Intisari-Online.com – Ternyata, untuk menjadi sehat dan panjang usia relatif mudah. Caranya, dengan membatasi asupan kalori dan tetap mempertahankan zat gizi lainnya. Dengan begitu radikal bebas bisa dihalau dan kekebalan tubuh terhadap penyakit dapat ditingkatkan. Mari kita simak tulisan Prof. Dr. Ir. Ali Khomsan, guru besar di Jurusan Gizi Masyarakat dan Sumberdaya Keluarga (GMSK) IPB, berikut ini.
Usia panjang adalah harapan setiap orang. Tetapi yang lebih diharapkan lagi adalah berusia panjang dan tetap sehat. Ada empat hal yang harus diperhatikan bila kita ingin berusia panjang dan tetap sehat.
- Pertama, keturunan (genetik). Apabila orangtua atau kakek-nenek kita termasuk orang-orang yang panjang umur, hal ini akan diwariskan kepada keturunannya. Ada yang menyatakan, ibu yang berusia panjang lebih signifikan kontribusinya dalam mempengaruhi umur anak-anaknya.
- Kedua, akitf berolahraga sehingga kebugaran selalu terjaga dan metabolisme proses kimiawi di dalam tubuh berlangsung secara sempurna. Olahraga juga akan menghasilkan hormon endorfin yang membuat pikiran kita lega dan merasa rileks.
- Ketiga, pikiran tenang dan tidak stres. Ini mengindikasikan bahwa batin kita sehat, sehingga dapat memecahkan persoalan sehari-hari dengan tenang. Penelitian membuktikan, kondisi stres akan merangsang peningkatan kolesterol darah sehingga orang lebih berisiko terhadap penyakit jantung koroner. Cara sederhana untuk mengurangi stres adalah dengan melakukan latihan fisik secara teratur, misalnya jalan kaki. Saat mengalami stres kita juga dapat mengendurkannya dengan cara bernapas secara sadar sehingga akan mengurangi ketegangan. Ketika tubuh menjadi rileks, permasalahan penyebab stres dapat diterima dengan sabar. Kita dapat menerima keadaan sebagaimana adanya tanpa terlalu menyalahkan diri sendiri.
- Keempat, ini yang akan kita bahas secara lebih mendalam, yaitu pembatasan kalori (calorie restriction). Bukti epidemiologis tentang pembatasan kalori dan usia panjang ditemukan pada penduduk Okinawa yang banyak di antaranya bisa mencapai umur lebih dari 100 tahun. Kuncinya adalah mereka mengonsumsi kalori 60 – 83% dibandingkan dengan orang Jepang pada umumnya. Dampak pembatasan kalori ini membuat orang Okinawa lebih sedikit menderita penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Ketiga penyakit ini jelas sangat mempengaruhi rentang hidup seseorang.
Glutation si pelindung sel
Membatasi kalori tidak berarti kita harus kelaparan, karena gizi yang masuk ke dalam tubuh kita masih tetap cukup. Hanya kalori yang dikurangi. Ini berarti kualitas lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan harus tetap baik dalam jumlah memadai. Sumber kalori yang dibatasi bisa berasal dari karbohidrat (nasi, jagung, ubi, gula, kue, dll) serta lemak.
Percobaan pertama tentang kaitan pembatasan kalori dan umur panjang dilakukan pada hewan percobaan pada tahun 1935. Sejak itu serangkaian penelitian telah dilakukan dan hasilnya semakin memperkuat hipotesis bahwa ada korelasi negatif antara asupan kalori dengan usia. Hewan percobaan yang diberi kalori terbatas umurnya bisa mencapai sepertiga sampai setengah lebih panjang dibandingkan dengan hewan kontrol. Mereka juga tampak lebih lincah, ramping, kelihatan lebih muda, dan tahan terhadap penyakit infeksi maupun kanker.
Bagaimana mekanisme pembatasan kalori bisa memperpanjang umur? Dalam buku Stop Aging Now Jean Carper menjelaskan, ketika kita mengonsumsi makanan sumber kalori, di dalam tubuh terjadi proses pengubahan kalori menjadi energi. Dengan energi inilah kita selanjutnya bisa melakukan aktivitas sehari-hari. Hanya saja proses perubahan ini memerlukan kehadiran oksigen, dan dengan membanjirnya oksigen akan datang pula radikal bebas.
