:quality(100)/photo/2018/04/08/3892564993.jpg)
Advertorial
Intisari-Online.com – Besi sangat penting bagi tubuh kita karena berfungsi membantu sel darah membawa oksigen ke tempat yang dibutuhkan.
Sangat penting jika kita berolahraga, karena otot membutuhkan pasokan oksigen secara teratur, terutama jika mera berada di bawah banyak tekanan.
Karena tubuh kita tidak bisa membuat besi,maka kita perlu mengonsumsinya sebagai bagian dari asupan harian kita setiap hari.
Rerata wanita berusia antara 19 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 18 miligram zat besi setiap harinya.
Baca Juga : Smothie Pisang dan Kurma, Cara Mudah nan Lezat Tingkatkan Kadar Zat Besi dalam Tubuh
Kita menganggap bahwa zat besi hanya dari daging merah, ternyata nutrisi ini juga bisa didapakan dari makanan nabati.
Tetapi zat besi pada tanaman berbeda-beda. Itu disebut besi non-heme, tidak terlalu diserap, jadi kita akan membutuhkan lebih banyak lagi.
Menurut National Institute of Health, seorang vegetarian membutuhkan sekitar 32 miligram zat besi per hari untuk memenuhi kebutuhan mereka.
Lalu, makanan apa yang bisa menjadi sumber zat besi? Berikut ini makanan yang bisa menjadi pilihan kita.
Baca Juga : Perhatikan Tanda Kekurangan Zat Besi Ini Agar Tak Keburu Terlambat
Kacang-kacangan
Besi: 7 mg per porsi
Kacang-kacangan sangat serbaguna. Mengandung protein tinggi sebagai bahan lauk-pauk atau bagian dari makanan yang lebih sehat dan tanpa daging. Juga mengandung serat dan vitamin A.
Per 1 cangkir saji yang dimasak mengandung 230 kalori, 0,8 g lemak, 4 mg sodium, 40 g karbohidrat, 4 g gula, 16 g serat, dan 18 g protein.
Baca Juga : Rambut Rontok, Salah Satu Tanda Kalau Tubuh Kekurangan Zat Besi
Bayam
Besi: 6 mg per porsi
Bayam memiliki banyak vitamin A, kalsium, dan kalium untuk membantu memperkuat otot-otot Anda. Seperti tokoh kartun Popeye itu lho..
Per porsi 1 cangkir bayam matang mengandung 42 kalori, 0 g lemak, 6 g karbohidrat, 0 g gula, 126 mg natrium, 4 g serat, dan 6 g protein.
Baca Juga : Pentingnya Asupan Zat Besi pada Ibu Hamil
Nasi putih
Besi: 4 mg per porsi
Nasi bila dibuat menjadi sushi, maka lapisan luarnya penuh dengan zat besi.
Per ½ porsi (tidak dimasak): 338 kalori, 0,6 g lemak (0 g jenuh), 74 g karbohidrat, 0,1 g gula, 5 natrium mg, 1,2 g serat, 6 g protein.
Baca Juga : Risiko Anemia, Penuhi Zat Besi saat Menstruasi
Daging sapi
Besi: 2 mg per porsi
Daging sapi tidak hanya mengandung besi, tetapi kadar proteinnya yang tinggi juga dapat membantu mengurangi berat badan.
Per porsi 4-ons (tidak dimasak): 182 kalori, 8 g lemak (3 g jenuh), 0 g karbohidrat, 0 g gula, 63 mg sodium, 0 g serat, 25 g protein.
Baca Juga : Zat Besi pada Daging Merah Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung
Kacang merah
Besi: 4 mg per porsi
Kacang merah, merupakan sumber serat, vitamin C, dan protein.
Per kaleng (dikeringkan): 330 kalori, 3 g lemak (0 g jenuh), 57 g karbohidrat, 10 g gula, 614 mg natrium, 15 g serat, 21 g protein.
Baca Juga : Makanan Ini Bisa Jadi Sumber Zat Besi Selain Daging
Tiram
Besi: 4,4 mg zat besi
Tiram, dijuluki sebagai afrodisiak laut, dikatakan bahwa ini dapat meningkatkan libido. Kadang seng yang tinggi sangat penting dalam meningkatkan kekebalan tubuh.
Per porsinya mengandung: 69 kal, 2 g lemak (0,5 g sat), 4 g karbohidrat, 0 g gula, 90 mg natrium, 2 g serat, 8 g protein.
