Tips Aman Berlari di Cuaca yang Panas Menyengat

Intisari-Online.com – Cuaca akhir-akhir ini semakin panas saja. Bahkan di Inggris gelombang panas dengan suhu mencapai 32 derajat Celsius melanda negeri itu.

Bagi pelari yang ingin membakar ketupat opor ayam Lebaran, timbul pertanyaan: apakah pengaruhnya berlari di suhu terik selain dehidrasi?

Bagi mereka yang sudah rutin berlari dan ikut dalam beberapa lomba maraton, cuaca panas masih bisa ditolerir. Begitu juga bagi beberapa orang - seperti anak-anak, orang tua, dan wanita hamil - selama tindakan pencegahan dilakukan, lari pada suhu setinggi 30-35 ? baik-baik saja.

Sejumlah lomba lari berlangsung di cuaca yang sangat panas (di atas 35 ?), seperti Badwater, ultra maraton 135 mil (sekiar 217 km) yang berlangsung di Death Valley, California, yang suhunya bisa mencapai lebih dari 50 ?.

Ada juga lomba lari tahunan des Sables, lari lima hari melintasi Gurun Sahara di Maroko, dengan suhu bisa mencapai 50 ?. Lintasan sejauh 156 mil (sekitar 251 km) ini dianggap sebagai balapan kaki terberat di Bumi.

Dari pengalaman yang dilakukan oleh Kingston University dengan orang-orang yang berlari dan berlatih di ruang panas yang dirancang seperti Marathon des Sables dan Badwater, ternyata dengan persiapan, hidrasi, dan pengenakan seberapa keras kita berlari, adalah mungkin untuk berlari dengan aman pada suhu tinggi.

Tapi penting untuk dicatat, bahwa lomba itu memang butuh banyak persiapan dan aklimatisasi. Berlari pada suhu seperti itu tentu tidak dianjurkan tanpa latihan menyeluruh.

(Baca juga: Lari lintas alam, lebih seru dan menantang.)

Lari di suhu 30 ? tentu tanpa risiko. Dehidrasi, kram otot karena kepanasan, sakit kepala, mual, kelelahan, dan pusing adalah risiko yang bisa saja menimpa.

Kinerja kita mungkin terganggu, dan kemudian kita tidak dapat berlari dengan kecepatan yang sama atau menempuh jarak yang sama jika kita berlari dengan suhu yang nyaman.

Juga, ada konsekuensi kesehatan yang serius dari berolahraga dalam cuaca panas, seperti keletihan dan stroke.

Tapi ini bisa dihindari jika kita mendengarkan tubuh dan melakukan tindakan pencegahan yang masuk akal seperti meminum cukup cairan agar tetap terhidrasi, hindari berlari pada waktu terpanas di siang hari (antara pukul 11.00 dan 15.00), dengan mengenakan pakaian ringan dan “bernapas”.

Cara lain adalah dengan memperlambat kecepatan normal Anda, dan pertimbangkan untuk menyesuaikan diri dengan suhu panas. Memang butuh waktu, setidaknya hingga 14 hari.

(Baca juga:Hati-Hati Cedera Saat Lari Bisa Terjadi karena 9 Kesalahan yang Terlihat Sepele Ini)

Tubuh belajar untuk beradaptasi

Berlari di cuaca panas menyebabkan suhu tubuh meningkat. Tubuh bekerja paling baik bila suhu tubuh dijaga pada angka 37 ?.

Nah, untuk membantu menjaga tubuh tetap dingin, tubuh mulai berkeringat, membiarkan panas menguap. Berkeringat ini menyebabkan kehilangan air dari darah dan bisa menyebabkan dehidrasi.

Untuk berkeringat, pembuluh darah membesar agar lebih banyak darah dialihkan ke permukaan kulit sehingga memungkinkan lebih banyak panas terbuang untuk mengurangi kenaikan suhu ini. Inilah sebabnya mengapa orang menjadi merah dan pembuluh darah mereka mungkin lebih terlihat dalam kondisi lebih panas.

Masalahnya adalah semakin sedikit darah yang tersedia untuk dikirim ke otot kerja, hal ini menyebabkan ketegangan pada tubuh, terutama jantung.

Akibatnya, berkeringat bisa menyebabkan dehidrasi sehingga berolahraga dalam panas bisa membuat Anda merasa lelah dan tidak dapat berolahraga sebaik biasanya pada suhu yang lebih dingin.

(Baca juga: Ini dia cara berlari yang benar)

Semakin panas lingkungan, semakin tinggi ketergantungan pada keringat dan kehilangan panas untuk menjaga suhu tubuh. Biasanya, orang akan kehilangan satu liter keringat per jam saat berolahraga di lingkungan yang panas, tapi bisa lebih dari empat liter keringat pada orang lain.

Namun, manusia memiliki kelebihan dibandingkan makhluk lain dalam hal mengatur suhu tubuh. Hal ini memungkinkan kita untuk berlari jarak jauh dalam cuaca panas.

Dengan paparan suhu tinggi yang teratur, tubuh belajar untuk beradaptasi, sehingga dengan demikian tekanan dan ketegangan berlari saat panas dapat dikurangi.

Adaptasi terhadap tubuh termasuk peningkatan jumlah keringat dan volume darah, penurunan kehilangan elektrolit (garam dan mineral penting) dalam keringat, pengurangan suhu tubuh dan suhu inti serta penurunan denyut jantung dan upaya yang dirasakan saat berlari dalam cuaca panas.

Jadi, berlari di cuaca panas aman dilakukan jika dilambari dengan persiapan dan nalar sehat.