Ingin Fit? Pahami Porsi Latihan Ideal

Intisari-Online.com – Menyediakan waktu untuk pergi ke pusat kebugaran di tengah-tengah kesibukan bekerja, kadang-kadang sulit dilakukan. Meskipun hanya membutuhkan waktu beberapa menit untuk menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.

Kebutuhan latihan per hari setiap orang tidaklah sama. Tergantung pada intensitas. Mereka yang punya rutinitas olahraga yang baik hanya butuh waktu relatif lebih singkat di setiap sesi latihan.

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), mereka yang sudah memiliki kebiasaan olahraga teratur hanya membutuhkan waktu sekitar 20 menit per hari untuk latihan fisik seperti kardio. Steve Barrett, ahli kebugaran dan penulis kebugaran, mengatakan bahwa kunci agar sukses adalah konsistensi. Idealnya, kita harus melakukan lima sesi latihan selama 20 menit seminggu. Kita bisa menggabungkan dua atau tiga atau 20 menit latihan aerobik dengan aktivitas seperti berjalan, berlari, dan bersepeda.

Kita juga bisa menggunakan rumus FIT (Frekuensi, Intensitas, dan Tempo) sebagai panduan dalam olahraga.

• Frekuensi. Penelitian menunjukkan, untuk memperoleh kebugaran fisik yang optimal, seseorang harus berolahraga dengan benar dan teratur 3 – 5 kali per minggu. Sebaiknya, jarak antara latihan tidak boleh lebih dari 2 hari.

• Intensitas.Pastikan untuk melakukan latihan dengan intensitas yang cukup. Yang dimaksud dengan intensitas adalah latihan kecepatan untuk mencapai zona latihan yang dapat ditentukan dengan menggunakan ukuran denyut nadi maksimal yang dapat dihitung dengan meraba pergelangan tangan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah. Saat itu nadi mencapai 60 – 80% dari denyut nadi maksimum (220 dikurangi umur dalam tahun). Rata-rata, kecepatan yang diperlukan sedikit lebih cepat dari enam kilometer per jam. Kebanyakan wanita berolahraga kurang dari empat kilometer per jam kecepatan. Oleh karena itu, wanita harus mempercepat sedikit untuk membuatnya lebih bermanfaat.

• Tempo.Periode pelatihan harus tergantung pada kondisi tubuh. Program latihan panjang biasanya antara setengah sampai satu jam latihan. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh American College of Sports Medicine, untuk meningkatkan kebugaran aerobik, kita perlu berlatih selama 20 – 60 menit berturut-turut, tanpa gangguan. Sesi tiga sampai lima hari seminggu dengan intensitas 60 – 90 persen dari denyut nadi maksimal kita.