Intisari-Online.com – Trigliserida merupakan bentuk utama dari lemak dalam tubuh. Adalah normal dalam darah kita berisi beberapa tingkat trigliserida, karena ini merupakan produk lemak yang dipecah dan dicerna setelah makan. Namun, jika Anda mengonsumsi kalori berlebih, terlepas dari sumbernya: karbohidrat, lemak, atau protein – tubuh kita akan mengubah kelebihan kalori tersebut menjadi trigliserida untuk penyimpanan lemak tubuh.
Tingkat trigliserida :
- Normal < 150 mg/dL
- Tinggi >200 mg/dL
- Sangat tinggi >500 mg/dL
Tingkat trigliserida yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Mengapa tidak baik memiliki tingkat trigliserida tinggi?
Trigliserida tinggi berkontribusi dalam pengerasan pembuluh darah, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Trigliserida tidak bisa diturunkan dalam semalam, dan biasanya disebabkan oleh beberapa faktor seperti obesitas, konsumsi alkohol yang berlebihan, atau diabetes yang tidak dikelola dengan baik. Namun, pola makan dan kebiasaan makan yang sehat dapat membantu menurunkan kadar trigliserida.
Cara menurunkan trigliserida dengan diet dan makanan.
- Perhatikan minyak goreng yang digunakan di rumah. Cobalah untuk memilih minyak goreng dari biji-bijian, seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak biji bunga matahari, minyak jagung, dll.
- Kurangi makanan yang digoreng dan makanan ringan.
- Pastikan tidak ada bahan dalam makanan kemasan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial atau lemak padat lainnya seperti kelapa sawit.
- Sertakan lebih banyak makanan tinggi serat, seperti gandum utuh, havermut, biji-bijian, atau buah-buahan, dalam menu sehari-hari Anda.
- Kurangi minuman manis seperti soda, minuman energi, dan minuman manis lainnya, seperti es teh botol.
- Kurangi pemakanan sirup jagung tinggi fruktosa. Sebuah penelitian tahun 2011 menemukan, relawan penelitian yang sehat, makan sirup jagung tinggi fruktosa meningkatkan trigliserida dan risiko penyakit jantung hanya dalam waktu 2 minggu.
- Batasi konsumsi alkohol, maksimum 1 gelas sehari untuk wanita, dan 2 gelas untuk pria. Alangkah lebih baik lagi bila ditinggalkan.
- Makanlan makanan yang kaya omega-3 seperti ikan, dan kenari.
- Konsultasikan dengan dokter bilakah harus mengonsumsi minyak ikan atau suplemen omega-3. Menurut American Heart Association, Anda memberlukan 2 – 4 gram EPA ditambah DHA per hari.
- Jangan terlalu berlebih dalam konsumsi makan, ukurlah porsi makan saat makan di luar.
- Turunkan berat badan. Penelitian menunjukkan, hanya dengan menghilangkan 5% dari berat badan, dapat menurunkan kadar trigliserida.
- Berolahraga setidaknya 5 kali seminggu. Tidak perlu olahraga rutin yang ketat. Penelitian menunjukkan, berjalan 1,5 km selama seminggu saja dapat membantu menurunkan trigliserida sebanyak 25 persen.
Mari, kita jaga agar kadar trigliserida kita dalam batas normal. (*)
