Makanan pun Bisa Menunda Usia

Intisari-Online.com – Makanan mempunyai peran lebih penting daripada sekadar memenuhi rasa lapar. Makanan berperan dalam mencegah atau memperlambat terjadinya perubahan alamiah yang tak terhindarkan akibat bertambahnya umur.

Proses aging yang terjadi pada semua orang memang menjadi pemicu perubahan yang biasanya tidak kita sambut dengan gembira. Siapa pun dalam hatinya pasti lebih menyukai dirinya tetap tampil segar dan muda. Untunglah ada kabar baik yang dibawa oleh para ilmuwan di bidang kedokteran. Kalau memilih makanan dengan bijak selama masa dewasa, proses penuaan setidaknya dapat diperlambat, dicegah, bahkan dikembalikan. Hasil akhirnya adalah usia panjang dengan kehidupan yang berkualitas.

Bagaimana baiknya?

Umur makin bertambah tapi ironisnya kemampuan sel-sel tubuh malah makin berkurang, alias menurun. Penelitian pada binatang telah membuktikan bahwa dengan membatasi asupan kalori, usia binatang malah diperpanjang. Kalau prinsip itu diterapkan pada manusia, tentu kita berpikir alangkah baiknya kalau beban kerja sel-sel tubuh bisa juga dikurangi untuk mengimbangi kemampuan kerjanya yang telah menurun. Ternyata, kita harus hati-hati juga kalau mau menerapkan prinsip itu pada manusia.

Pembatasan makanan yang sangat ketat dapat menyebabkan kekurangan gizi dengan akibat langsung datangnya berbagai penyakit dan celakanya, proses penuaan malah dipercepat! Jadi, bagaimana baiknya?

Jawabnya, dibatasi boleh saja tapi jangan keterlaluan. Makan dalam jumlah sedang/cukup dengan mengutamakan makanan yang padat gizi, seimbang, bervariasi, dan kaya akan antioksidan. Ini pola makan yang dianjurkan untuk menghadapi proses penuaan. Saran lain yang mudah diikuti: makanlah dalam jumlah sedikit tapi sering.

Seberapa banyak meski mengurangi? Tak banyak. Cukup 10 – 20% dari kalori yang biasanya kita asup sudah akan menurunkan berat badan, lemak tubuh, dan tekanan darah, serta meningkatkan kolesterol baik HDL. Kalau semua itu dapat dicapai serta-merta kita juga akan dijauhkan dari penyakit degeneratif atau menahun. Bonusnya, kerja organ-organ tubuh juga diperingan. Agar kebutuhan akan zat-zat gizi terpenuhi tapi asupan kalori terkontrol, penting sekali memilih makanan yang padat gizi. Berkonsentrasi pada makanan yang padat gizi namun tetap cukup kalori berarti pula menghindari makanan dan minuman yang manis, berlemak, dan beralkohol. Asupan garam juga dibatasi 1 sendok teh saja sehari.

Sebetulnya mencari makanan yang mendukung keinginan untuk tetap awet muda itu gampang. Soalnya, semua makanan yang dimakan dengan pola makan sehat dapat digolongkan sebagai makanan anti-aging. Sebagian besar berupa bahan makanan yang diperlukan untuk regenerasi sel-sel tubuh. Coba kita tengok satu per satu.

• Karbohidrat kompleks dan serat. Sumber energi utama ini selalu diperlukan untuk melindungi protein agar tidak digunakan sebagai sumber energi. Sumbernya ada di sekitar kita seperti kacang-kacangan, sayuran, biji-bijian, dan buah yang semuanya mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral. Untuk memenuhi kebutuhan serat yang dianjurkan sudah barang tentu ada takarannya, yaitu makanlah sayur 3 – 5 porsi per hari dan buah 2 – 4 kali per hari. Jangan lupa untuk memilih jenis karbohidrat yang lambat dalam meningkatkan kadar gula darah. Itulah sebabnya kita seyogianya menghindari makanan yang manis-manis ataupun gula sederhana seperti sirup, minuman ringan, dll.

  Nasi dikonsumsi dalam jumlah cukup sesuai aktivitas; aneka gandum dan beras merah dapat menjadi pilihan karena indeks glikemiknya rendah sehingga tidak mudah meningkatkan kadar gula dalam darah. Sebaliknya, roti, tepung-tepungan, dan pasta malah dikurangi karena bahan makanan ini cenderung cepat menaikkan kadar gula dalam darah.

• Utamakan protein untuk regenerasi sel.Agar sejalan dengan penurunan kalori, pilihlah protein yang rendah kalori tetapi berkualitas tinggi seperti daging kurus, daging unggas, ikan, dan telur; susu rendah lemak atau tanpa lemak; dan kacang-kacangan. Protein penting untuk memperbaiki dan membuat sel-sel baru, untuk sistem kekebalan dan mencegah berkurangnya massa otot. Jadi, ibarat manusia protein ini multi-profesi. Ia bisa menjadi montir yang andal ketika memperbaiki dan membuat sel-sel baru, ia bisa menjadi tentara yang gigih saat berfungsi sebagai benteng pertahanan tubuh melawan penyakit, pun menjadi tukang bangunan yang tekun ketika mencegah berkurangnya massa otot tubuh.

