Teknik Memasak Sehat

Intisari-Online.com – Nutrisi yang baik bukan hanya soal memilih makanan sehat. Cara kita memasak makanan juga berpengaruh terhadap nilai gizi dari makanan. Para ahli gizi mengatakan, metode memasak menentukan pula banyaknya zat gizi yang masih dapat dipertahankan dalam makanan yang akan dikonsumsi. Aturan sederhananya adalah, hindari metode memasak dengan penggunaan lemak yang berlebihan seperti digoreng.

Seperti apa caranya? Mari kita lihat beberapa teknik memasak yang bisa mempertahankan rasa dan gizi dari makanan.

Mengukus

Metode ini adalah memasak dengan menggunakan uap panas. Teknik memasak paling sederhana dan dapat digunakan untuk hampir semua jenis makanan. Caranya, air direbus dahulu. Uap yang muncul dimanfaatkan untuk mematangkan makanan yang ditaruh di atasnya. Bumbu dapat ditambahkan ke air untuk membumbui makanan yang sedang dimasak. Manfaat lain dari metode ini:

• Kemudahan persiapan.
• Mempertahankan nutrisi.
• Rasa dari makanan tetap paling baik.
• Menghindari memasak terlalu lama.
• Meminimalkan kandungan lemak dalam makanan.

Stir-frying

Dalam metode ini, makanan dimasak di atas api sedang dan diaduk terus menerus. Hal ini membuat makanan tetap bagus dan renyah tanpa perlu banyak minyak. Sebab minyak yang digunakan tidak terlalu banyak.

Manfaat dari metode:

• Kemudahan persiapan dan memasak lebih cepat
• Penggunaan sayuran sehat dan protein tetap terjaga.
• Menggunakan lemak sehat dengan api sedang.

Memanggang

Makanan diletakkan di atas permukaan yang panas. Biasanya, bahan makanan yang digunakan dalam jumlah banyak. Pemanfaatan radiasi panas dalam metode ini bisa mematangkan daging dengan cepat. Tapi daging perlu dibumbui terlebih dahulu sebab akan ada banyak lemak yang menetes saat dimasak. Jangan lupa melakukan perawatan pada alat panggangan karena bisa dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker. Manfaat metode ini adalah memangkas kelebihan lemak dan membatasi jumlah minyak yang ditambahkan.

Pembakaran

Makanan ditempatkan di rak atau di wajan pemanggang atau diputar di alat panggang listrik (untuk memastikan panggangan tetap panas) dan terkena panas dari sumber panas api, oven, atau lainnya terbuka. Metode ini menyebabkan karamelisasai atau permukaan bahan menjadi cokelat dan ini dianggap sebagai penambah rasa. Saat membakar makanan, untuk menjaganya agar tetap sehat, tempatkan rak di wajan pemanggang sehingga lemak dari makanan bisa menetes, dan lapisi sedikit makanan dengan minyak zaitun. Manfaat dari metode ini adalah memangkas lemak dan meminimalkan penggunaan minyak.

Pembakaran dalam oven

Digunakan terutama untuk roti, makanan laut, daging unggas, sayuran, dan kue, yang melibatkan kontak terlalu lama dengan panas kering. Biasanya dilakukan dengan oven, di atas abu panas, atau batu panas. Kertas roti bisa digunakan untuk menutupi loyang kue sebelum pemanggangan sebagai pengganti mentega sekaligus membuatnya lebih sehat. Manfaat lain dari metode ini adalah meminimalkan penggunaan lemak.

Merebus

Metode ini memasukkan makanan dalam cairan mendidih bukan minyak. Biasanya susu, kaldu, atau anggur. Juga bisa untuk memasak ikan, ayam, telur, atau makanan lain yang hanya bisa direbus. Manfaat metode ini adalahi:

• Kecepatan persiapan.
• Meminimalkan penggunaan minyak atau lemak.
• Kesesuaian sajian masakan nonvegetarian.

Braising

Metode braising adalah kombinasi metode memasak menggunakan sedikit air dan panas kering. Awalnya, makanan dibakar pada suhu tinggi, kemudian dimasukkan ke panci dengan sedikit air dan ditutup. Dalam beberapa resep, cairan dalam metode memasak tadi digunakan untuk membuat saus kaya rasa. Manfaat dari metode ini adalah meminimalkan penggunaan minyak dan retensi zat gizi.

Menumis

Menumis digunakan untuk memasak potongan-potongan kecil dan tipis dari makanan. Mirip dengan stir-frying karena menggunakan sejumlah kecil lemak dalam wajan di atas api yang relatif besar. Dalam metode ini, makanan dimasak dengan panas tinggi pada panci dangkal (wajan). Wajan antilengket digunakan untuk memangkas lemak. Manfaat lain dari metode ini adalah menjaga kelembaban, tekstur, dan rasa makanan.

Menggunakan rempah-rempah

Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menambahkan warna, rasa dan aroma makanan tanpa menambahkan garam atau minyak. Rempah segar yang tidak layu ditambahkan pada tahap akhir memasak, sementara rempah-rempah kering ditambahkan sebelum memasukkan bahan makanan. Manfaat lain dari penggunaan rempah-rempah adalah sebagai berikut.

• Mempertahankan nutrisi
• Pengurangan penggunaan garam

Teknik memasak di atas akan lebih sehat lagi jika dibarengi dengan tips berikut ini.

• Untuk memanggang atau stir-frying sayuran, gunakan minyak semprot atau wajan antilengket untuk meminimalkan minyak.
• Kurangi kadar garam menjadi setengahnya dan ganti dengan rempah-rempah, air jeruk nipis, cuka, dll.
• Gunakan minyak zaitun atau minyak canola.
• Gunakan saus berlemak dengan sayur atau buah.
• Utamakan buah-buahan daripada kue dan cokelat untuk pencuci mulut.
• Gunakan tepung gandum yang lebih sehat dalam masakan Anda.
• Kukuslah sayuran, bukan direbus.
• Gunakan telur rendah kolesterol.

Dengan demikian, teknik memasak sehat memungkinkan pemakaian lemak lebih sedikit. Sebaliknya penggunaan sayuran, produk gandum, dan buah-buahan jadi lebih banyak. HAl ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan nilai gizi makanan dan selera kita. Metode-metode tersebut telah terbukti keefektifannya untuk mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker. (*)