Intisari-Online.com - Setelah asupan kalori dan protein terpenuhi, ibu hamil tetap harus menambah asupan vitamin yang berasal dari sayuran dan buah-buahan. Namun, juga harus melengkapi asupan mineral, sedikit lemak, serta air yang dibutuhkan bagi kesehatan ibu hamil dan janin yang dikandungnya.
- Perbanyak kacang-kacangan dan biji-bijian.Kandungan vitamin B, zat besi, seng, selenium, dan magnesium pada biji-bijian dan kacang-kacangan ini sangat diperlukan oleh janin dan juga ibu hamil, terutama pada trimester I karena dapat meredakan mual dan muntah. Ibu hamil dianjurkan untuk mengasup 7 – 11 porsi/hari bahan makanan di bawah ini.
- ½ gelas nasi/nasi merah
- ½ gelas pasta
- ½ cangkir kacang polong.
- Jangan lupa makanan sumber zat besi.Asuplah secara teratur makanan sumber zat besi yang diperlukan untuk membentuk sel-sel darah merah. Menyantap makanan sumber zat besi bersamaan dengan makanan sumber vitamin C akan meningkatkan penyerapan zat besi di tubuh. Namun, bahan makanan yang kaya zat besi ini sebaiknya jangan diasup bersama susu, teh, ataupun kopi. Bahan makanan yang mengandung kaya zat besi yaitu:
- Daging bebek tanpa kulit
- Daging sapi kurus
- Hati
- Ikan sardin
- Kulit kentang
- Bayam
- Rumput laut
- Kacang polong, tahu, tempe, susu kedelai.
- Porsi lemak dan makanan tinggi lemak.Batasan asupan 25% lemak dari seluruh jumlah kalori seharinya tetap harus ditaati, walaupun kadang sulit diterapkan. Bila berat badan sudah berlebih, malah sebaiknya asupannya dikurangi. Mengasup bahan makanan berlemak dalam jumlah sedang merupakan cara yang terbaik, karena meniadakan sama sekali lemak dari makanan, terutama asam lemak esensial omega-3 yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan otak janin di trimester ketiga, sangat berbahaya.
Makanan berlemak sedang:
- 28 g keju cheddar/swiss/mozarella
- 2 sdm keju parmesan
- 1 ½ sdm krim
- ½ gelas susu fullcream
- 1 sccop es krim
- 2 kuning telur
- 100 g daging merah
- ½ cangkir salad tuna dengan mayones
Makanan berlemak tinggi:
- 1 sdm minyak goreng
- 1 sdm margarin/butter
- 1 sdm mayones
- 2 sdm salad dressing
- Batasi garam.Garam diperlukan untuk mempertahankan tekanan darah tapi bila berlebihan dapat menyebabkan kembung. Acar, kecap asin, keripik kentang sangat tinggi kandungan garamnya. Bila sering diasup akan mencetuskan tekanan darah tinggi yang merupakan komplikasi kehamilan yang berbahaya.
- Minumlah air putih sedikitnya 8 gelas/hari.Ibu hamil minum untuk dirinya dan janin. Cairan yang cukup dalam tubuh ibu membantu mengatasi sembelit, pembuangan racun, dan sampah tubuh, serta menurunkan risiko terkena infeksi saluran kemih. Susu, buah segar, sup, air putih, dan teh harus diperhitungkan juga sebagai asupan tapi hati-hati jangan minum jus secara berlebihan karena kalorinya dapat meningkatkan berat badan. Hindari pula minum 2 gelas cairan sekaligus. (Menu Sehat)