5 Nutrisi Penting Untuk Wanita

Intisari-Online.com – Wanita mengalami perubahan yang kompleks selama bertahun-tahun, tubuh mereka membutuhkan berbagai nutrisi. Ahli gizi, Fiona Hunter, dalam BBCGoodFood menjelaskan apa yang dibutuhkan dan kapan. Jika makan dengan diet yang seimbang, tidaklah sulit mendapatkan cukup banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Namun, menstruasi, menopause, kehamilan, dan tingkat hormon yang berfluktuasi mempengaruhi kebutuhan nutrisi tertentu.

1. Kalsium untuk tulang kuat

Osteoporosis atau disebut tulang keropos, mempengaruhi satu dari dua wanita di atas usia 50 tahun di Inggris. Risiko penderita akan makin melemah apalagi jika tidak mengasup kalsium. Penelitian menunjukkan, asupan kalsium yang rendah juga dihubungkan dengan PMS. Kalsium tetap penting untuk kesehatan tulang pada semua usia.

Jumlah asupan harian kalsium yang disarankan adalah 700 mg, yang biasanya bisa diperoleh dari tiga porsi susu. Setelah menopause, tubuh menjadi kurang efisien dalam menyerap kalsium, sehingga kita mungkin perlu tambahan dari pangan di bawah ini untuk dikonsumsi.

• Salmon kaleng 100 g (dimakan dengan tulangnya) = 300 mg kalsium
• 200 ml susu skim = 249 mg kalsium
• Yoghurt rendah lemak 150 g = 225 mg kalsium
• 30 g keju cheddar = 216 mg kalsium
• 25 g almond = 60 mg kalsium
• 100 g sarden kaleng dengan saus tomat = 460 mg kalsium
• 100 g tahu kukus = 510 mg kalsium
• 40 g ara kering = 85 mg kalsium
• 2 lembar roti gandum = 85 mg kalsium
• 135 g kacang panggang = 72 mg kalsium

Bila tidak dapat mengonsumsi produk susu, konsultasikan dengan dokter untuk mengasup suplemen kalsium. Selalu periksa jumlah elemen kalsium dalam label. Kalsium sitrat dan kalsium malat lebih mudah diserap daripada kalsium karbonat. Orang tua sering kekurangan asam yang cukup dalam perut untuk menyerap kalsium dalam bentukk kalsium karbonat. Jika Anda berumur lebih dari 65 tahun, asuplah kalsium sitrat.

2. Folat – untuk bayi sehat, jantung sehat

Folat sangat penting selama kehamilan untuk membantu mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida. Karena, sumsum tulang belakang terbentuk dalam 12 minggu pertama, folat sangat penting selama tahap awal kehamilan. Itu sebabnya, mengapa wanita pada usia subur disarankan untuk mengasup suplemen ini. Penelitian baru menunjukkan asupan folat juga membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke, sehingga pastikan makanan Anda mengandung cukup folat apalagi jika Anda berencana memiliki bayi.

Jumlah asupan harian yang disarankan adalah 200 mikrogram. Wanita usia subur harus mengonsumsi suplemen folat tambahan sekitar 400 mcg per hari, disamping asupan harian 200 mcg. Tambahan bahan makanan yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan folat, antara lain.

• 1 mangkuk bekatul = 100 mcg folat
• 1 porsi bayam = 91 mcg folat
• 150 ml jus jeruk = 27 mcg folat
• 1 butir telur rebus = 20 mcg folat
• 1 lembar roti gandum = 41 mcg folat
• 1 porsi (80 g) brokoli kukus = 51 mcg folat
• 1 buah jeruk = 47 mcg folat
• 1 porsi (80 g) asparagus kukus = 138 mcg folat

Hampir mustahil mendapatkan 400 mcg folat hanya dari asupan makanan saja, sehingga suplemen sangat penting sebagai tambahannya. Konsultasikan lebih dahulu dengan dokter Anda untuk asupan suplemen folat ini.

3. Magnesium untuk sistem yang sehat

Penelitian menunjukkan, asupan rendah magnesium dapat dihubungan dengan PMS, sementara penelitian lain menunjukkan magnesium dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang pada wanita menopause. Asupan harian magnesium yang disarankan adalah 270 mg.

