Intisari-Online.com - Memanfaatkan denyut jantung untuk berolahraga memiliki banyak keajaiban. Untuk itu, kita perlu mengetahui denyut jantung maksimal kita.
Salah satu metode umum untuk mengukur denyut jantung maksimal adalah 220 – usia. Namun, baik Declan Connolly, Ph.D. (penulis Heart Rate Training: Increase Endurance, Raise Lactate Threshold, and Boost Power, dan direktur Human Performance Lab di University of Vermont, AS) maupun Bryant Walrod, MD, (Asisten Profesor Kedokteran Keluarga Klinis di The Ohio State University dan tim dokter untuk OSU Buckeyes) setuju bahwa metode ini sering kali tidak akurat, terutama ketika usia d atas 50 tahun. Untuk itu ada metode lain yang lebih akurat.
Metode pertama, Denyut Jantung Maksimal (HRM). Metode yang dikenalkan oleh Connolly ini memaksa jantung bekerja secara maksimal.
“Sebuah tes sederhana yang saya usulkan selama bertahun-tahun adalah, lakukan pemanasan dengan joging pada lintasan sepanjang 400 m, lalu berlari secepat-cepatnya di lintasan yang sama. Ulangi hal itu dua lagi kali. Jadi ada tiga set dengan total enam putaran: tiga joging, tiga lari cepat. Kemudian periksa denyut jantung tepat setelah set ketiga. Itulah angka maksimal denyut jantung Anda, ” kata Connolly.
Jika cara itu terlalu “keras”, cobalah pemanasan di sepeda stasioner atau beberapa peralatan lain selama dua menit, diikuti dengan upaya keras memacu jantung (kalau pakai sepeda stasioner berarti mengayuh sekencang yang bisa) selama satu setengah menit. Ulangi set itu tiga kali dan periksa denyut jantung tepat setelah set ketiga.
Metoda kedua, Denyut Jantung Cadangan (HRR). Jika tidak suka aktivitas fisik berlebih, cara yang ditawarkan Walrod ini bisa dicoba. Pertama menentukan denyut jantung maksimal: 208 - (0.7 x usia). Setelah itu tentukan denyut jantung istirahat kita. Caranya, hitung denyut jantung dengan meraba nadi di pergelangan tangan selama 30 detik, kemudian kalikan angka yang didapat dengan dua. Dari sini diperoleh, Denyut Jantung Cadangan (HRR) = (Denyut Jantung Maks) - (Denyut Jantung Istirahat).
Baca Juga: 7 Cara Mengetahui Kondisi Fisik Melalui Denyut Jantung (2)
Mengurangi kelelahan berolahraga
Salah satu aplikasi penerapan latihan denyut jantung adalah mengurangi kelelahan saat berolahraga. Caranya adalah dengan meningkatkan ambang batas anaerobik. Kita harus bisa menemukan kondisi mapan, yakni denyut jantung stabil saat kita beraktivitas dalam jangka waktu lama.
Untuk mengetahui kondisi itu, caranya mudah. Berlarilah di treadmill misalnya. Tingkatkan kecepatan secara bertahap setiap satu hingga dua menit sambil memantau denyut jantung. Tujuannya menemukan denyut jantung yang stabil. Denyut itu harus berada di zona intensitas sedang, 75 – 85 persen dari HRR atau HRM kita.
“Katakanlah denyut jantung kita 130 bpm. Tetap di intensitas itu selama tiga menit. Jika selama tiga menit tidak berubah, tingkatkan intensitas sedikit, lalu tes lagi. Jika angkanya mulai naik, kita perlu memperlambat intensitas. Itulah ambang batas anaerobik kita,” kata Connolly.
Untuk meningkatkan ambang batas, lakukan intensitas di angka ambang batas tadi selama 40-45 menit, dua hingga tiga kali seminggu. Setelah sekitar empat minggu, cobalah tingkatkan intensitasnya. “Anda akan merasakan bahwa Anda bisa melakukan intensitas yang lebih tinggi dengan denyut jantung yang sudah mapan tadi,” kata Connolly.