Intisari-Online.com – Ternyata, untuk menjadi sehat dan panjang usia relatif mudah. Caranya, dengan membatasi asupan kalori dan tetap mempertahankan zat gizi lainnya. Dengan begitu radikal bebas bisa dihalau dan kekebalan tubuh terhadap penyakit dapat ditingkatkan. Mari kita simak tulisan Prof. Dr. Ir. Ali Khomsan, guru besar di Jurusan Gizi Masyarakat dan Sumberdaya Keluarga (GMSK) IPB, berikut ini.
Usia panjang adalah harapan setiap orang. Tetapi yang lebih diharapkan lagi adalah berusia panjang dan tetap sehat. Ada empat hal yang harus diperhatikan bila kita ingin berusia panjang dan tetap sehat.
- Pertama, keturunan (genetik). Apabila orangtua atau kakek-nenek kita termasuk orang-orang yang panjang umur, hal ini akan diwariskan kepada keturunannya. Ada yang menyatakan, ibu yang berusia panjang lebih signifikan kontribusinya dalam mempengaruhi umur anak-anaknya.
- Kedua, akitf berolahraga sehingga kebugaran selalu terjaga dan metabolisme proses kimiawi di dalam tubuh berlangsung secara sempurna. Olahraga juga akan menghasilkan hormon endorfin yang membuat pikiran kita lega dan merasa rileks.
- Ketiga, pikiran tenang dan tidak stres. Ini mengindikasikan bahwa batin kita sehat, sehingga dapat memecahkan persoalan sehari-hari dengan tenang. Penelitian membuktikan, kondisi stres akan merangsang peningkatan kolesterol darah sehingga orang lebih berisiko terhadap penyakit jantung koroner. Cara sederhana untuk mengurangi stres adalah dengan melakukan latihan fisik secara teratur, misalnya jalan kaki. Saat mengalami stres kita juga dapat mengendurkannya dengan cara bernapas secara sadar sehingga akan mengurangi ketegangan. Ketika tubuh menjadi rileks, permasalahan penyebab stres dapat diterima dengan sabar. Kita dapat menerima keadaan sebagaimana adanya tanpa terlalu menyalahkan diri sendiri.
- Keempat, ini yang akan kita bahas secara lebih mendalam, yaitu pembatasan kalori (calorie restriction). Bukti epidemiologis tentang pembatasan kalori dan usia panjang ditemukan pada penduduk Okinawa yang banyak di antaranya bisa mencapai umur lebih dari 100 tahun. Kuncinya adalah mereka mengonsumsi kalori 60 – 83% dibandingkan dengan orang Jepang pada umumnya. Dampak pembatasan kalori ini membuat orang Okinawa lebih sedikit menderita penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Ketiga penyakit ini jelas sangat mempengaruhi rentang hidup seseorang.
Glutation si pelindung sel
Membatasi kalori tidak berarti kita harus kelaparan, karena gizi yang masuk ke dalam tubuh kita masih tetap cukup. Hanya kalori yang dikurangi. Ini berarti kualitas lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan harus tetap baik dalam jumlah memadai. Sumber kalori yang dibatasi bisa berasal dari karbohidrat (nasi, jagung, ubi, gula, kue, dll) serta lemak.
Percobaan pertama tentang kaitan pembatasan kalori dan umur panjang dilakukan pada hewan percobaan pada tahun 1935. Sejak itu serangkaian penelitian telah dilakukan dan hasilnya semakin memperkuat hipotesis bahwa ada korelasi negatif antara asupan kalori dengan usia. Hewan percobaan yang diberi kalori terbatas umurnya bisa mencapai sepertiga sampai setengah lebih panjang dibandingkan dengan hewan kontrol. Mereka juga tampak lebih lincah, ramping, kelihatan lebih muda, dan tahan terhadap penyakit infeksi maupun kanker.
Bagaimana mekanisme pembatasan kalori bisa memperpanjang umur? Dalam buku Stop Aging Now Jean Carper menjelaskan, ketika kita mengonsumsi makanan sumber kalori, di dalam tubuh terjadi proses pengubahan kalori menjadi energi. Dengan energi inilah kita selanjutnya bisa melakukan aktivitas sehari-hari. Hanya saja proses perubahan ini memerlukan kehadiran oksigen, dan dengan membanjirnya oksigen akan datang pula radikal bebas.
Radikal bebas adalah elektron yang tidak mempunyai pasangan. Dalam rangka mencari pasangan, dia akan menyerang sel-sel tubuh kita sehingga terjadilah kerusakan sel yang akan mempercepat proses penuaan. Jadi, pembatasan asupan kalori pada intinya adalah mengurangi radikal bebas di dalam tubuh sehingga tubuh kita tidak mudah berkarat.
Pembatasan kalori juga akan berpengaruh pada peningkatan enzim antioksidan di dalam tubuh kita. Enzim tersebut antara lain adalah glutaion peroksidase. Glutation adalah bio marker yang sangat tepat untuk membedakan manula sehat dengan manula yang penyakitan. Mereka yang kadar glutation-nya tinggi mempunyai risiko sepertiga lebih rendah untuk menderita tekanan darah tinggi, sakit jantung, diabetes, dan infeksi saluran kemih.
Telah diketahui, konsumsi lemak tinggi akan merangsang kebutuhan glutation sehingga kita semakin berisiko untuk mengalami glutation rendah. Glutation itu sendiri sebenarnya tersusun atas asam-asam amino dan dihasilkan dalam setiap sel tubuh. Fungsinya sebagai antioksidan yang akan melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas.
Makanan yang dapat meningkatkan kadar glutation tubuh adalah sayuran sebangsa kubis (termasuk brokoli dan kembang kol). Selain itu buah-buahan yang banyak mengandung vitamin C juga bermanfaat untuk mempertahankan glutation tubuh tetap tinggi. Apabila jumlah vitamin C dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari telah mencapai 500 mg, glutation tubuh dijamin tetap tinggi.
Penelitian di Arizona State University membuktikan, konsumsi vitamin C 500 mg selama dua minggu dapat meningkatkan glutation tubuh sampai 50%. Namun, lebih tinggi dari jumlah itu tidak lagi dapat meningkatkan kadar glutation.
Beberapa buah dan sayuran dengan kadar glutation (dalam mg), di antaranya, avokad 31,3 mg, semangka 28,3 mg, jeruk 14,6 mg, stroberi 11,9 mg, kentang 12,7 mg, tomat 10,9 mg, wortel 5,9 mg, bayam 5,0 mg.