Cukupi Kebutuhan Sayur dan Buah

Intisari-Online.com – Pola makan gizi seimbang adalah makanan pokok yang ditambah dengan lauk pauk mengandung protein lalu dilengkapi dengan sayuran dan buah. Namun, masyarakat kita hanya menganggap bahwa sayuran dan buah hanyalah pelengkap yang tidak perlu selalu ada.

Banyak yang merekomendasikan konsumsi sayur dan buah. The National Health and Medical Research Council (NHMRC) merekomendasikan 2 jenis buah dan 5 jenis sayuran per hari, sementara American Heart Association (AHA) merekomendasikan 8 porsi atau 4,5 mangkuk dari berbagai jenis buah dan sayur per hari. Badan kesehatan dunia (WHO) menyarankan 400 g buah dan sayur per hari, sementara Piramida Makanan Departemen Pertanian Amerika merekomendasikan 2 – 4 porsi buah dan 3 – 5 porsi sayur per hari. Sedangkan Pedoman Gizi Seimbang, UU Kesehatan no. 36 th 2009 merekomendasikan 3 – 5 porsi sayur dan 2 -3 porsi buah.

Seberapa sih takaran buah dan sayur itu? Menurut Dr. dr. Fiastuti Witjaksono, MSc., Sp.GK, dokter spesialis gizi klinik dari FKUI, 1 porsi sayur adalah semangkuk sedang sayuran rebus. Sementara 1 porsi buah adalah 1 buah ukuran sedang untuk buah utuh seperti apel, pir, atau pisang, sedangkan untuk buah yang kecil-kecil seperti anggur atau kelengkeng, 1 porsi sama dengan 10 buah. Untuk buah yang dipotong-potong, seperti melon, semangka atau pepaya, 1 porsi sama dengan satu potong buah tersebut.

Buah dan sayur harus dikonsumsi secara teratur karena mengandung vitamin dan mineral seperti vitamin A, C, E, asam folat, zinc, magnesium, kalsium, dan kalium. Bersifat antioksidan serta mengandung serat larut dan tidak larut. Buah dan sayur juga mengandung zat-zat gizi dari tumbuhan, serta mengandung banyak cairan. Secara keseluruhan kandungan tersebut tidak dapat ditemukan dalam produk makanan lain, apalagi suplemen.

Buah dan sayur juga membantu dalam proses pencernaan karena mengandung enzim pencernaan. Kandungan seratnya menjaga kadar gula darah agar tetap stabil dan menjaga kadar lipid darah. Sementara prebiotik dalam buah dan sayur menjaga agar sel-sel usus dapat bekerja lebih baik.

Sayur dan buah mencegah serta mengurangi risiko penyakit degeneratif, seperti diabetes, hiperkolesterol, kanker, obesitas, dan penuaan dini.

Dalam laporan WHO dan FAO tahun 2003 menyebutkan kekurangan asupan sayuran dan buah diperkirakan dapat menyebabkan, kematian akibat kanker saluran cerna sebesar 14%, kematian akibat penyakit jantung koroner sebesar 11% dan kematian akibat stroke sebesar 9%.

Nah, untuk itu konsumsilah buah dan sayur secara teratur, karena meskipun nutrisinya hanya tersedia dalam jumlah yang kecil namun cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. (*)