8 Cara Atasi Makan Karena Emosi

Intisari-Online.com - Bagaimana jika kunci untuk menurunkan berat badan tidak mempan terhadap makanan? Bagaimana jika itu benar-benar berkaitan dengan emoosi Anda?

Menurut beberapa penilitian, hal itu sering terjadi. Namun itu kabar bagus sebab sekali Anda belajar bagaimana mengidentifikasi bekerja dengan emosi Anda – entah yang baik atau buruk – Anda bisa memenangkan peperangan melawan pemelaran ukuran pinggang.

Salah satu emosi yang memicu Anda untuk rakus makan adalah stres karena pekerjaan. Penelitian terbaru yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menganalisis perilaku makan 230 pekerja wanita selama 12 bulan. Peneliti menemukan bahwa wanita yang kelelahan dalam bekerja cenderung menjadikan makanan sebagai sumber kenyamanan dan pelepas stres. Dalam kenyataannya, tingkat makan karna emosi dan makan tak terkontrol mereka “secara nyata lebih tinggi” dibanding wanita yang tidak kelelahan bekerja membuat peneliti berkesimpulan bahwa mengubah perilaku makan kita perlu untuk mulai mengevaluasi tingkat stres kita di tempat kerja.

Namun bukan semata-mata kelelahan bekerja yang membuat kita menghabiskan sebungkus kue-kue kering sebagai sumber kenyamanan. Susan Albers, ahli ilmu jiwa di Cleveland Clinic Family Health Center dan penulis buku 50 Ways to Soothe Yourself Without Food menyatakan bahwa ada beberapa penyebab makan karena emosi.

“Banyak perasaan-perasaan yang berbeda mendorong wanita untuk makan karena emosi seperti stres, kecemasan, dan kemarahan. Namun perasaan positif seperti bahagia yang berlebihan pun bisa mendorong hal yang sama. Makan karna emosi timbul dengan pemicu kedua jenis emosi tadi,” jelas Albers.

Kecenderungan makan karena emosi dapat terjadi pada tingkatan biologis, ketika tubuh Anda mengalami stres. Tingkat kortisol Anda naik dan kemudian Anda sangat mengharapkan makanan asin, manis, berlemak. Makan emosional juga dipicu oleh media, menurut Albers. “Ada banyak iklan yang menyampaikan pesan kepada kita bahwa kita bisa menghilangkan stres dengan cokelat, misalnya. Pesan seperti ini bisa menyusup ke alam bawah sadar,” kata Albers.

Banyak dari kita juga diajarkan selama masa kecil bahwa makanan dapat membuat kita nyaman. Misalnya es krim setelah terjatuh yang membuat kulit mengelupas. Atau burger dan keju sehabis hari buruk di sekolah.

Sementara benar bahwa makanan dapat menghasilkan respon menyenangkan ketika emosi melonjak naik, persoalannya adalah kita semua tidak berpikir alternatif yang lebih sehat untuk membuat nyaman diri kita. Kita umumnya kurang bisa menghadapi stres. Berapa dari kita yang pernah mengikuti kelas manajemen stres?

"Ketika kita memilikiemosi yang berbeda, kita seringmenanggapi perasaan bahwaseolah-olah iturasa lapar, dan tidak mencari perasaan apa yang benar-benar berbeda itu," jelasAlbers."Dibutuhkankemampuan untuk mengenaldiri Andadengan sangat baikdan apatombol emosionalAnda."

Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Kentucky mencari “intelegensia emosional” dari konsumer –kemampuan untuk mengenali, menilai, dan mengontrol emosi seseorang dan orang lain – dan menemukan bahwa orang yang membuat pilihan paling sehat saat di restoran memiliki korelasi tinggi antara intelegensi emosional mereka dan bagaimana percaya dirinya mereka soal kepandaian emosional mereka (oleh peneliti disebut “kalibrasi emosional”).

