- 25 g almond = 60 mg magnesium
- 150 g kacang panjang = 47 mg magnesium
- 2 lembar roti gandum = 46 mg magnesium
- 1 porsi bayam kukus = 42 mg magnesium
- 1 mangkuk bekatul = 36 mg magnesium
- 100 g lentil dimasak = 34 mg magnesium
- 1 porsi (150 g) beras merah dimasak = 77 mg magnesium
- 25 g kacang brazil = 102 mg magnesium
- 25 g biji bunga matahari = 97 mg magnesium
Jika Anda tidak mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, sereal gandum, sayuran berdaun hijau, secara teratur, pertimbangkan untuk mengasup suplemen. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Women’s Health menemukan mengasup suplemen harian 200 mg magnesium dapat mengurangi gejala PMS, retensi cairan, nyeri payudara, dan kembung hingga 40%. Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk – magnesium sitrat adalah bentuk yang paling mudah diserap oleh tubuh.
4. Asam lemak omega-3, meningkatkan otak
Asam lemak omega-3 sangat penting bagi perkembangan otak bayi, inilah nutrisi utama bagi wanita hamil. Penelitian juga menunjukkan, wanita yang mengasup omega-3 selama kehamilan cenderung berkurang risiko melahirkan bayi prematur. Asam lemak omega-3 juga menjaga kesehatan hati dan mengurangi risiko stroke, serta dapat membantu mengurangi risiko demensia dan penyakit Alzheimer.
Asupan harian omega-3 yang disarankan adalah 0,45 g. Untuk mencapai target ini, kita hanya perlu makan satu porsi ikan yang kaya akan kandungan omega-3 dalam seminggu atau tiga butir telur seminggu. Beberapa bahan makanan yang mengandung omega-3:
- 100 g salmon segar = 1,4 g omega-3
- 100 g mackerel = 2,6 g omega-3
- 100 g tuna segar = 0,5 g omega-3
- 100 g sarden kalengan = 2,0 g omega-3
- 1 butir telur = 1,25 g omega-3
- 2 lembar roti beromega-3 = 38 g omega-3
Jika Anda tidak suka makan ikan, apalagi tidak mengasupnya minimal sekali seminggu, pertimbangkan untuk mengasup suplemen omega-3. Suplemen ini berasal dari minyak hati ikan, seperti minyak ikan cod, yang juga mengandung vitamin A dan D. Konsumsilah secukupnya sesuai dengan aturan, karena dapat menjadi racun bila dikonsumsi dalam jumlah banyak. Karena mengandung vitamin A, suplemen minyak hati ikan tidak dianjurkan untuk wanita hamil.
5. Zat besi untuk energi
Sebuah penelitian menunjukkan satu dari empat wanita di Inggris memiliki kandungan besi yang rendah. Besi penting untuk pembuatan hemoglobin yang membawa oksigen dari paru-paru dan menyalurkannya ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi membuat kita merasa selalu lelah.
Asupan harian besi yang dianjurkan adalah 14,8 mg. Kebutuhan besi pada wanita menopause kebanyakan menurun, tapi masih perlu dicukupi dengan beberapa bahan makanan berikut ini,
- 100 g hati domba = 7,7 mg besi
- 50 liver paste = 2,95 mg besi
- 1 mangkuk bekatul = 7 mg besi
- 125 g daging = 4,5 mg besi
- 25 g biji bunga matahari = 1,6 mg besi
- 1 porsi kacang panggang = 1,9 mg besi
- 8 buah aprikot kering = 1,7 mg besi
- 1 lembar roti gandum = 1 mg besi
- 125 g ayam panggang = 1 mg besi
- 1 porsi brokoli kukus = 0,8 mg besi
Jika Anda tidak makan daging merah sesekali, Anda berisiko kekurangan zat besi. Suplemen zat besi memang tersedia, tetapi dapat menyebabkan gangguan perut. Bisa menjadi racun bila diasup terlalu banyak. Selalu baca label sebelum mengonsumsi suplemen besi. (*)