Baca Juga : Hati-hati Cemaran Zat Besi pada Ikan
Buncis
Besi: 3 mg per porsi
Buncis juga merupakan sumber serat yang baik, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Sebagai karbohidrat kompleks, juga membantu membuat kita tetap kenyang dan menjaga gula darah tetap stabil.
Per porsi 1 cangkir mengandung: 270 kalori, 4 g lemak (0 g jenuh), 45 g karbohidrat, 8 g gula, 11 natrium mg, 13 g serat, 15 g protein.
Baca Juga : Kelebihan Zat Besi, Gejala dan Komplikasinya
Kentang
Besi: 2 mg per kentang
Kentang goreng bukanlah satu-satunya cara untuk makan kentang. Kentang direbus atau dipanggang bersama sayuran tanpa tambahan lemak atau minyak.
Kentang ukuran sedang (mentah) mengandung: 168 kal, 0,2 g lemak (0 g sat), 38 g karbohidrat, 1 g gula, 11 natrium mg, 3 g serat, 5 g protein.
Baca Juga : Teh Ganggu Penyerapan Zat Besi
Tahu
Besi: 3 mg per porsi
Protein dalam kedelai, seperti tahu, lebih mudah diserap daripada kacang polong lainnya, yang berarti lebih banyak protein yang didapatkan untuk memenuhi kebutuhan zat besi kita.
Per porsi ½ cangkir mengandung: 181 kal, 11 g lemak (1,6 g sat), 4 g karbohidrat, 7 g gula, 4 mg sodium, 3 g serat, 22 g protein.
Sarden
Besi: 2,2 mg per porsi
Ikan sarden memiliki kandungan zat besi yang cukup mengesankan, dan seperti ikan lainnya, juga dipenuhi dengan asam lemak omega-3.
Per porsi ½ cangkir mengandung: 155 kal, 9 g lemak (6g sat), 0 g karbohidrat, 0 g gula, 229 mg sodium, 0 g serat, 18 g protein.
Baca Juga : Tidak Hanya Telur, 13 Makanan ini Juga Mengandung Banyak Protein
Kerang
Besi: 6 mg per porsi
Kerang mengadung lebih dari tiga kali nilai harian B12 yang direkomendasikan. Mineral ini terbukti mengurangi gejala depresi dan membantu mencegah cacat tabung saraf. Dibandingkan dengan makanan laut lainnya, harga kerang sangat terjangkau.
Per porsi 3 mengandung: 146 kal, 4 g lemak (1 g sat), 6 g karbohidrat, 0 g gula, 314 mg sodium, 2 g serat, 20 g protein.
Baca Juga : Telan Cangkang Kerang, Balita Ini Diwajibkan Minum Cola-cola Setiap Hari Selama Seminggu
Havermut yang diperkaya
Besi: 14 mg per porsi
Havermut adalah pilihan yang sangat istimewa bagi mereka yang menghindari gluten sebagai sumber karbohidrat dan zat besi serta serat tinggi.
Per 1 cangkir makanan yang dimasak: 159 kal, 3 g lemak (6g sat), 27 g karbohidrat, 1 g gula, 115 mg sodium, 4 g fiber, 6 g protein.
Baca Juga : Banyak Dialami Orang, Inilah Tanda Tubuh Kekurangan Protein yang Sering Tidak Disadari
Kacang putih
Besi: 5 mg per porsi
Alternatif dari keluarga kacang-kacangan ini, dihaluskan dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan bawang putih (bisa ditambahkan paprika kecil). Per porsi 1 cangkir: 254 kal, 1 g lemak (0 g sat), 46 g karbohidrat, 4 g gula, 13 mg natrium, 19 g serat, 16 g protein.
Baca Juga : Balada si Air Mata: Air Mata Emosional Mengeluarkan Protein Lebih Banyak
Biji chia
Besi: 2 mg per porsi
Biji chia mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Tak ada alasan lain untuk menyukai biji chia ini, karena merupakan sumber zat besi yang baik.
Per porsinya mengandung: 138 kal, 8 g lemak (1 g duduk), 12 g karbohidrat, 5 natrium mg, 10 g serat, 5 g protein.
Baca Juga : Hati-hati, Makanan Berprotein Tidak Boleh Bertemu dengan Minuman Manis. Ini Alasannya!