Dengan kata lain, mengerti emosi akan membantu kita untuk lebih cerdas dalam memilih makanan – bahkan ketika kita lelah atau stres dan melihat hot fudge sundae di menu makanan restoran. Di sisi lain, mereka yang memiliki emosional “miskalibrasi” – tidak nyambung antara kepercayaan diri untuk memilih berdasarkan emosi dan kemampuan emosional aktual – lebih rentan untuk makan dengan impulsif, seperti memesan sundae meskipun mereka tidak merencanakan untuk memesannya.

Singkatnya, orang yang tahu tombol emosionalnya akan memindahkan ke alternatif yang lebih sehat untuk membuat mereka merasa lebih baik. Terkadang pengetahuan intuitif itu secara alamiah sudah ada di dalam tubuh kita, tetapi dalam banyak kesempatan kita perlu melatih diri sendiri bagaimana mengubahnya menjadi solusi yang benar-benar lebih bagus daripada makanan.

Untuk membantu Anda melakukan hal itu, YouBeauty memaparkan delapan cara menyehatkan berikut untuk melawan makan emosional:

1. Mengakses Pinterest

   Albers berkata kepada kliennya untuk menemukan pengalih ketika merasa ingin makan karena emosi – bukan karena lapar. Percaya atau tidak, salah satu tempat pelarian terbaik saat ini adalahPinterest. “Mereka mengakses situs itu dan langsung ‘tersesat’ di dalamnya. Anda bisa menemukan foto-foto inspirasi yang bagus, dan ini situs yang sangat menggembirakan dan memotivasi pikiran. Sebelum Anda tahu itu, keinginan akan makanan lewat,” kata Albers.

2. Membikin teh panas

   Ketika emosi memuncak, begitu juga dengan tingkat kortisol Anda. Minum teh hitam bisa mengurangi stres dan membuat tubuh kembali ke keseimbangan. Sementara itu, jika Anda merasa lesu, cobalah teh hijau. Ia akan meningkatkan tingkat dopamin Anda, memberikan Anda energi lebih. “Akan sangat membantu jika minum teh sepanjang hari dan pada saat-saat khusus. Teh menghangatkan dan menenangkan dan setiap saat Anda mengubah sensasi dengan tubuh Anda – misalnya, minum dingin atau panas – bisa mengubah mood Anda,” kata Albers.

   Jika Anda stres dan benar-benar ingin cokelat untuk membuat Anda merasa lebih baik, tak perlu khawatir sebab ada teh cokelat. Anda memperoleh rasa manis tanpa merasa bersalah.

3. Ikuti kelas yoga

   Sebenarnya hampir semua yoga bisa membantu sebab melalui berbagai posisi Anda berhubungan dengan tubuh Anda. Anda belajar untuk merasakan bagaimana perasaan Anda, apa yang tubuh Anda perlukan, dan tanggapan apa yang terbaik. Albers menyatakan bahwa salah satu jenis yoga yang dia lakukan bersama klien adalah yoga tertawa (laughing yoga). “Orang-orang suka yoga itu. Sangat menyenangkan bahwa Anda benar-benar mulai tertawa dan merasa berkurang stresnya.”

   Secara teori, semua tertawa sama manfaatnya – tak masalah jika Anda tertawa karena lelucon atau Anda membuat diri Anda sendiri tertawa. Keduanya akan memberikan hasil yang sama. “Mengalihkan diri ke peristiwa yang menyenangkan merupakan cara yang bagus sebab hal itu membuat Anda fokus pada peristiwa itu dan melupakan keinginan untuk meraih makanan.

4. Akupunktur

   Penelitian lain yang dipaparkan di International Congress of Applied Psychology di Melbourne Australia pada Juli 2010 mengungkapkan bahwa akupunktur psikologis sukses mengurangi keinginan untuk makan selama 6 bulan pada orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Teknik itu menggabungkan penekanan pada titik-titik tertentu dengan lembut sambil fokus pada pikiran dan emosi. Cara ini mengurangi keinginan akan karbohidrat manis seperti kue dan cokelat atau makanan asin semisal keripik, dengan mengesampingkan makan emosional di bawah alam bawah sadar.