Beberapa bahan makanan yang mengandung magnesium, antara lain.

• 25 g almond = 60 mg magnesium
• 150 g kacang panjang = 47 mg magnesium
• 2 lembar roti gandum = 46 mg magnesium
• 1 porsi bayam kukus = 42 mg magnesium
• 1 mangkuk bekatul = 36 mg magnesium
• 100 g lentil dimasak = 34 mg magnesium
• 1 porsi (150 g) beras merah dimasak = 77 mg magnesium
• 25 g kacang brazil = 102 mg magnesium
• 25 g biji bunga matahari = 97 mg magnesium

Jika Anda tidak mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, sereal gandum, sayuran berdaun hijau, secara teratur, pertimbangkan untuk mengasup suplemen. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Women’s Health menemukan mengasup suplemen harian 200 mg magnesium dapat mengurangi gejala PMS, retensi cairan, nyeri payudara, dan kembung hingga 40%. Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk – magnesium sitrat adalah bentuk yang paling mudah diserap oleh tubuh.

4. Asam lemak omega-3, meningkatkan otak

Asam lemak omega-3 sangat penting bagi perkembangan otak bayi, inilah nutrisi utama bagi wanita hamil. Penelitian juga menunjukkan, wanita yang mengasup omega-3 selama kehamilan cenderung berkurang risiko melahirkan bayi prematur. Asam lemak omega-3 juga menjaga kesehatan hati dan mengurangi risiko stroke, serta dapat membantu mengurangi risiko demensia dan penyakit Alzheimer.

Asupan harian omega-3 yang disarankan adalah 0,45 g. Untuk mencapai target ini, kita hanya perlu makan satu porsi ikan yang kaya akan kandungan omega-3 dalam seminggu atau tiga butir telur seminggu. Beberapa bahan makanan yang mengandung omega-3:

• 100 g salmon segar = 1,4 g omega-3
• 100 g mackerel = 2,6 g omega-3
• 100 g tuna segar = 0,5 g omega-3
• 100 g sarden kalengan = 2,0 g omega-3
• 1 butir telur = 1,25 g omega-3
• 2 lembar roti beromega-3 = 38 g omega-3

Jika Anda tidak suka makan ikan, apalagi tidak mengasupnya minimal sekali seminggu, pertimbangkan untuk mengasup suplemen omega-3. Suplemen ini berasal dari minyak hati ikan, seperti minyak ikan cod, yang juga mengandung vitamin A dan D. Konsumsilah secukupnya sesuai dengan aturan, karena dapat menjadi racun bila dikonsumsi dalam jumlah banyak. Karena mengandung vitamin A, suplemen minyak hati ikan tidak dianjurkan untuk wanita hamil.

5. Zat besi untuk energi

Sebuah penelitian menunjukkan satu dari empat wanita di Inggris memiliki kandungan besi yang rendah. Besi penting untuk pembuatan hemoglobin yang membawa oksigen dari paru-paru dan menyalurkannya ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi membuat kita merasa selalu lelah.

Asupan harian besi yang dianjurkan adalah 14,8 mg. Kebutuhan besi pada wanita menopause kebanyakan menurun, tapi masih perlu dicukupi dengan beberapa bahan makanan berikut ini,

• 100 g hati domba = 7,7 mg besi
• 50 liver paste = 2,95 mg besi
• 1 mangkuk bekatul = 7 mg besi
• 125 g daging = 4,5 mg besi
• 25 g biji bunga matahari = 1,6 mg besi
• 1 porsi kacang panggang = 1,9 mg besi
• 8 buah aprikot kering = 1,7 mg besi
• 1 lembar roti gandum = 1 mg besi
• 125 g ayam panggang = 1 mg besi
• 1 porsi brokoli kukus = 0,8 mg besi

Jika Anda tidak makan daging merah sesekali, Anda berisiko kekurangan zat besi. Suplemen zat besi memang tersedia, tetapi dapat menyebabkan gangguan perut. Bisa menjadi racun bila diasup terlalu banyak. Selalu baca label sebelum mengonsumsi suplemen besi. (*)