Intisari-Online.com - Selama pandemi virus corona seperti sekarang, berbagai langkah perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan.
Pemerintah menganjurkan untuk menerapkan pola hidup bersih dan sehat (PHBS), mengikuti pedoman social distancing atau jarak sosial, mencuci tangan dengan benar, dan tinggal di rumah.
Tapi memperkuat sistem kekebalan atau imunitas tubuh juga perlu.
Hal-hal yang bisa dilakukan antara lain olahraga, meditasi, manajemen tidur, dan manajemen stres.
Baca Juga: Perhatian Buat Orangtua, Ini 10 Panduan untuk Orangtua Mencegah Anak dari Infeksi Virhus Corona
1. Olahraga
Dilansir CNN Health (27/3/2020), aktivitas fisik dapat membantu mengeluarkan bakteri dari paru-paru, mengurangi kemungkinan terkena flu, dan penyakit lainnya.
Pendiri Browningsfitness MaryAnn Browning menjelaskan olahraga juga mengurangi kadar hormon stres di tubuh, seperti hormon adrenalin dan kortisol.
Kadar hormon stres yang lebih rendah dapat melindungi dari penyakit.
"(Olahraga) juga merangsang produksi endorfin, bahan kimia di otak yang merupakan obat penghilang rasa sakit alami dan pengangkat suasana hati," kata Browning.
Beberapa olahraga saat corona yang bisa dilakukan di rumah menurut rekomendasi Browning antara lain:
- Olahraga menggunakan satu set resistance band (alat untuk latihan kekuatan otot). Ini dapat digunakan untuk punggung, bisep, trisep, bahu, dan kerja kaki.
- Untuk memperkuat otot glute dan mencegah cedera lutut serta punggung bisa menggunakan looped band atau pita melingkar yang mengelilingi betis/paha.
- Sementara itu untuk latihan kardio di rumah, direkomendasikan gerakan jumping jacks, high knees, butt kicks, burpees dan switch jumps. Masing-masing dilakukan selama 15 detik. Kemudian ulangi lintasan melingkar itu 5-10 kali, tergantung kebutuhan.
Lakukan juga hal-hal yang membuat hati senang seperti menari, yoga, dan lainnya.
Berikut penjelasan perihal soal latihan kardio:
- Jumping jacks merupakan latihan kardio. Cara melakukannya yakni pertama berdiri dengan kaki dan tangan rapat. Lalu tepukkan kedua tangan ke atas kepala sambil loncat dan membuka kedua kaki. Setelah itu segera kembali ke posisi semula.
- High knees atau latihan dengan mengangkat kaki secara bergantian. Caranya yakni dengan mengangkat lutut setinggi pinggang lalu saat mendaratkan kaki, usahakan dengan ringan tapi cepat pada telapak kaki bagian depan.
- Butt kicks: jenis latihan plyometrik atau latihan lompat. Ini dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan. Cara melakukannya adalah dengan berdiri, lalu ayunkan kaki ke pantat secara bergantian.
- Burpees: olah gerak keseluruhan tubuh. Gerakannya adalah gerak jongkok (squat), tendang kedua kaki ke belakang (kick feet back), push-up, kembali melakukan squad (ke posisi jongkok) dan terakhir berdiri sambil berloncat.
- Switch jumps: salah satu gerakan lompat. Caranya letakkan salah satu kaki di depan, satu lagi di belakang. Lalu loncat di tempat dengan menukar posisi kaki tersebut. Sertai dengan ayunan tangan agar lebih bertenaga.
2. Meditasi
Sebuah penelitian baru-baru ini menyarankan bahwa meditasi dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh secara optimal.
Keadaan yang penuh tekanan seperti saat ini dapat memengaruhi sistem kekebalan secara negatif.
Guru meditasi Veda dan salah satu pendiri MNDFL (studio meditasi di New York) Ellie Burrows Gluck menjelaskan praktik meditasi yang konsisten dapat membantu merespons dengan lebih baik.
Dia menjelaskan untuk memulai meditasi pusatkan perhatian penuh Anda dengan posisi duduk tegak.
Mata bisa tertutup bisa terbuka. Saat terpikirkan hal lain (seperti akan makan apa Anda hari ini), pusatkan kembali pikiran Anda.
Gluck mengatakan saat bisa memilih antara napas dan pikiran Anda, Anda dapat menerapkannya untuk merespons situasi yang penuh tekanan.
Sebagian besar studi menunjukkan Anda perlu berlatih minimal 10 menit sehari selama 8-10 minggu untuk mendapatkan manfaatnya.
Mengenai tempatnya, Anda bisa memilih tempat yang menurut Anda paling nyaman.
Bisa di sofa, atau di ruangan dengan bantal meditasi.
3. Istirahat cukup
National Sleep Foundation (NSF) menyarankan untuk tidur 7-8 jam pada malam hari agar kekebalan Anda tetap kuat.
Tapi jika tidak bisa, isi celah itu dengan tidur siang.
Menurut NSF, tidur siang dua kali yaitu masing-masing 30 menit di siang dan sore hari telah terbukti membantu mengurangi stres dan mengimbangi efek negatif dari kurang tidur.
Jika itu tidak realistis, tidur sebentar selama 20 menit selama istirahat makan siang atau sebelum makan malam juga dapat membantu.
4. Manajemen stres
Penelitian sejak 25 tahun lalu telah mengungkapkan bahwa stres psikologis meningkatkan kerentanan terhadap penyakit.
Penasehat kesehatan mental klinis berlisensi dan associate director dari Program Konseling Master Online di Wake Forest University Allison Forti menjelaskan hal tersebut.
Dia menjelaskan stres yang berkepanjangan atau kronis dapat berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh dengan mengurangi kemampuan tubuh untuk bertahan melawan virus dan bakteri.
Biasanya saat stres seseorang akan melakukan kebiasaan-kebiasaan buruk seperti merokok, makan makanan tidak sehat, kurang tidur, minum alkohol, dan lainnya yang dapat mengganggu sistem kekebalan tubuh.
Untuk mengatasi stres antara lain dengan:
1. Mempertahankan koneksi dengan teman atau orang yang dicintai. Bisa mengirim email, telepon, dan lainnya.
2. Akui apa yang membuat stres, lalu jangan lupakan harapan bahwa semuanya akan menjadi normal.
3. Bagi Anda yang mengalami stres tingkat tinggi mungkin perlu berhati-hati untuk mengonsumsi pembaruan informasi corona saat ini. Tanyakan pada diri sendiri, apakah informasi dapat memicu kecemasan Anda? Apakah mengonsumsi informasi dapat membuat Anda nyaman?
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Berikut Cara Meningkatkan Imun Tubuh agar Terhindar dari Virus Corona"