Intisari-online.com - Bukan cuma karbohidrat untuk meningkatkan kadar gula darah dan menghasilkan energi yang diperlukan tubuh, sarapan juga harus mengandung protein, vitamin, dan mineral.
Setidaknya karbohidrat (50-60%), protein (10-15%), dan lemak (20-25%) serta tambahan vitamin dan mineral. Kesemuanya itu bisa disajikan dari menu yang bervariasi.
Sumber karbohidrat bisa didapat dari nasi, mi, roti, umbi-umbian. Kemudian sumber protein dapat ditemukan pada telur, tempe, daging, ikan, sayuran, dan buah. Sumber protein setara telur misalnya, bisa digantikan dengan susu dan olahannya seperti yoghurt dan keju.
(Lebih Khawatirkan Anak Tidak Sarapan Dibanding Anak Terlambat Datang ke Sekolah!)
Porsi sarapan tidak besar, yaitu sekitar 20-25% saja dari kebutuhan sehari. Tentu soal porsi dibedakan melalui kebutuhan gizi setiap orang. Tergantung pula pada aktivitas fisik, tinggi badan, dan berat badannya.
Namun, secara umum kebutuhan kalori harian perempuan dewasa sekitar 1.800-2.000 kalori dan laki-laki dewasa 2.300-2.500 kalori. Sehingga bisa diperkirakan asupan kalori yang perlu dipenuhi melalui sarapan adalah 450-500 kalori untuk perempuan dewasa. Dan, 575-625 kalori untuk laki-laki dewasa.
Untuk anak-anak juga memiliki porsi yang berbeda. Seperti anak usia 4-8 tahun yang umumnya membutuhkan 1.200-1.800 kalori, mereka membutuhkan asupan sarapan sekitar 300-450 kalori. Sedangkan anak usia 9-13 tahun umumnya kebutuhan kalorinya hampir sama dengan orang dewasa.
Bagi orang yang tidak biasa menyantap kudapan di sela-sela sarapan-makan siang atau di antara makan siang-makan malam, sebaiknya porsi sarapannya dibuat sepertiga dari total makanan sehari.
Namun, bagi orang yang biasa mengudap makanan selingan, dianjurkan sarapan hanya seperempat bagian dari seluruh porsi makanan harian.
Berikut rekomendasi Kemenkes RI untuk menu bergizi sarapan keluarga.
1. Setangkup roti + telur mata sapi + sayuran + susu
2. Nasi goreng + telur dadar +sayuran
3. Bubur ayam + pisang
4. Lontong sayur + telur + buah
5. Nasi uduk +ayam goreng +buah
6. Mie goreng +telur+buah
Post scriptum: Porsi disesuaikan dengan kebutuhan kalori.