5. Ambil beberapa kacang kenari hijau (pistachios)

   Kacang kecil ini mengandung kalori dan kolesterol paling rendah serta serat paling tinggi. Juga membantu mengatur gula darah Anda. Sementara sesuatu seperti cokelat akan memaku gula darah Anda dan kemudian membuatnya drop sehingga Anda merasa lebih buruk, kacang ini menjaga gula darah pada tingkat yang aman.

   “Satu hal yang perlu diperhatikan dengan kacang kenari ini adalah belilah bersama kulitnya sebab akan membuat Anda kalem dan makan dengan penuh perhatian. Mengupas kacang sendiri merupakan tindakan terapeutik dan meditatif, memberikan Anda rasa kalem. Plus, Anda bisa tahu seberapa banyak yang Anda makan dengan melihat banyaknya kulit kacang.

6. Minum air kelapa

   Air kelapa dapat membantu Anda mengatasi munculnya makan emosional. Penyebabnya karena air kelapa banyak mengandung potasium yang membantu mengatur gula darah sambil mengurangi stres dan kecemasan. Air kelapa juga bagus untuk mengatasi hidrasi. Dehidrasi dapat membuat Anda merasa stres yang akhirnya membuat Anda menyambar kue-kue.

7. Tidur yang cukup

   Tidur yang cukup sangat penting dalam mengurangi kerentanan stres dan makan terlalu banyak. “Lelah merupakan penyebab utama makan dengan emosional. Ketika kita lelah, kita cenderung menyerah dan tidak berpikir cerdas dalam mengambil keputusan.” Kelelahan juga mengubah hormon rasa lapar, membuat Anda ingin makan lebih banyak – khususnya makanan tak sehat. Inilah sebabnya mengapa banyak wanita yang memiliki banyak masalah dalam hidup mereka (anak-anak, karier) tidak makan dengan benar. Tidurlah tujuh atau delapan jam setiap malam, dan tidurlah siang ketika perlu dan ketika Anda bisa.

8. Cobalah meditasi

   “Orang takut dengan kata-kata meditasi. Padahal berdiam selama dua menit untuk diri Anda sendiri pun sudah masuk meditasi.“ Anda bisa melakukan dengan melupakan sejenak ponsel Anda, hening di tempat sunyi, dan melakukan pernapasan dalam. “Dengan menyantaikan diri dan melambatkan pernapasan, Anda mengirim sinyal ke tubuh bahwa Anda akan tidur.”

Kiat lain yang membantu untuk mengatasi makan karena emosi adalah mencatat sebelum dan sesudah Anda makan untuk membantu menilai tingkat lapar Anda dan menjawab mengapa Anda makan (misalnya apakah karena bosan, lelah, stres, atau benar-benar lapar). Bisa juga dengan menggunakan aplikasi pencatat seperti EatingMindfully yang baru dikeluarkan oleh Albers yang bisa dipakai pada iTunes.

Perencanaan ke depan dan peramalan emosi Anda juga penting. “Ini seperti menyalakan berita di akhir hari untuk melihat cuaca apa yang akan terjadi esok harinya. Itulah sebabnya Anda tidak dikejutkan oleh emosi Anda.” Misalnya, jika Anda tiap Senin rapat dengan pimpinan pada pukul 15.00 yang selalu memunculkan stres, masuklah ke ruang rapat dengan perut penuh biji-bijian yang menyehatkan dan protein (seperti setengah sandwich selai kacang pada roti gandum). Hal itu akan menjaga gula darah dan tingkat energi meningkat. Apapun yang Anda lakukan, jangan masuk ke ruang rapat dengan kelaparan sebab jika Anda stres, Anda akan menyambar sembarang makanan tak sehat.

Yang perlu digarisbawahi: semakin Anda bisa menyelaraskan dengan emosi Anda, semakin Anda bisa mengontrol nafsu makan Anda. Saat itulah, lingkar pinggang akan berterima kasih kepada Anda.