Pola Asupan Makanan Sehari Ibu Hamil (2)

Intisari-Online.com - Ibu hamil selain memerlukan tambahan kalori dan protein, masih memerlukan vitamin dan mineral lainnya yang diperlukan bagi kesehatan janin yang dikandungnya termasuk kesehatan ibu itu sendiri.

• Tiga porsi atau lebih sumber vitamin C.Ibu hamil dan janin membutuhkan vitamin C untuk berbagai proses metabolisme, membangun, dan memperbaiki sel-sel, pertumbuhan tulang, serta gigi janin. Karena vitamin C tidak bisa disimpan dalam tubuh, maka diperlukan suplai setiap hari. Makanan yang menjadi sumber vitamin C sebaiknya dimakan dalam keadaan segar atau mentah karena paparan sinar, panas, dan udara akan merusak vitamin C. Jadi, jus jeruk yang sudah lama, pasti diragukan kandungan vitamin C-nya. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin C, ibu hamil hendaknya memilih 3 porsi atau kombinasi dari:
  • 1 buah jeruk
  • 1 gelas jus jeruk segar
  • 1 mangkuk pepaya
  • 1 buah mangga ukuran sedang
  • ½ cangkir stroberi
  • 1½ buah tomat atau 1 gelas jus tomat segar
• Empat porsi sumber kalsium.Suplai kalsium yang tidak cukup (diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi, otot, serta tumbuh kembang jantung dan persarafan janin) membuat janin “merampok” kalsium dari ibunya. Bila hal ini terjadi kasihan si ibu. Dia berisiko terkena osteoporosis. Kebutuhan kalsium ibu hamil 1.200 mg/hari. Setiap porsi di bawah ini mengandung 300 mg kalsium.
  • 200 – 250 ml susu tanpa lemak
  • ½ cangkir yogurt tanpa lemak
  • 100 g ikan salmon bertulang dalam kaleng
  • 85 g ikan sardin bertulang
  • 1 ½ cangkir brokoli
  • 1 buah tahu
  • 1 gelas susu kedelai.
• Tiga porsi atau lebih sayuran dan buah segar aneka warna.Sayuran hijau dan buah berwarna kuning merupakan sumber vitamin A yang mengandung betakaroten yang sangat penting untuk pertumbuhan sel-sel, kulit yang sehat, tulang, dan mata. Selain itu, juga merupakan sumber vitamin E dan B, serta asam folat, juga bermacam-macam mineral (terutama kalsium) dan serat.

  Buah-buahan sebaiknya dimakan begitu saja karena bila dibuat jus buah akan kehilangan sebagian besar serat dan vitaminnya. Yang tertinggal biasanya hanya manisnya yang perlu diwaspadai. Ibu hamil memerlukan 3 porsi atau lebih setiap harinya.

  • 1 buah apel/pisang/pir
  • 2/3 cangkir anggur
  • 1 potong nanas
  • 1 cangkir taoge
  • ¼ kacang hijau, dll.
  • 1 cangkir bayam masak/ ½ cangkir bayam segar
  • ½ cangkir brokoli
  • 8 – 10 lembar daun selada hijau segar.