Intisari-Online.com - Semakin banyak orang yang kini memutuskan untuk menjadi vegetarian. Mungkin Anda termasuk yang sedang mempertimbangkan untuk memulainya. Akan tetapi, ada kekhawatiran dalam benak sebagian orang untuk memutuskan menjadi vegetarian (berhenti makan daging, ikan, telur dan susu). Salah satunya adalah kekurangan beberapa zat gizi yang penting seperti protein, kalsium, zat besi, dan vitamin B12 yang banyak terdapat dalam daging.
Anggapan ini tidak benar, karena semua zat gizi tadi bisa kita dapatkan dari makanan nabati(berasal dari tumbuhan). Selama mengonsumsi beberapa variasi makanan dari tumbuhan dengan jumlah yang cukup, maka vegatarian merupakan suatu diet gizi seimbang dan sangat menyehatkan.
Bahkan banyak penelitian membuktikan, dalam banyak aspek makanan vegatarian jauh lebih sehat jika dibandingkan makanan yang biasa dikonsumsi oleh pemakan daging. Hal ini karena protein nabati lebih mudah dicerna dan dapat langsung diserap serta diedarkan ke seluruh tubuh, sedangkan protein hewani lebih kompleks dan memerlukan lebih banyak enzim saat dicerna sehingga organ tubuh (seperti hati dan ginjal) harus bekerja lebih berat.
American Dietetic Association(ADA) danDietitians of Canadamenyatakan bahwa diet vegetarian yang direncanakan dengan tepat adalah sehat, cukup gizi dan memberikan keuntungan bagi kesehatan untuk mencegah dan mengobati berbagai penyakit tertentu. Diet vegetarian termasuk vegan dapat memenuhi kebutuhan protein, besi, seng, kalsium, vitamin D, riboflavin, vitamin B12, vitamin A, dan yodium. Diet vegetarian memberikan sejumlah keuntungan gizi termasuk menurunkan kadar lemak jenuh, kolesterol dan protein hewani, meningkatkan kadar karbohidrat, serat, magnesium, kalium, folat, dan antioksidan seperti vitamin C dan E dan fitokimia.
Kunci dari diet yang sehat adalah memilih makanan yang bervariasi, dan mengonsumsi cukup kalori untuk memenuhi kebutuhan energi. Diet vegan yang direncanakan dengan baik cocok untuk semua kelompok umur dalam daur hidup termasuk ibu hamil, ibu menyusui, bayi, anak, dan dewasa.Ada lima kategori vitamin, mineral, dan gizi yang perlu Anda penuhi, yaitu protein, kalsium, vitamin D, zat besi, dan vitamin B-12.
- Protein, yang biasanya terdapat pada daging, bisa diimbangi dengan mengkonsumsi gandum, kacang-kacangan, kedelai, produk olahan susu rendah lemak,biji-bijian, telur, dan kacang polong. Nilai gizi kacang kedelai setara dengan daging, namun rendah lemak dan kolesterol. Beberapa produk olahan kacang kedelai adalah tahu, tempe, dan oncom. Tempe merupakan salah satu sumber penghasil zat besi dan serat yang baik. Sedangkan oncom, yang berbahan baku ampas tahu, mampu menjadi sumber energi.
- Kalsium. Mineral kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi. ADA merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 1300 mg kalsium per hari. Hal itu sama dengan lebih dari empat cangkir susu atau yogurt. Vegetarian dapat memenuhi kebutuhan kalsiumnya jika mengkonsumsi jumlah yang sama dari produk olahan susu rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu, yogurt, dan keju. Kalsium juga dapat ditemukan pada sayuran hijau seperti bayam, sawi, kol, lobak hijau, dan bokchoy, serta brokoli, kedelai, buah ara kering, dan biji bunga matahari. Sereal yang mengandung kalsium dan beberapa jus juga boleh dikonsumsi. Namun, ada sayuran hijau dan buah tertentu yang mengandung asam aksalat, misalnya belimbing, yang dapat menghalangi penyerapan kalsium. Nasi yang mengandung asam fitat juga menghalangi penyerapan kalsium dengan baik. Urusan penyerapan kalsium sebenarnya juga menjadi masalah bagi non-vegetarian.
- Vitamin D, yang membantu tubuh kita menyerap dan menggunakan kalsium. Kebanyakan susu kedelai mengandung vitamin D. Selain itu juga keju, margarin, sereal, dan puding yang dicampur susu.
- Zat besi, dibutuhkan untuk pembentukan sel-sel darah merah. Zat besi dapat ditemukan pada roti, sereal, sayuran hijau (seperti bayam dan brokoli), buah kering, biji labu, wijen, dan kacang kedelai. Zat besi yang berasal dari sumber nabati tidak dapat diserap tubuh sebaik yang berasal dari daging. Inilah alasan atau kekhawatiran kaum vegetarian akan kekurangan zat besi dalam dietnya. Mengkonsumsi Vitamin C, asam nitrat dan asam malat dapat membantu dalam penyerapan zat besi. Buah-buahan dan sayuran hijau merupakan sumber vitamin C. Banyak buah yang mengandung asam nitrat dan asam malat, misalnya apel, labu kuning, mangga, tomat, dan sitrus.
- Vitamin B12. Vegetarian yang mengonsumsi produk olahan susu dan/atau telur umumnya mendapatkan cukup vitamin B12. Karena itu tipe Vegan harus menambahkan susu kedelai yang kaya vitamin B12 untuk diet mereka. Mengonsumsi multivitamin dan suplemen secara rutin juga akan memenuhi kebutuhan akan B12.
Jika masih sulit mencari sumber makanan yang memenuhikebutuhan akan lima sumber gizi ini, ADA menyarankan beberapa makanan yang cukup tasty. Di antaranya sereal gandum yang bisa dimasak cepat seperti oatmeal, roti gandum dan crackers, beras merah, pasta (yang juga telah diolah mengandung gandum, bayam, cita rasa lain) dengan saus tomat, kedelai kalengan, atau sayuran, tortilla jagung, sup sayuran, jus dengan ekstrak buah, kacang atau selai kacang.
Nah, tak ada kekhawatiran untuk menjadi vegetarian 'kan? (Mahasiswa Jurusan Teknologi Pangan, Fakultas Teknologi Industri Pertanian, Universitas Padjadjaran)