Intisari-Online.com – Pada sejumlah besar wanita, saatnya datang bulan itu berarti harus berjuang dengan kram, sakit kepala, perubahan suasana hati, kelelahan, lekas marah, dan nyeri pada payudara. Apa saja cara untuk melawan gejala premenstrual syndrom (PMS) melalui makanan yang kita makan?
- Minumlah susu untuk mendapatkan kalsium dan vitamin D
Ternyata, apa yang baik bagi tulang Anda juga baik untuk melawan gejala PMS. Lebih tinggi asupan vitamin D dari sumber makanan dikaitkan dengan kejadian signifikan rendahnya gejala PMS yang terjadi pada mahasiswi, demikian menurut sebuah penelitian dari University of Massachusetts yang diterbitkan tahun 2010. Vitamin D berperan penting dalam metabolisme kalsium. Tingkat kalsium yang lebih rendah dalam sel darah dikaitkan dengan tingginya kejadian gejala PMS. Memastikan tercukupinya vitamin D dan asupan kalsium dari makanan tidaklah sulit, terutama jika Anda mengonsumsi susu atau produk non-susu yang diperkaya secara teratur, 3 kali sehari. Selain itu, ikan sarden dan salmon dapat membantu menambah asupan kalsium.
- Zat besi
Khususnya bagi mereka dengan aliran menstruasi berat, kehilangan zat besi dari waktu ke waktu bisa menyebabkan anemia. Anemia defisiensi besi terjadi pada wanita yang mengalami gejala PMS, dengan kondisi kelelahan kronis, sakit kepala, lupa, atau kurang konsentrasi. Ada dua bentuk zat besi dalam makanan yang kita makan, yaitu besi heme (dari hewan) dan besi non-heme (dari sumber tumbuhan). Besi heme diserap lebih baik daripada besi non-heme, tetapi besi non-heme dapat dipasangkan dengan makanan kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan. Makanan kaya zat besi termasuk makanan laut (tiram, remis, kerang, udang, sarden), daging sapi, telur (terutama kuning telur), kacang, sereal atau pasta yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan dan biji-bijian (biji labu, kacang brazil, almon), dan sayuran berdaun hijau.
- Karbohidrat dari nabati
Otak membutuhkan karbohidrat untuk menghasilkan serotonin – neurotransmitter “merasa baik”. Makanlah biji-bijian dan karbohidrat yang kaya sayuran sebagai sumber utama karbohidrat. Biji-bijian juga merupakan sumber vitamin B, serat, magnesium, dan mineral. Magnesium berperan dalam relaksasi pembuluh darah, yang pada akhirnya membantu mengurangi sakit kepala. Cara lain untuk mendapatkan karbohidrat yang manis, cobalah sayuran akar alami manis seperti kentang.
- Chasteberry yang membantu
Chasteberry adalah buah dari pohon suci (dikenal juga sebagai Vitex atau merica biksu). Berry matang dikeringkan dan diubah menjadi ekstrak cair atau bubuk yang kemudian dimasukkan ke dalam kapsul atau tablet. Beberapa penelitian telah menemukan penurunan gejala PMS pada wanita yang memakai kapsul Chasteberry ini, tetapi terlalu dini untuk merekomendasikan penggunaannya pada umumnya. Chasteberry dapat mempengaruhi hormon dan dapat berinteraksi dengan obat tertentu.
Ketika wanita mengalami gejala PMS, cobalah menanggulanginya dengan mengambil nutrisi dari makanan. Untungnya, makanan yang bermanfaat bagi mereka dengan gejala PMS, memiliki manfaat lain termasuk kesehatan tulang dan mencegah anemia.