dalam bahasa Rahmat, begitu badan sudah hangat dan berkeringat, maka pemanasan sudah cukup.

Karena lebih ke arah mempersiapkan tubuh untuk bekerja keras, maka pemanasan dinamis menurut Rahmat pantang gerakan-gerakan yang bouncing (memantul). “Karena begitu ada tarikan, bisa menimbulkan trauma. Padahal pemanasan itu kan dilakukan secara soft, gently. Perlahan. Bukan yang memantul. Jadi sifat gerakan pelan, lambat, dan enggak banyak repetisinya,” kata lulusan Fakultas Ilmu Olahraga UNJ, Jakarta ini.

Rahmat memberi contoh gerakan squat. Gerakan ini merupakan salah satu dari beragam gerakan untuk latihan, tapi bisa digunakan untuk pemanasan. Tentu tidak banyak pengulangan. Begitu juga gerakan walking lunges bisa dimasukkan ke dalam pemanasan dinamis. “Enggak perlu ada set, enggak perlu repetisi yang banyak.”

Masing-masing orang bisa berbeda dalam hal waktu dan pengulangan gerakan pemanasan itu. “Keuntungan pemanasan dinamis, seluruh tubuh kena.”

Sudah paham kan sekarang beda pemanasan statis dan dinamis?