Penulis
Intisari-Online.com - Diperkirakan separuh dari orang dewasa di AS berusaha untuk menurunkan berat badan setiap tahunnya.
Selain dengan mengatur pola makan (diet), olahraga menjadi cara umum untuk menurunkan berat badan. Aktivitas itu membakar kalori, dan begitulah prinsip penurunan berat badan.
Selain itu, olahraga juga memiliki manfaat lain. Memperbaiki mood, memperkuat tulang, dan mengurangi risiko penyakit kronis lainnya.
Berikut delapan jenis olahraga terbaik untuk penurunan berat badan.
Baca Juga: 600 'Makhluk Tak Berdosa' Terbunuh Tahun Ini, Laut di Kepulauan Faroe Berwarna Merah Bersimbah Darah
1. Berjalan.
Berjalan merupakan salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Mudah dan murah. Low impact sehingga membuat persendian tidak terganggu.
Menurut Harvard Health, diperkirakan bahwa seseorang dengan berat badan 70 kg membakar sekitar 167 kalori per 30 menit berjalan pada kecepatan sekitar 6,4 km/jam.
Sebuah penelitian selama 12 minggu pada 20 wanita obesitas menemukan bahwa berjalan selama 50-70 menit tiga kali per minggu mengurangi lemak tubuh rata-rata 1,5 persen dan lingkar pinggang masing-masing 2,8 cm.
Untuk memulainya, usahakan berjalan selama 30 menit 3–4 kali seminggu. Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi atau frekuensi berjalan saat Anda menjadi lebih bugar.
Baca Juga: Penderita Obesitas Perlu Diet Karena Ini 6 Fakta Bahayanya Tubuh Menyimpan Banyak Lemak
2. Joging atau lari
Joging dan lari adalah olahraga yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Serupa, tapi perbedaan joging dan berlari ada di kecepatan. Joging umumnya antara 6,4 dan 9,7 km/jam, sementara lari lebih cepat dari 9,7 km/jam.
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat badan 70 kg membakar sekitar 298 kalori per 30 menit joging dengan kecepatan 8 km/jam, atau 372 kalori per 30 menit berlari dengan kecepatan 9,7 km/jam.
Tak hanya itu, penelitian menemukan bahwa joging dan berlari dapat membantu membakar lemak visceral yang berbahaya, umumnya dikenal sebagai lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ internal Anda dan telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
Untuk memulai, cobalah joging selama 20–30 menit dengan pengulangan 3 – 4 kali per minggu. Jika permukaan joging terlalu keras, cobalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput. Treadmill sekarang juga memiliki bantalan yang lebih lembut.
Baca Juga: Mikroplastik Ditemukan dalam Air Botol Kemasan, Berbayakah Itu? Ini Jawaban dari WHO
3. Bersepeda
Bersepeda menjadi olahraga populer untuk meningkatkan kebugaran dan dapat membantu menurunkan berat badan. Bisa dilakukan di luar ruang, sekarang sudah banyak pusat kebugaran atau personal yang memiliki sepeda stasioner sehingga bisa bersepeda di dalam ruangan.
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 70 kg dapat membakar sekitar 260 kalori per 30 menit bersepeda dengan menggunakan sepeda statis pada kecepatan sedang, atau 298 kalori per 30 menit dengan sepeda luar ruang pada kecepatan sedang 19 – 22,4 km/jam.
Bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian telah menemukan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, dan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.
Bersepeda juga termasuk low impact sehingga tidak membebani persendian.
Baca Juga: Bersepeda, Joging, Atau Berenang? Apa Olahraga yang Efektif Bagi Orang dengan Gen Obesitas?
4. Latihan beban
Latihan beban adalah pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
Menurut Harvard Health, diperkirakan bahwa seseorang dengan berat badan 70 kg membakar sekitar 112 kalori per 30 menit latihan beban.
