Penulis
Intisari-Online.com - Diet karbohidrat merupakan cara yang paling umum dilakukan untuk memulai gaya hidup sehat.
Selain memang bikin gemuk, kebanyakan makan makanan bertepung dan bergula tinggi lama-lama dapat menyebabkan diabetes hingga penyakit jantung.
Berikut beberapa cara yang bisa kamu contek mulai detik ini untuk mengurangi asupan makanan karbohidrat tinggi.
Baca Juga : Kisah Tragis Bung Karno di Akhir Kekuasaan, Sekadar Minta Nasi Kecap Buat Sarapan pun Ditolak
1. Stop minum minuman manis
Jika kamu sedang berusaha mengurangi makanan karbohidrat, sebisa mungkin jauhilah minuman manis, seperti teh manis, sirup, minuman bersoda, jus buah kemasan, kopi kalengan atau sachetan, dan lainnya.
Jika ingin minum teh, kopi, atau susu, kurangi jumlah gulanya.
Gula dalam minuman manis cepat menaikan kadar gula darah dan tidak membuat perut merasa kenyang.
Itu sebabnya orang cenderung makan banyak setelah minum minuman manis.
Akibatnya, kandungan gula tinggi ini justru menambah asupan kalori yang tidak perlu.
Menurut Hardvard School of Public Health minuman manis merupakan faktor risiko utama dari obesitas dan diabetes Pilihan minuman terbaik adalah air putih atau air mineral.
Jika kamu sedang ingin minuman berperisa, kamu bisa meracik jus buah sendiri di rumah menggunakan buah segar (tanpa gula, ya!) atau infused water dari potongan buah segar.
Teh tawar dan kopi hitam pahit juga bisa dijadikan alternatif minuman tak bergula.
Baca Juga : Salut, dengan Gaji Pas-pasan, Anggota Brimob Ini Berhasil Hidupi 64 Anak Yatim Selama 10 Tahun
2. Makan lebih banyak sayuran agar cepat kenyang
Sayuran adalah sumber makanan tinggi serat.
Konsumsi makanan berserat dapat membantu merasa kenyang lebih lama, tanpa harus menambahkan banyak kalori ke dalam tubuh.
Serat tidak dicerna seperti karbohidrat, lemak, atau protein yang masuk ke tubuh.
Serat termasuk lambat untuk dicerna sehingga dapat mengisi lambung dalam jangka waktu yang lebih lama.
Hal ini kemudian merangsang otak untuk berpikir bahwa tubuh sudah kenyang dan harus berhenti makan.
Makanan tinggi serat juga tidak menyebabkan kenaikan gula darah.
Serat sayuran juga berfungsi untuk mencegah dan/atau mengatasi sembelit, salah satu efek samping yang terjadi ketika kita mulai menghentikan asupan makanan karbohidrat.
Pilihlah sayuran yang sedikit mengandung karbohidrat, seperti tauge, brokoli, kembang kol, terong, tomat, jamur, bayam, timun, bokcoy, selada, dan bayam.
3. Memilih sumber lemak yang tepat
Untuk mengganti asupan energi yang hilang dari makanan karbohidrat tinggi, kamu diperbolehkan untuk makan lemak.
Namun perhatikan jenis lemaknya.
Makanan tinggi lemak jenuh, seperti gorengan, daging merah yang berlemak, kulit ayam, dan makanan cepat saji dapat meningkatkan kolesterol jahat dalam tubuh.
Sumber lemak inilah yang harus dibatasi porsinya.
Perbanyaklah makan makanan tinggi lemak baik, seperti alpukat, salmon, sarden, kuaci bunga matahari, minyak zaitun, kacang almond, ikan-ikanan, dan daging ayam tanpa lemak.
Lemak baik, alias lemak tidak jenuh, dapat menjaga fungsi pembuluh darah dan kerja jantung tetap stabil.
4. Pilih snack yang rendah karbohidrat
Jika kamu sering mengonsumsi kentang goreng sebagai snack, ubahlah kebiasaan tersebut.
Pilihlah snack yang rendah karbohidrat namun tinggi akan protein.
Snack yang tinggi protein merupakan cara yang ampuh untuk mengurangi rasa lapar diantara jam jam makan utama.
Contoh snack yang bisa dikonsumsi adalah kacang-kacangan seperti almond dan edamame, yogurt, hingga tahu dan tempe.
5. Baca informasi nilai gizi di setiap produk makanan
Untuk mengetahui kandungan karbohidrat yang ada dalam suatu produk makanan, bacalah label informasi nilai gizinya.
Ingat, nilai gizi suatu produk makanan dibuat berdasarkan dengan porsi takaran saji, bukan berat bersih dari produk tersebut.
Jangan sampai terkecoh membacanya.
Contohnya begini: Kamu membeli produk X dengan berat bersih (netto) 60 gram.
Pada label informasi produk tersebut tertera jumlah karbohidratnya 10 gram.
Total karbohidrat tersebut bukanlah mewakili isi seluruh kemasan tersebut.
Kamu harus lihat juga informasi takaran sajinya.
Jika pada label tertulis takaran saji 30 gr, itu artinya setiap 30 gram dari produk tersebut mengandung 10gr karbohidrat.
Dengan demikian, jika kamu mengonsumsi sebungkus langsung sampai habis, artinya kamu sudah mengonsumsi 20 gram karbohidrat, bukan 10 gram.
(Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "6 Langkah Sederhana Mengurangi Konsumsi Karbohidrat")
Baca Juga : Lobak, Sayuran Rendah Karbohidrat dan Tinggi Serat yang Bantu Turunkan Berat Badan dengan Cepat