Intisari-Online.com - Seperti halnya latihan lari untuk jarak 800 meter atau 10K, program latihan lari 5K (5 kilometer) yang optimal juga menggabungkan latihan lari dan beban.
Berikut latihan tambahan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan tubuh Anda saat lari 5K.
1. Side Sit-Up
Berbaringlah di satu sisi dengan kedua kaki lurus. Angkat kaki sedikit dari lantai. Untuk memudahkannya, usahakan tubuh rileks dan luruskan lengan yang berada di bawah sejajar dada sebagai tumpuan.(Baca juga: Pro-Kontra Lari Sebagai Olahraga)
Selain itu, posisikan lengan yang di atas terangkat di mana telapaknya berada di bagian belakang kepala.
Perlahan-lahan, angkat kaki hingga otot perut terasa keras dan turunkan. Jangan biarkan tubuh bagian atas jatuh ke lantai secara tidak terkendali.
Lengkapi 15 repetisi di satu sisi dan ulangi di sisi lain.
2. High Lunge
Berdirilah di sebuah pijakan/papan setinggi enam inci. Turunkan/majukan satu kaki selangkah ke depan. Kedua tangan tetap berada di sisi tubuh. Mulailah dengan postur tegak, lalu turunkan kaki depan atau jongkok 45 derajat di mana kaki belakang tetap berpijak di papan. Usahakan tubuh tetap tegak.
Lakukan bergantian pada kedua kaki dengan masing-masing repetisi 15.
3. Low-Back Extension with a Twist
Berbaringlah dengan posisi perut di bawah (tengkurap). Kedua tangan tetap berada di sisi tubuh dengan telapak tangan menyentuh lantai. Angkat tubuh bagian atas, lalu putar ke satu sisi. Kembali ke posisi awal dan kemudian lakukan pada sisi yang satunya lagi.
Usahakan telapak tangan tidak berpindah. Lakukan gerakan-gerakan ini berirama dan lancar dengan tetap menjaga kontrol yang baik.(Baca juga: Bagaimana Memulai Olahraga Lari)
4. Sprint Hop
Lakukan hop (lompatan lari) secepat mungkin sepanjang 20 meter. Di mana satu kaki bergerak menekan sangat cepat dan kuat setiap kali menyentuh tanah. Lakukan tanpa henti atau istirahat bergantian pada dua kaki.
Untuk pendinginan, Anda bisa melakukan joging ringan selama satu menit. Ulangi latihan ini lima kali dengan masing-masing diselingi joging ringan.
Anda bisa melakukannya di sebuah bukit (atau tangga) dengan memulai dari tanjakan landai hingga curam.
5. Two-Leg Hurdle Hop
Posisikan delapan rintangan dengan jarak masing-masing 45 inci dan tinggi 23 inci. Lompati rintangan berturut-turut dan mendaratlah di kedua kaki. Setiap kali Anda menyelesaikan delapan rintangan, lakukan joging ringan. Ulangi latihan ini sebanyak empat kali
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan satu kaki.
(Ester/tabloidnova.com)