  Tubuh langsing, kencang, kulit halus lembap tanpa kerut, dan bebas penyakit menjadi idaman setiap orang khususnya kaum wanita. Beberapa penelitian menganjurkan untuk mengonsumsi protein kualitas tinggi sejumlah 1 g/kg berat badan. Maka, jangan lupakan kedelai si penghasil fitoestrogen yang banyak berperan sebagai faktor anti-aging. Anda pasti sudah tahu dari mana kita dapat memperolehnya: tahu, tempe, susu kedelai, dll.

• Minimalkan lemak dan hindari lemak trans. Satu gram lemak menghasilkan 9 kilokalori, sedangkan protein dan karbohidrat 4 kilokalori. Jadi, lemak patut diwaspadai saat memilih makanan karena dalam proses metabolismenya menghasilkan banyak radikal bebas yang akan mempercepat penuaan. Saat menumis (pan frying) dengan api kecil atau sedang, minimalkan penggunaan minyak. Lebih baik gunakan minyak yang menggunakan asam lemak tak jenuh tunggal/ganda (biasanya disebutkan pada label). Gunakan minyak baru atau minyak yang bebas asam lemak jenis trans saat membuat gorengan (deep frying).

  Sedapat mungkin hindari margarin, biskuit, dan kue-kue karena kandungan lemak trans-nya sangat tidak baik bagi kesehatan. Lemak trans ini sangat berbahaya, bahkan lebih berbahaya daripada lemak jenuh dalam daging merah dan dikaitkan dengan timbulnya beberapa penyakit seperti kanker, aterosklerosis, jantung, kencing manis, dll.

  Sebaliknya, kita juga jangan sampai kekurangan asupan lemak baik yang banyak terdapat dalam ikan laut, kacang-kacangan, dll, yang kaya akan asam lemak esensial, yaitu omega-3. Asuplah ikan 2 – 3 kali per minggu sedangkan daging merah batasi 1 – 2 kali saja per minggu.

• Antioksidan kunci anti-aging. Sebagian besar makanan anti-aging adalah makanan yang mengandung antioksidan, si penggempur radikal bebas perusak sel-sel tubuh dan yang menyebabkan seseorang menjadi tua. Radikal bebas itu terus-menerus dibentuk oleh tubuh sehingga antioksidan pun diperlukan sepanjang waktu. Segelas jus buah atau semangkuk buah segar berwarna untuk sarapan, secangkir lalapan sayur mentah saat makan siang dan secangkir sayuran saat makan malam, dapat mencukupi kebutuhan antioksidan. Akan lebih baik lagi bila makanan selingan pun dipilih berupa buah segar. Vitamin A, C, dan E, adalah antioksidan yang penting dalam regenerasi sel, termasuk kolagen. Produksi kolagen yang berkurang akan menurunkan massa otot termasuk otot jantung, padahal kalau massa otot menurun artinya tubuh jadi kendur, bukan? Selain itu kulit menjadi kasar, kusam, bersisik, dan kering, tulang dan gusi gigi pun terganggu. Maka hindari makanan cepat saji yang miskin antioksidan, perbanyak asupan buah berwarna dan sayuran hijau merupakan pilihan yang baik dalam anti-aging

Mulailah dengan air putih

Walaupun kedengarannya sepele, minum air putih tetap merupakan kebiasaan baik yang banyak sekali manfaatnya. Setelah semalaman saluran pencernaan diistirahatkan, saat bangun tidur di pagi hari minumlah segelas air putih. Anjuran untuk minum 2 liter air dalam sehari tetap perlu dipertahankan. Air diperlukan untuk memperlancar pembuangan hasil-hasil metabolisme tubuh yang tidak diperlukan lagi melalui feses, air seni, dan keringat. Oleh karena itu, jadikan kebiasaan berbekal air minum ke mana pun pergi.

Diet harus disertai aktivitas fisik

Menangkal proses penuaan ternyata dapat disamakan dengan menghadapi musuh yang ulet dan tangguh. Harus diserang dari segala penjuru secara kompak. Semua hal yang mempunyai pengaruh dalam menangkal proses penuaan harus berjalan bersamaan. Pengaturan pola makan, walaupun sangat ideal, namun kalau tidak disertai aktivitas fisik tidak menjamin tercapainya umur panjang yang berkualitas.

Aktivitas fisik yang cukup tentu akan memperlancar aliran darah. Pada gilirannya, aliran darah yang lancar akan menjamin suplai zat-zat gizi yang dipelrukan oleh setiap sel tubuh untuk memperbaiki dan menggantikan sel-sel yang rusak sehingga regenerasi berlangsung dengan baik.

Di samping itu, aktivitas fisik menjamin pengeluaran energi sehingga kalori yang masuk melalui makanan menjadi seimbang dengan pengeluarannya. Hasilnya, kelebihan berat badan atau kegemukan dapat dihindari. Kita tentu tahu bahwa kegemukan merupakan penyebab berbagai penyakit dan mempercepat proses penuaan dengan terjadinya kerusakan sel-sel tubuh akibat produksi radikal bebasnya. (dr. Nany Leksokumoro, MS., Sp.GK. – Menu Sehat)