Daftar Kebutuhan Gizi Remaja

Intisari-Online.com - Masa remaja merupakan salah satu tahapan kehidupan seseorang ketika pertumbuhan berat badan dan tinggi badan mengalami puncaknya. Untuk mendukung proses pertumbuhan yang cepat ini maka seorang remaja membutuhkan dukungan asupan zat gizi yang cukup. Remaja yang memiliki asupan gizi yang cukup akan memiliki kondisi tubuh yang lebih sehat dan dapat menjalani aktivitas sehari-hari dengan baik serta jarang mengalami sakit.

Masa remaja ini ditandai dengan pertumbuhan yang cepat (growth spurt), baik tinggi badannya maupun berat badannya. Pada periodegrowth spurt, kebutuhan zat gizi akan tinggi karena berhubungan dengan besarnya tubuh. Periode growth spurt untuk anakperempuan umur 10-12 tahun, sementara anaklaki-laki umur 12-14 tahun. Permulaangrowth spurt pada anak tidak selalu pada umur yang sama melainkan tergantung dari individual itu sendiri. Pertumbuhan yang cepat biasanya diiringi oleh pertumbuhan aktivitas fisik sehingga kebutuhan zat gizi akan naik pula.

Pemenuhan kebutuhan gizi untuk remaja merupakan hal yang mutlak dan hakiki. Kebutuhan gizi itu sendiri adalah sejumlah zat gizi minimal yang harus dipenuhi dari konsumsi makanan. Kekurangan dan kelebihan konsumsi gizi dari kebutuhannya jika dalam jangka waktu lama dan berkesinambungan dapat membahayakan kesehatan, bahkan pada tahap lanjut dapat mengakibatkan kematian. Defisiensi atau kekurangan gizi yang terjadi pada masa remaja ini dapat berdampak negatif yang dapat melanjut sampai dewasa. Kebutuhan gizi remaja meliputi hal-hal sebagai berikut:

• EnergiKebutuhan energi remaja dipengaruhi oleh aktivitas, metabolisme basal, dan peningkatan kebutuhan untuk menunjang percepatan tumbuh-kembang masa remaja. Karena usia saat terjadinya percepatan tumbuh sangat bervariasi, maka perhitungan kebutuhan energi berdasarkan tinggi badan (TB) akan lebih sesuai. Percepatan tumbuh pada remaja sangat rentan terhadap kekurangan energi dan nutrien sehingga kekurangan energi dan nutrien kronik pada masa ini dapat berakibat terjadinya keterlambatan pubertas dan atau hambatan pertumbuhan.

• ProteinKebutuhan protein pada remaja ditentukan oleh jumlah protein untuk peningkatan massa tubuh tanpa lemak selama percepatan tumbuh. Kebutuhan protein tertinggi pada saat puncak percepatan tinggi terjadi (perempuan 11-14 tahun, laki-laki 15-18 tahun) dan kekurangan asupan protein secara konsisten pada masa ini dapat berakibat pertumbuhan linear berkurang, keterlambatan maturasi seksual serta berkurangnya akumulasi massa tubuh tanpa lemak.

• KarbohidratKarbohidrat merupakan sumber energi utama dalam makanan, selain juga sebagai sumber serat makanan. Jumlah yang dianjurkan adalah 50 persen atau lebih dari energi total serta tidak lebih dari 10 - 25 persen berasal dari karbohidrat sederhana seperti sukrosa atau fruktosa.

• LemakTubuh manusia memerlukan lemak dan asam lemak esensial untuk pertumbuhan dan perkembangan normal. Pedoman makanan di berbagai negara termasuk Indonesia (gizi seimbang), menganjurkan konsumsi lemak tidak lebih dari 30 persen dari energi total dan tidak lebih dari 10 persen berasal dari lemak jenuh.

• MineralKebutuhan kalsium pada masa remaja merupakan yang tertinggi dalam kurun waktu kehidupan karena remaja mengalami pertumbuhan skeletal yang dramatis. Sekitar 45 persen dari puncak pembentukan massa tulang berlangsung pada masa remaja, sehingga kecukupan asupan kalsium menjadi sangat penting untuk kepadatan masa tulang serta mencegah risiko fraktur dan osteoporosis. Pada usia 17 tahun, remaja telah mencapai hampir 90% dari masa tulang dewasa, sehingga masa remaja merupakan peluang untuk perkembangan optimal tulang dan kesehatan masa depan. Angka kecukupan asupan kalsium yang dianjurkan untuk kelompok remaja adalah 1.300 mg per hari.

  Seperti halnya kalsium, kebutuhan zat besi pada remaja baik perempuan maupun laki-laki akan meningkat sejalan dengan cepatnya pertumbuhan dan bertambahnya massa otot dan volume darah. Pada remaja perempuan kebutuhan lebih banyak dengan adanya menstruasi. Kebutuhan pada remaja laki-laki adalah 10-12 mg/hari dan perempuan 15 mg/hari.

  Seng berperan sebagai metalo-enzyme pada proses metabolisme serta penting pada pembentukan protein dan ekspresi gen. Konsumsi seng juga penting untuk proses percepatan tumbuh dan maturasi seksual. Seperti halnya dengan kekurangan energi dan protein, kekurangan seng dapat mengakibatkan hambatan pada pertumbuhan dan kematangan seksual.

• VitaminVitamin A selain penting untuk fungsi penglihatan, juga diperlukan untuk pertumbuhan, reproduksi, dan fungsi imunologik. Kekurangan vitamin A awal ditandai dengan adanya buta senja.

  Vitamin E dikenal sebagai antioksidan yang penting pada remaja karena pesatnya pertumbuhan. Meningkatnya konsumsi makanan yang mengandung vitamin E merupakan tantangan karena makanan sumber vitamin E umumnya mengandung lemak tinggi.

  Keterlibatan vitamin C dalam pembentukan kolagen dan jaringan ikat menyebabkan vitamin ini menjadi penting pada masa percepatan pertumbuhan dan perkembangan.

  Folat berperan pada sintesis DNA, RNA, dan protein sehingga kebutuhan folat meningkat pada masa remaja. Kekurangan folat menyebabkan terjadinya anemia megaloblastik dan kecukupan folat pada masa sebelum dan selama kehamilan dapat mengurangi kejadian spina bifida pada bayi.

• Lain-lainSerat makanan penting untuk menjaga fungsi normal usus dan mungkin berperan dalam pencegahan penyakit kronik seperti kanker, penyakit jantung koroner, dan diabetes mellitus tipe-2. Asupan serat yang cukup juga diduga dapat menurunkan kadar kolesterol darah, menjaga kadar gula darah dan mengurangi risiko terjadinya obesitas.