Intisari-Online.com - Panduan makan dalam Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) selaras dengan 3J "Jam, Jenis, dan Jumlah" dalam mencegah dan mengatasi hipertensi. J yang pertama sudah dijelaskan di sini.
Lalu, apa maksudnya J yang tersisa, Jenis dan Jumlah?
Jenis dan jumlah bahan makanan yang dianjurkan untuk dimakan setiap harinya menekankan pada bahan makanan sumber kalium, kalsium, dan magnesium serta rendah lemak dan natrium merupakan kunci pengendalian hipertensi. Bahan makanan dengan kriteria seperti ini sebenarnya terkandung dalam bahan makanan kita sehari-hari. Hanya saja, sekarang ada jenis bahan makanan tertentu yang boleh dimakan dalam jumlah banyak, sedangkan jenis makanan lain hanya boleh dimakan sekadarnya saja. Bahan makanan itu adalah:
- Padi-padian, umbi-umbian, tepung-tepungan, dan produk olahannya.
Yang masuk dalam kategori ini yaitu roti, nasi dan pasta, makaroni, mi, havermut, tepung jagung, tepung terigu, singkong, dan ubi. Bahan-bahan makanan ini sebaiknya dimakan dalam bentuk aslinya karena mengandung lebih banyak serat dan zat-zat gizi dibandingkan dengan produk olahannya. Juga lebih kaya dengan karbohidrat kompleks dan ketiga mineral di atas, serta rendah lemak. Untuk roti, pilihlah roti yang dibuat dengan ragi biasa daripada roti yang menggunakan pengembang ataupun roti manis yang umumnya tinggi kalori.
- Buah dan sayur.
Boleh diasup dalam jumlah banyak karena memiliki sejumlah senjata pamungkas dalam menurunkan tekanan darah. Mulai dari tidak banyak mengandung natrium, bebas lemak, rendah kalori, kaya serat, mengandung kalium, magnesium, dan fitokimia yang antioksidan. Tetapi, saat makan buah dan sayuran perhatikan saus atau bumbunya. Jangan yang mengandung banyak lemak dan natrium seperti pada salad dressing
- Susu dan produknya.
Merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan protein yang dapat berperan dalam mengendalikan tekanan darah. Untuk itu, pilihlah susu rendah lemak, susu kedelai, dan yoghurt.
- Daging sapi, ayam, dan ikan.
Tetap boleh sebagai teman nasi atua sumber karbohidrat lainnya. Hanya saja, pilihlah daging sapi rendah lemak seperti has dalam; bila memilih ayam, buanglah kulitnya bila berlemak dan juga setiap lemak yang tampak. Ikan adalah pilihan paling sehat di antara semua produk hewani karena rendah lemak dan mengandung asam lemak omega-3.
- Sayur kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Merupakan sumber protein nabati yang rendah lemak, lemaknya pun berupa lemak tak jenuh yang berdampak positif terhadap tekanan darah, dan juga tak berkolesterol. Yang termasuk kategori ini adalha kacang merah, kacang tanah, buncis, kedelai, dll, serta produknya seperti tahu, tempe. Protein nabati ini melengkapi protein hewani agar piring nasi Anda tak lebih meriah lauknya.