Radikal bebas adalah elektron yang tidak mempunyai pasangan. Dalam rangka mencari pasangan, dia akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan sel yang akan mempercepat proses penuaan. Jadi, pembatasan asupan kalori pada intinya adalah mengurangi radikal bebas di dalam tubuh sehingga tubuh kita tidak mudah berkarat.
Pembatasan kalori juga akan berpengaruh pada peningkatan enzim antioksidan di dalam tubuh kita. Enzim tersebut antara lain adalah glutaion peroksidase. Glutation adalah bio marker yang sangat tepat untuk membedakan manula sehat dengan manula yang penyakitan. Mereka yang kadar glutation-nya tinggi mempunyai risiko sepertiga lebih rendah untuk menderita tekanan darah tinggi, sakit jantung, diabetes, dan infeksi saluran kemih.
Telah diketahui, konsumsi lemak tinggi akan merangsang kebutuhan glutation sehingga kita semakin berisiko untuk mengalami glutation rendah. Glutation itu sendiri sebenarnya tersusun atas asam-asam amino dan dihasilkan dalam setiap sel tubuh. Fungsinya sebagai antioksidan yang akan melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas.
Makanan yang dapat meningkatkan kadar glutation tubuh adalah sayuran sebangsa kubis (termasuk brokoli dan kembang kol). Selain itu buah-buahan yang banyak mengandung vitamin C juga bermanfaat untuk mempertahankan glutation tubuh tetap tinggi. Apabila jumlah vitamin C dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari telah mencapai 500 mg, glutation tubuh dijamin tetap tinggi.
Penelitian di Arizona State University membuktikan, konsumsi vitamin C 500 mg selama dua minggu dapat meningkatkan glutation tubuh sampai 50%. Namun, lebih tinggi dari jumlah itu tidak lagi dapat meningkatkan kadar glutation.
Beberapa buah dan sayuran dengan kadar glutation (dalam mg), di antaranya, avokad 31,3 mg, semangka 28,3 mg, jeruk 14,6 mg, stroberi 11,9 mg, kentang 12,7 mg, tomat 10,9 mg, wortel 5,9 mg, bayam 5,0 mg.
Lebih ramping, lebih sehat
Kehadiran enzim antioksidan, akibat pembatasan kalori, akan mampu menggelontor karsinogen (penyebab kanker) seperti aflatoksin keluar dari dalam tubuh. Selain itu enzim ini juga membawa citra positif untuk memperbaiki kerusakan genetik (DNA) di dalam sel.
Pada hewan percobaan, keampuhan sel darah putih juga meningkat apabila asupan kalorinya dikurangi. Sebagaimana diketahui sel darah putih merupakan senjata ampuh di dalam tubuh kita untuk menangkal berbagai penyakit. Jadi, pembatasan kalori erat kaitannya dengan sistem kekebalan tubuh yang semakin meningkat.
Ketika kita berpuasa, kondisinya hampir sama dengan calorie restriction. Mungkin kita hanya makan 80 – 85% energi saat tidak berpuasa. Kalau puasa sebulan penuh dapat dilalui dengan baik, dan pada 11 bulan berikutnya kita juga tidak berlebihan dalam mengonsumsi makanan, maka secara tidak langsung kita telah menerapkan pembatasan kalori. Namun, pada kenyataannya sehabis bulan puasa kita tidak lagi dapat mengendalikan diri dalam hal konsumsi makanan sehingga kolesterol dan gula darah yang sudah terkontrol baik akhirnya melonjak lagi.
Kadar gula darah yang tinggi atau diabetes merupakan penanda ketuaan. Dalam 11th Congress of the Asean Federation of Endocrine Societies di Bali 7 – 11 November 2001, Dr. George Steiner dari Kanada mengungkapkan bahwa aterosklerosis (penyumbatan pembuluh darah) adalah komplikasi yang umum terjadi pada penderita diabetes. Oleh karena itu penderita diabetes disarankan untuk memperbaiki profil lipidnya (kolesterol) bila ingin berusia lebih panjang dan terhindar dari serangan jantung.
Dengan pembatasan kalori maka tubuh akan menjadi lebih ramping. Penelitian dari perusahaan asuransi di AS mengungkapkan, kegemukan berbanding terbalik dengan usia seseorang. Artinya, semakin gemuk maka usia semakin pendek. Orang gemuk adalah pencerminan overnutrition, dan telah diketahui bahwa kegemukan merupakan faktor risiko munculnya berbagai penyakit degeneratif.
