Sehat-Bugar Dengan Loncat Tali

Intisari-Online.com – Masih ingat sewaktu masih kanak-kanak dulu kita senang bermain loncat tali? Ternyata, permainan itu bukan monopoli anak-anak. Aktivitas yang tampaknya sepele, hanya meloncat-loncat, itu cukup efisien sebagai bentuk latihan aerobik. Selain mudah, perangkatnya pun murah, hanya seutas tali. Nah, ingin tahu apa dan mengapanya?

Melakukan kegiatan olahraga merupakan suatu upaya tepat untuk menjaga kesehatan dan kesegaran jasmani. Ada banyak pilihan kegiatan yang mudah, murah, sekaligus bermanfaat. Beberapa yang bisa dideret di antaranya, lari (joging), berjalan kaki, bersepeda, berenang, senam, loncat tali (skipping), dan lain sebagainya.

Kegiatan loncat tali bersifat aerobik, yang banyak manfaatnya untuk menguatkan jantung dan paru-paru. Bila diperhatikan, gerakan dalam loncat tali terutama banyak memakai otot tungkai dan kaki, dengan dibantu oleh otot-otot tangan dan lengan.

Gerakan utamanya memang “hanya” meloncat-loncat secara ritmis atau berulang, untuk melompati seutas tali yang dipegang tangan. Tali ini diayun oleh tangan. Setiap kali tali berputar ke arah bawah kaki maka kita harus segera meloncat agar tidak tersangkut tali tersebut. Gerakan meloncat tersebut dilakukan oleh otot betis (muscules gastroenemius), yang fungsinya untuk jinjit, sehingga loncat tali merupakan suatu gerakan jinjit meloncat dengan irama teratur.

Pada latihan loncat tali otot paha pun turut bekerja. Otot paha akan menahan posisi lutut menjadi agak bengkok, pada waktu kaki mendarat. Selain itu juga mlihatkan otot-otot panggul. Tugas otot tersebut harus menahan agar posisi panggul tetap netral dan kaki tetap pula tegak. Untuk menegakkan badan dengan benar, otot-otot panggul bawah bekerja menahan tulang belakang, diulangi oleh otot-otot perut (abdominal) yang berkonsentrasi menjaga agar dada dan perut tegak.

Tidak hanya melihatkan otot bagian bawah, tubuh bagian atas pun ikut campur. Bagian yang memutar tali adalah tangan, otomatis bagian atas yang dominan adalah tangan. Tangan aktif memegang tali dalam gerakan berputar di pergelangan tangan. Selain itu, otot-otot lengan juga berperan dalam gerakan naik-turun lengan.

Jadi, sebenarnya loncat tali merupakan kegiatan yang cukup efisien karena banyak otot tubuh yang terlibat. Maka, dapat dikatakan bahwa olahraga loncat tali mempunyai nilai aerobik cukup baik.

Untuk memulai latihan loncat tali, caranya sama dengan bila melakukan kegiatan olahraga lainnya. Pertama tentunya harus melakukan pemanasan, peregangan, latihan loncat tali pendinginan, dan peregangan lagi.

Pemanasan biasanya berupa senam ringan di mana seluruh anggota badan digerakkan mulai dari kepala, leher, bahu, dada dan perut, lengan, panggul, serta tungkai dan kaki. Lakukan sekitar lima menit atau setiap gerakan dilakukan delapan kali. Setelah itu lakukan peregangan secara umum untuk semua otot badan, dengan penekanan pada otot betis.

Kemudian barulah melakukan loncat tali dengan lambat. Mula-mula lambat kemudian boleh agak cepat atau tungkai agak tinggi. Bila akan mengakhiri, lakukan gerakan dengan lambat, jangan langsung stop. Setelah itu lakukan lagi peregangan terakhir dengan cara yang sama dengan peregangan awal.

Orang tua boleh saja berlatih loncat tali, dengan syarat ia memang sudah biasa melakukannya. Namun, bagi orang tua yang belum pernah, ia tidak dianjurkan untuk melakukannya. Alasannya, karena kemampuan koordinasi otot sudah berkurang sehingga besar kemungkinan akan terjatuh karena tali. Orang dengan bobot badan berlebih tidak dianjurkan untuk berlatih loncat tali, karena benturan keras pada kaki dapat mengakibatkan cedera.

Untuk mengurangi kemungkinan terjadinya cedera dianjurkan beberapa hal, yakni bobot badan tidak berlebih, sepatu harus benar, lantai atau alas cukup lunak, serta teknik meloncat dan mendarat yang benar.

Kenakan pakaian olahraga terbuat dari bahan ringan seperti katun atau satin, kaus atau singlet dipadukan dengan celana pendek. Jangan lupa memakai kaus kaki dan sepatu. Sepatu yang dipakai sebaiknya sepatu untuk permainan (game shoes), misalnya sepatu untuk bola voli atau bola basket. Sepatu joging sangat tidak dianjurkan. Karena bantaran sepatu joging ada di bagian belakang atau tumit, padahal gerakan loncat tali membuat kaki mendarat pada ujung kaki – sebagaimana pada gerakan meloncat lainnya.

Tali yang digunakan berupa tali khusus dengan ujung dipasangi pegangan dari kayu atau plastik. Pegangan seperti ini akan terasa lebih mantap dan mudah untuk digenggam. Ada pegangan yang diperlengkapi dengan alat penghitung putaran. Dengan alat tersebut, kita dapat mengatur irama cepat-lambatnya putaran tali.

Bila kita tidak memiliki alat khusus untuk loncat tali, bisa juga dengan tali biasa. Bahkan karet gelang yang dirangkai hingga cukup panjang pun dimungkinkan sebagai tali pengganti. Yang penting, tali tersebut tidak terlalu berat juga tidak terlalu tipis. Hanya saja, bila menggunakan rangkaian karet gelang kita harus lebih berhati-hati, karena sifatnya elastis. Putaran harus disesuaikan dengan panjangnya, agar tidak terkena kaki.

Agar tidak cepat bosan, gerakan bisa divariaskan dengan menggunakan satu kaki, misalnya, sementara kaki lainnya ditekuk. Bergantian dengan kaki lainnya. Bisa juga loncat tali sambil berlari. Atau variasikan dengan gerakan yang lain.

Satu hal yang harus diingat, yakni melakukan latihan ini sebanyak 3 – 5 kali seminggu dengan lama latihan 20 – 60 menit kotinyu. Sebaiknya, loncat tali dikombinasikan dengan latihan lain seperti berenang, bersepeda, senam, atau lainnya. Tujuannya sama, agar kita tidak bosan berolahraga.

Selamat berlatih. (Intisari)