Intisari-Online.com – Kita semua ingin mempertahankan berat tubuh kita, tetapi kita tidak mau repot-repot mengikuti cara sistematis untuk mencapai tujuan ini. Kita sering memberi alasan tidak menemukan cukup waktu melakukan olahraga. Lalu ketika memilih diet yang tepat, kita kadang ragu-ragu berkonsultasi dengan ahli gizi. Sebaliknya, ketika merumuskan rencana diet sendiri, kita malahan meninggalkan beberapa makanan penting yang memberikan energy. Akibatnya, kita kelaparan tapi tetap berpikir harus mengurangi berat badan. Ini bukanlah pilihan yang sehat karena tubuh kita membutuhkan banyak energy untuk melaksanakan fungsinya.
Jadi, kita perlu memilih makanan yang memberikan rasa lapar dan memberikan kita energi tanpa membuat gemuk. Berikut ini daftar makanan yang perlu dipikirkan untuk masuk dalam rencana diet penurunan berat badan.
- Lemak ikan. Ikan dalam kategori ini meliputi tuna, salmon, makarel, sarden, dan ikan herring. Mengandung asam lemak omega-3 yang membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan laju metabolisme. Asam lemak omega-3 bekerja dengan mengubah tingkat hormon leptin yang memberikan pengaruh langsung dalam metabolisme. Hormon ini menentukan apakah kalori akan dibakar atau disimpan sebagai lemak. Ikan juga merupakan sumber protein yang baik. Agar lebih sehat, masaklah ikan dengan cara dibakar atau dipanggang, sajikan dengan sayuran kukus.
- Buah jeruk. Buah jeruk merupakan komponen penting karena mengandung vitamin C, antioksidan kuat, serat, dan sebagai pembersih racun tubuh. Vitamin C membantu dalam proses lebih cepat metabolisme lemak. Juga merupakan stimulator dari asam amino yang disebut carnitine yang bertanggung jawab menaikkan kapasitas pembakaran lemak dari tubuh. Buah jeruk mengandung sekitar 50 – 75 kalori dan kadar air yang tinggi membuat Anda tetap kenyang dalam jangka waktu lama. Karena itu sertakan buah-buahan seperti jeruk, lemon, jambu biji, papaya, dan jeruk nipis, dalam menu diet Anda.
- Sayuran hijau. Sayuran hijau, terutama brokoli, bayam, dan asparagus tidak hanya mengandung serat dan sifat antioksidannya yang tinggi, tetapi juga efek termis tinggi (energi yang dikeluarkan oleh badan untuk mengonsumsi dan memproses makanan) dan rendah kalori. Sayuran ini memiliki probabilitas sangat rendah untuk dikonversi menjadi lemak karena kalorinya sudah terpakai selama proses pencernaan. Vitamin dan mineral yang terkandung dalam sayuran hijau juga memberikan perasaan kenyang.
- Popcorn. Popcorn merupakan makanan ringan rendah kalori dengan kandungan serat yang tinggi. Makanan ini dapat mengenyangkan dalam waktu lama apalagi mulut sibuk dalam jangka waktu yang lebih lama. Tapi, jangan tambahkan keju, mentega, atau karamel untuk menambah rasa popcorn. Karena, itu akan menambah kalori yang berarti bukan lagi sebagai camilan rendah kalori.
- Havermut. Havermut adalah karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama dicerna. Sehingga memberi perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Proses pencernaan yang lambat juga membantu menjaga kestabilan gula darah dan tingkat insulin. Havermut menjadi sarapan sereal yang paling popular yang mengandung cukup protein per porsinya dibandingkan sereal lainnya. Cara terbaik untuk menikmatinya dan tetap sehat adalah mencampurnya dengan susu rendah lemak atau yoghurt. Bisa juga ditambahkan buah-buahan seperti pisang dan apel.
- Almon dan kenari. Kacang-kacangan merupakan gudang lemak “baik”, mineral, zat gizi mikro, protein dan serat. Segenggam kacang per hari akan menghasilkan benyak energi tanpa menambah lingkar pinggang Anda.
- Produk susu rendah lemak. Jangan tinggalkan produk susu dari diet Anda dengan alasan kandungan lemak yang tinggi. Pilihlah produk susu rendah lemak. Produk susu merupakan sumber kalsium yang baik yang bertanggung jawab untuk kesehatan tulang dan gigi. Kalsium juga menghancurkan sel-sel lemak untuk menghilangkan lemak melalui proses ekskresi. Penelitian menunjukkan kekurangan kalsium dapat menyebabkan pelepasan hormone calcitrol yang membantu penyimpanan lemak.
- Kacang-kacangan. Kacang, mengandung serat yang tinggi, juga merupakan sumber protein nabati. Mencerna kacang yang lama dapat membuat kita merasa kenyang dalam waktu yang lama.
- Biji-bijian. Gandum murni atau makanan cokelat seperti sorgum, beras merah, dan tepung gandum adalah karbohidrat kompleks yang melepaskan gula lebih lama. Untuk ini menjaga kadar gula darah tubuh dan melawan keinginan tubuh untuk mengonsumsi gula. Serat tinggi dan vitamin B kompeks juga berkontribusi pada control metabolism.
- Apel. Setiap kali kita merasa lapar, cobalah memilih apel sebagai pilihan camilan sehat untuk memuaskan rasa lapar. Perasaan kenyang berasal dari air dan kadar serat yang tinggi. Serat pectin yang larut dalam kulit apel sebagai penekan nafsu makan alami. Itulah sebabnya ada pepatah mengatakan “sebutir apel sehari membuat berat badan menyingkir”.
Pastikan selalu menjaga perut kita tidak kosong karena menyebabkan kerusakan pada dinding usus. Dan akhirnya, buat langsing yang didapat tapi malahan kita berurusan dengan penyakit. (*)