Intisari-Online.com – Jagalah agar makanan kaya protein tersedia di dapur Anda, ini untuk mencapai 20 – 25% kalori didapat dari protein untuk kesehatan jantung kita. Berikut ini makanan tinggi protein yang dimaksud:
- Teri. Anda akan terkejut bahwa banyak koki berpengalaman menyelipkan teri ke dalam berbagai makanan. Teri menambah rasa gurih yang berbeda dalam masakan. Secara sederhana dapat dimasak dengan memotong dan menambahkan ke salad dressing, saus pasta, bumbu-bumbu, semur, dan sup.
- Udang beku. Udang mengandung nutrisi yang sedikit diketahui bernama betaine, yang juga ditemukan dalam bayam, bit, dan bekatul. Penelitian Yunani menemukan, orang yang mengonsumsi betaine dapat menurunkan tingkat pemicu peradangan serangan jantung hingga 26%. Penggunaannya dicairkan dulu semalam di lemari es, atau di bawah air dingin.
- Tuna kaleng. Pilihlah tuna kaleng yang dikemas dalam air, bukan minyak. Selain menghemat kalori, ini juga melindungi kandungan lemak sehat dari tuna. Tuna yang dikemas dalam minyak dapat melarutkan asam lemak omega-3 dalam ikan yang baik untuk jantung sehat. Cara mudah menggunakannya, tumpuk dengan biskuit gandum lalu kucurkan air jeruk lemon untuk menambah protein pada makanan ringan.
- Ayam beku. Simpanlah ayam beku di lemari es untuk memastikan Anda selalu siap menyiapkan makanan berprotein yang sehat dan cepat. Memasak yang sederhana, gunakan kecap, tambahkan dengan gula atau mustard, marinara, atau saus salsa sebagai tambahan rasa.
- Salmon kaleng. Salmon kalengan adalah salah satu pilihan karena semua salmon yang dikalengkan adalah liar, bukan ternak, karena itu mungkin kurang mengandung kontaminan. Juga cenderung lebih murah daripada salmon segar atau beku. Cara penggunaannya, tiriskan salmon kaleng, kemudian campur dengan tomat serta air jeruk nipis dan bawang merah cincang. Atau campurkan salmon dalam mangkuk kecil dengan 2 putih telur dan ¼ cangkir tepung roti. Bentuk seperti roti, bakar dalam wajan antilengket sampai berwarna keemasan, sajikan dengan sayuran.
- Telur. Simpan dengan bentuk yang kurus di bawah, di kartonnya, atau di rak lemari es, bukan di pintu, karena telur akan kehilangan nutrisi jika kena udara kering yang dingin. Rebuslah telur untuk camilan pagi. Kocok telur dan masukkan dalam sup ayam saat masih di atas kompor.
- Daging beku. Kebanyakan, daging beku masih baik, dan Anda dapat menyimpannya dalam bentuk daging panggang, steak, selama minimal 6 bulan tanpa kehilangan cukup banyak nutrisi atau rasa. Tuliskan tanggal pada wadah ketika menempatkan daging di lemari es. Untuk mencairkan, tempatkan di rak paling atas di lemari es semalam (bungkuslah dengan baik agar air daging tidak menetes. Pakailah beberapa iris daging steak di atas salad yang Anda buat.
- Biskuit. Biskuit tawar yang lezat, bisa dibumbui dengan berbagai bahan seperti bawang putih, paprika, dan tomat. Buatlah sayuran segar dan sandwich dari biskuit. Sajikan dengan saus.
- Edamame beku. Belilah edamame yang dibekukan, baik yang masih utuh atau sudah berupa polongnya. Untuk penggunaannya, tambahkan polong edamame pada sup atau salad. Atau rebus edamame dengan menambahkan sedikit garam.
- Sarden. Sarden kalengan termasuk sumber protein terbesar dan merupakan lemak yang baik. Simpanlah tetap dalam airnya. Penggunaannya, bisa dipakai di atas roti, dengan menghaluskan ikan sarden tanpa tulang campur dengan bawang merah cincang dan setetes cuka. Panggang selama 2 menit, lalu kucurkan air jeruk nipis.
- Yoghurt. Belilah yogurt tawar yang rendah lemak dan tambahkan campurannya sendiri. Pilihlah yogurt bergaya Yunani untuk kandungan protein yang lebih tinggi. Gunakan yogurt dalam kue, atau campurkan dengan mayones rendah lemak dan kalori. Bisa juga sebagai pengganti krim asam sebagai topping pada kentang panggang.
- Biji-bijian. Ambillah kuaci labu atau biji bunga matahari sebagai camilan. Bisa juga menambahkannya pada salad dan makanan yang dipanggang.
- Kacang-kacangan. Manfaat kacang almon dan kenari benar-benar di atas segalanya. Tambahkan kacang-kacang ini pada salad. Atau aduk bersama kentang goreng. Bisa juga menambahkan pada masakan sayuran seperti kacang hijau atau bayam.