Penulis
Intisari-Online.com- Mengonsumsi karbohidrat "dosis tinggi" sebelum pertandingan besar seperti maraton dapat memperbaiki kinerja dan daya tahan seorang pelari.
Karbohidrat merupakan molekul berbasiskan gula, dan tubuh dapat menggunakan beberapa dari mereka untuk menghasilkan glukosa. Glukosa disimpan di hati dan otot sebagai glikogen, molekul yang berfungsi sebagai penyimpan energi jangka panjang dan dapat diambil saat dibutuhkan (seperti selama lari jarak jauh).
Banyaknya karbohidrat yang dikonsumsi berhubungan dengan banyaknya glikogen yang disimpan di tubuh. Terjemahan buat para pelari maraton: simpan karbohidrat sehingga Anda bisa menyentuh garis finish.
Mengasup karbohidrat sebelum perlombaan dapat memperbaiki daya tahan pelari, kecepatan, energi, dan kesigapan. Begitu pendapat Asker Jeukendrup, guru besar metabolisme olahraga dan direktur akademi Laboratorium Kinerja Manusia di Universitas Birmingham di Inggris Raya.
"Kami memiliki sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa asupan karbohidrat tinggi membolehkan Anda berlatih lebih keras, mengurangi gejala-gejala overtraining, mencegah pengurangan fungsi kekebalan, dan memperbaiki kinerja daya tahan," kata Jeukendrup kepada Life's Little Mysteries. "Selain itu asupan karbohidrat selama latihan bisa memperbaiki kinerja latihan"
Mengonsumsi karbohidrat juga dapat memperbaiki kinerja jika dimakan sebelum, selama, atau setelah sesi latihan. Sebagai contoh, makan karbohidrat sebelum latihan akan mempercepat penyimpanan glikogen di otot mereka, membuat mereka bisa latihan lebih lama.
Memakan karbohidrat selama latihan akan memberikan pasokan glukosa di dalam darah mereka, yang akan berfungsi sebagai bahan bakar tambahan dan memberikann energi tambahan. Bahkan makan karbohidrat setelah latihan memiliki keuntungan, salah satunya membantu otot pulih lebih cepat.
Dalam kenyataannya, sebuah penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Fisiologi Terapan edisi Februari 2004 menyarankan, setelah latihan asupan karbohidrat membantu memelihara dan memperkuat otot. Para peneliti dari University of Texas Medical Branch di Galveston, Texas, menemukan bahwa memakan karbohidrat 100 g setelah latihan berat dapat memperbaiki kondisi dan penyimpanan massa otot.
Tips buat pelari
Selama lari jarak jauh, semacam maraton di kota New York (42,16 km), karbohidrat bertindak sebagai sumber utama bahan bakar tubuh. Karena penyimpanan karbohidrat di tubuh kecil dan tidak cukup untuk kebutuhan maraton, sangat penting untuk "memulai lari dengan tanki penuh".
Cara ini akan memberikan cukup energi selama perlombaan. Tanpa bahan bakar ini bisa saja Anda menyelesaikan maraton, namun Anda akan membutuhkan banyak lemak sebagai bahan bakar pengganti. Bahkan orang kurus pun memiliki banyak lemak. Masalahnya, lemak adalah bahan bakar yang lambat dipakai dan tidak sebagus karbohidrat dihitung per unit waktunya.
Pertanyaannya, berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan seorang pelari sebelum perlombaan?
"Saya merekomendasikan setidaknya tujuh gram per kilogram berat tubuh sebelum perlombaan. Sumbernya bisa dari mana saja. Pasta, roti, nasi, kentang," saranJeukendrup.