Penulis
Intisari-Online.com – Ketika kita ingin menurunkan berat badan, maka yang terbersit dalam pikiran kita pasti karbohidrat.
Benarkah karbohidrat berpengaruh sekali dalam hal penurunan berat badan?
Beberapa diet yang sedang tres, seperti Whole30 atau diet keto, rata-rata fokus membatasi asupan karbohidrat, dan memang pilihan tersebut berhasil.
Jadi agak masuk akal jika ingin menurunkan berat badan, maka kita akan berpikir untuk menghilangkan karbohidrat dari menu makanan.
Baca Juga : Nafas Tak Sedap? Berikut 4 Risiko pada Tubuh saat Kekurangan Karbohidrat
Namun, dilansir dari Men's Health, menurut pemilik 80 Twenty Nutrition Christy Brisette, ada juga orang yang dapat menurunkan berat badan tanpa memotong karbohidrat secara drastis.
Lantas, bagaimana karbohidrat bekerja? Karbohidrat adalah nutrisi dan sumber energi penting bagi tubuh, menurut U.S. National Library of Medicine.
Sistem pencernaan seseorang mengubah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian digunakan tubuh sebagai energi untuk sel, jaringan, dan organ.
Karbohidrat juga dibagi menjadi dua kategori berbeda: karbohidrat sederhana dan kompleks.
Baca Juga : Ingin Kurangi Konsumsi Karbohidrat? Ini 5 Langkah yang Harus Kita Terapkan
Karbohidrat sederhana termasuk susu, buah-buahan, dan sayuran; sedangkan karbohidrat kompleks termasuk serealia utuh, sayuran, dan kacang-kacangan.
Tubuh cenderung mencerna karbohidrat sederhana lebih cepat, sementara karbohidrat kompleks memberikan sumber energi yang lebih tahan lama.
Jadi, berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan setiap hari untuk menurunkan berat badan?
Pedoman diet merekomendasikan untuk mendapatkan antara 45 hingga 65 persen kalori harian dari karbohidrat, kata Brissette.
Baca Juga : Lobak, Sayuran Rendah Karbohidrat dan Tinggi Serat yang Bantu Turunkan Berat Badan dengan Cepat
Jadi, jika, misalnya, kita mengonsumsi 1.800 kalori per hari, maka setara dengan 203 hingga 293 gram karbohidrat per hari.
"Mengasup karbohidrat di bawah angka ini tidak dianjurkan bagi kebanyakan orang karena membuat semua vitamin dan mineral setiap hari jauh lebih banyak diasup," kata Brissette.
Mengingat hal itu, kita mungkin harus melakukan beberapa modifikasi untuk menemukan pola paling cocok untuk penurunan berat badan, kata Liz Blom, trainer nutrisi dan kesehatan yang berbasis di Minnesota.
Dia menyarankan untuk mendapatkan sekitar 45 persen kalori harian dari karbohidrat jika ingin mencoba menurunkan berat badan, dan menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal untuk menghitung asupan.
Baca Juga : Ahli Gizi Mengungkapkan Bahwa Mengonsumsi Karbohidrat pada Waktu yang Tepat Tidak Akan Membuat 'Gendut'
Jika kita tidak kehilangan berat badan setelah minggu pertama, maka kita dapat mencoba menurunkan jumlah karbohidrat itu, kata Blom.
Sebaliknya, jika berat badan turun, namun kita merasa tidak bertenaga, cobalah tingkatkan asupan karbohidrat sedikit dan lihat bagaimana perasaan dan bagaimana berat badan kita merespons.
Pastikan juga untuk tidak mengasup karbohidrat melebihi 65 persen dari asupan kalori harian.
"Ini akan memberi lebih sedikit ruang untuk protein dan asupan lemak sehat, yang akan mendukung rasa kenyang dan manfaat penurunan berat badan lainnya," katanya.
Kunci untuk mempertahankan kontrol karbohidrat adalah makan jenis karbohidrat sehat, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan bahkan produk susu, serta menjaga porsi tetap terkendali, kata Blom.
Sumber karbohidrat sehat ini juga dikemas dengan serat, yang mengenyangkan lebih cepat dan mengekang nafsu makan lebih baik.
Bisakah kita makan karbohidrat terlalu sedikit? Jumlah karbohidrat yang kita butuhkan bervariasi pada tiap orang, kata Brissette.
Beberapa orang merasa lebih baik dengan diet rendah karbohidrat, sementara yang lain merasa lelah dan tidak bertenaga.
Baca Juga : Inilah 12 Jenis Karbohidrat yang Harus Dihindari Bila Ingin Langsing
Karbohidrat juga dikenal untuk meningkatkan kinerja atletik, terutama pada intensitas tinggi.
“Atlet membutuhkan makanan kaya karbohidrat sebelum berlatih untuk menyimpan lebih banyak glikogen di otot mereka sebagai bahan bakar otot kerja mereka. Mereka juga membutuhkan sumber karbohidrat cepat terbakar selama latihan intensif atau latihan ketahanan, dan lebih banyak karbohidrat setelah latihan untuk mengisi dan memulihkan,” katanya.
Selain itu, makan terlalu sedikit karbohidrat (di bawah 100 gram sehari) dapat mempengaruhi memori, menurut Institute of Medicine per USDA.
Pengurangan karbohidrat secara drastis juga dapat berdampak pada mood, menurut Brissette.
Baca Juga : Anda Kegemukan, Jangan Menyalahkan Karbohidrat karena Ini Biang Keroknya
"Karbohidrat adalah sumber energi pilihan otak, dan mereka meningkatkan pelepasan serotonin, neurotransmitter yang mengangkat suasana hati dan membuat merasa bahagia," kata Brissette.
"Itulah sebabnya diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi."
Daripada melakukan diet rendah karbohidrat seperti diet keto untuk menurunkan berat badan, Brissette mendorong kliennya untuk memulai dengan memilih karbohidrat kompleks yang diproses secara minimal, mengurangi ukuran porsi, dan meningkatkan jumlah sayuran yang mereka makan. Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Berapa Banyak Konsumsi Karbohidrat jika Ingin Berat Badan Turun?".
Baca Juga : Makanlah Makanan Tinggi Karbohidrat Kompleks Sebelum Berolahraga