Bertambahnya bobot badan sering kali juga diikuti dengan naiknya tekanan darah. Karena itu dengan tubuh lebih ramping sebenarnya kita telah memangkas peluang-peluang untuk menjadi orang berpenyakitan dan akhirnya usia kita bisa lebih panjang.
Ukuran ramping ini sebenarnya relatif. Namun demikian, ada yang menyarankan apabila Anda lelaki setengah baya dan mempunyai bobot badan seperti ketika berusia 25 – 30 tahun maka dapat dikatakan tubuh Anda cukup ramping. Artinya, Anda berpeluang untuk berusia lebih panjang.
Olahraga, perlu itu!
Untuk mendapatkan tubuh ramping, selain pembatasan kalori perlu pula disertai dengan latihan olahraga. Olahraga secara teratur akan membuat otot lebih kencang dan tulang lebih kuat. Jantung juga lebih efisien dalam memompa darah dan otot-otot menjadi lebih efisien dalam memanfaatkan oksigen dari dalam darah. Orang yang aktif bergerak memiliki tekanan darah lebih rendah, pola tidur lebih baik, stres lebih sedikit, dan pada umumnya harapan hidup lebih besar dibandingkan dengan mereka yang kurang gerak.
Olahraga aerobik akan besar manfaatnya untuk mendapatkan tubuh ramping. Jika kita melakukan suatu latihan dengan kecepatan tetap tanpa menjadi lelah atau terengah-engah, besar kemungkinan itu latihan aerobik. Pada latihan aerobik, otot akan menggunakan oksigen untuk membakar gula dan lemak. Sementara latihan anaerobik (seperti angkat berat) umumnya dilakukan dalam waktu singkat, tidak memerlukan oksidan dan hanya membakar gula, bukan lemak.
Latihan-latihan aerobik yang populer adalah jalan kaki, joging, bersepeda, dan berenang. Namun perlu diperhatikan bahwa latihan aerobik ini bisa berubah menjadi latihan anaerobik bila dilakukan secara berlebihan. Pada saat mulai kehabisan napas karena berlatih terlalu keras, maka Anda telah memasuki metabolisme anaerobik. Tanda-tanda lain dari latihan aerobik menjelma menjadi anaerobik adalah otot menjadi panas dan sakit karena terbentuknya asam laktat, yang menjadi ciri khas anaerobik.
Biologis aktif itu oke
Olahraga harus dilakukan secara teratur dan terukur. Oleh karena itu penting untuk memilih jenis latihan secara tepat. Jalan kaki merupakan jenis latihan dengan angka cedera sangat rendah. Hampir tidak ada risiko cedera fisik apabila kita berjalan kaki di tempat aman. Jalan kaki tidak memerlukan keterampilan dan peralatan khusus, dapat dilakukan oleh berbagai kalangan usia, dan dapat sekaligus dimanfaatkan untuk menikmati keindahan alam.
Untuk mencapai hasil maksimal, maka ketika berjalan kaki ikuti petunjuk sebagai berikut.
- Jalanlah dengan kepala tegak dan otot perut sedikit dikencangkan. Ayunkan tangan dengan pelan, menapak dengan mantap dan lutut tetap lurus.
- Pilih sepatu yang baik dan pas serta enak dipakai.
- Jika mungkin, jalan kaki dilakukan pada permukaan yang lunak seperti jalur joging atau tempat berumput. Namun, bila lintasannya berpermukaan padat pastikan sepatu yang dipakai baik dan pas.
- Siapkan tubuh dengan pemanasan dan pendinginan secara cukup.
Pemanasan bisa berupa latihan apa saja selama 5 – 10 menit sehingga otot cukup panas dan tidak mudah cedera. Pendinginan dapat dilakukan dengan menurunkan intensitas latihan sehingga dapat mencegah darah terkumpul di kaki dan mengurangi risiko pusing-pusing atau pingsan.
Terkait dengan masalah usia panjang, sebenarnya ada pula faktor tambahan yang akan membuat kita selalu bergairah ketika memasuki usia tua. Faktor tersebut adalah kehidupan biologis yang aktif (biologically active). Untuk kaum pria, usia reproduksi berlangsung sejak akil balik sampai manula. Karenanya usia tua bukan alasan untuk kemudian menjadi loyo segala-galanya. Kehidupan seksual yang aktif akan berdampak positif pada usia tua yang semakin berkualitas.
Nah, setelah memegang kunci rahasia panjang usia, artinya kinilah saatnya bagi Anda untuk segera menjalani kehidupan yang lebih sehat. (Rahasia Sehat Di Balik Makanan)