Intisari-Online.com – Iseng-iseng, perhatikan daftar menu di restoran tempat Anda biasa makan. Barisan teratas menu berbahan dasar hewani. Tahu tempe dan sayur mayur rela di deretan belakang. Begitu juga dengan di warteg. Sepertinya sayur, buah, biji-bijian (termasuk di dalamnya tahu dan tempe) agak dikucilkan.
Padahal, sebagai sumber serat, keberadaan mereka sangat penting bagi tubuh. Sama pentingnya dengan sumber karbohidrat dan protein yang memberikan energi. Karena serat merupakan sumber vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Omelan ibu-ibu pada anak-anaknya, “Ayo dimakan sayurnya!” bukan tanpa dasar.
Sayur, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan merupakan sumber serat makanan atau dalam bahasa keren disebut Dietary Fiber yang diperlukan tubuh. Bahan makanan tersebut selain sumber serat, juga mengandung vitamin, mineral, dan sejumlah fitokimia yang dapat mencegah dan mengatasi beberapa penyakit.
Hanya ada pada tanaman
Memang daging sapi dan ayam ada seratnya tapi yang dimaksud dengan serat makanan oleh para ahli adalah bagian dari karbohidrat kompleks yang hanya terdapat di dinding sel tanaman, di dalam sel tanaman, atau di antara sel tanaman. Serat ini tidak dapat dicerna oleh enzim dalam saluran cerna manusia. Jadi, yang dimaksud sebagai sumber serat adalah bahan makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, seperti buah, sayur, kacang-kacangan serta bagian luar dari biji-bijian seperti kulit ari beras, gandum, havermout.
Makanan sumber serat ini terbagi menjadi dua bagian berdasarkan kelarutannya terhadap air, kemampuannya (dapat atau tidak) membentuk gel atau menjadi kental, serta bagaimana fermentasinya di usus, yaitu: serat makanan larut dan serat makanan tak larut.
- Serat makanan larut
Sesuai namanya, serat makanan ini dapat larut di dalam air. Ketika ketemu air dia akan membentuk gel. Lalu ketika berada di usus besar akan difermentasi oleh kuman yang ada. Adapun yang termasuk dalam jenis serat ini adalah pektin, gum, musilago, dan psilum.
Dengan kemampuannya ini, serat larut bermanfaat untuk:
- Mengikat asam empedu di usus dan menurunkan penyerapan kolesterol yang ada di makanan sehingga berdampak menurunnya kadar kolesterol darah.
- Memperlambat penyerapan karbohidrat dari makanan sehingga membantu mengontrol kadar gula darah pada para penderita diabetes mellitus.
- Memperlambat jalannya makanan dalam saluran cerna.
- Mengikat air sehingga kotoran manusia menjadi lunak.
- Contoh bahan makanan yang kaya serat larut adalah apel, wortel, jeruk, pisang, pir, anggur, pepaya, mangga, bit, kol, brokoli, jagung, kacang polong, kacang hijau, kacang-kacangan pada umumnya, havermout, biji wijen, agar-agar, dan rumput laut.
- Serat makanan tak larut
Serat makanan tak larut air disebut demikian karena memang seratnya tidak dapat larut di air yang ada di saluran cerna. Karena tak bisa larut air, maka jenis serat ini tidak membentuk gel. Selain itu, yang difermentasi di usus juga sedikit. Walau begitu, kerja kelompok serat ini mempercepat waktu transit makanan dalam usus sehingga tak terjadi sembelit. Dengan demikian, penyakit-penyakit, seperti ambeien atau wasir, divertikulosis, dan usus buntu bisa dihindari.
Yang termasuk serat tak larut adalah selulosa, sebagain besar kelompok hemiselulosa, dan lignin – bagian serat yang membuat bagian batang dari sayuran atau tanaman atau daun menjadi keras.
Contoh bahan makanan yang kaya serat tak larut adalah roti gandum, sereal, buah yang masih ada kulitnya, seperti apel, pir, kailan, bayam, kentang, tomat, wortel, kembang kol, kacang merah, jamur, jali, dan flaxseed. (dr. Idawati Karjadijaja, MS., Sp.GK. – Menu Sehat)