Selain itu, latihan beban dapat membantu Anda membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, yang dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda (RMR), atau berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Sebuah penelitian selama 6 bulan menunjukkan bahwa hanya melakukan latihan berbasis kekuatan selama 11 menit tiga kali per minggu menghasilkan rata-rata 7,4% peningkatan tingkat metabolisme. Dalam penelitian ini, peningkatan itu setara dengan membakar 125 kalori tambahan per hari.
Penelitian lain menemukan bahwa latihan beban selama 24 minggu menyebabkan peningkatan 9 persen dalam tingkat metabolisme di kalangan pria, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Pada wanita, peningkatan laju metabolisme hampir 4%, atau 50 lebih banyak kalori per hari.
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa tubuh kita terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan beban, dibandingkan dengan latihan aerobik.
5. Interval training
Latihan interval (interval training), lebih dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah istilah luas yang mengacu pada latihan intens memacu jantung yang bergantian dengan periode pemulihan. Biasanya, latihan HIIT berlangsung 10 - 30 menit dan dapat membakar banyak kalori.
Sebuah penelitian pada sembilan pria aktif menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori per menit daripada jenis latihan lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan berlari di treadmill.
Itu berarti HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dengan waktu yang lebih sedikit. Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif untuk membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis.
HIIT bisa diselipkan ke dalam rutinitas olahraga Anda. Pada olahraga lari, misalnya. Kita bisa berlari sekencang-kencangnya sejauh 400 m, lalu jalan pelan sebagai pemulihan selama beberapa menit sampai denyut jantung normal.
Lalu diulangi lagi sampai empat kali misalnya. Jarak dan repetisi bisa dimodifikasi. Sedangkan mereka yang suka bersepeda, bisa dengan mengayuh sekuat mungkin selama 30 detik diikuti dengan mengayuh lambat selama 1-2 menit. Ulangi pola ini selama 10–30 menit.
Baca Juga: Diet Sehat dengan HIIT
6. Berenang
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat badan 70 kg membakar sekitar 233 kalori per setengah jam berenang.
Cara Anda berenang tampaknya mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar. Per 30 menit, seorang berbobot 70 kg membakar 298 kalori dengan melakukan gaya punggung, 372 kalori gaya dada, 409 kalori gaya kupu-kupu, dan 372 kalori mengambang.
Sebuah penelitian selama 12 minggu yang melibatkan 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.
Selain itu, berenang termasuk jenis olahraga yang minim dampak ke tubuh (low impact). Cocok buat pemulihan bagi orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.
7. Yoga
Meskipun tidak biasa dianggap sebagai olahraga penurun berat badan, namun yoga membakar cukup banyak kalori.
Harvard Health memperkirakan bahwa seseorang dengan berat badan 70 kg membakar sekitar 149 kalori per 30 menit berlatih yoga.
Sebuah penelitian selama 12 minggu pada 60 wanita dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang ikut dalam dua sesi yoga 90 menit per minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang yang lebih banyak daripada mereka yang berada dalam kelompok kontrol, rata-rata 3,8 cm.
Yoga juga mengajarkan kewaspadaan yang dapat membantu kita melawan makanan yang tidak sehat, mengontrol makan berlebih, dan lebih memahami sinyal kelaparan tubuh Anda.
Baca Juga: Gara-gara Lakukan Gerakan Yoga Ini, Seorang Wanita Terkena Stroke, Arteri Lehernya Sobek
8. Pilates
Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise, seseorang berbobot sekitar 64 kg akan membakar 108 kalori pada 30 menit kelas Pilates pemula, atau 168 kalori pada kelas lanjutan dengan durasi yang sama.
Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti berlari, banyak orang yang nyaman melakukan Pilates dalam jangka lama.
Sebuah penelitian selama delapan minggu pada 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan Pilates selama 90 menit tiga kali per minggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak melakukan olahraga selama periode yang sama.
Selain penurunan berat badan, Pilates telah terbukti mengurangi rasa sakit punggung bagian bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran keseluruhan.
Anda pilih yang mana?