Intisari-Online.com – Kita sering diminta untuk menyertakan sumber makanan asam lemak omega-3 ke dalam makanan. Lemak ini adalah lemak sehat yang dapat mengurangi kadar kolesterol jahat LDL dan meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dalam darah.
Sayangnya, kadar asupan asam lemak omega-3 di makanan orang Indonesia masih rendah, terutama pada anak-anak. DR dr Ratna Djuwita, MPH, Pengajar dan Ketua Departemen Epidemiologi Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia, pernah mengatakan bahwa konsumsi lemak esensial omega-3 untuk anak-anak idealnya adalah 1 sampai 2 persen dari kebutuhan harian. Sedangkan lemak omega-6 sebanyak 5 sampai 8 persen. Faktanya, anak-anak Indonesia hanya memenuhinya dengan 0,67 gram asam lemak omega-6 per hari atau sekira 0,5 persen dari kebutuhan sedangkan omega-3 hanya 0,02 gram per hari atau 0,02 persen dari total kebutuhan.
Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa asam lemak esensial memainkan peran kunci dalam menjaga kesehatan yang tepat. Asam lemak ini bahkan memainkan peran penting dalam fungsi otak selain mendukung pertumbuhan dan perkembangan secara normal. Sayangnya, masih sedikit orang yang menyadari pentingnya asam lemak ini.
Pada dasarnya, ada tiga jenis asam lemak omega-3, yaitu:
- Eicosapentaenoic acid (EPA). Merupakan asam lemak tak jenuh ganda, terutama ditemukan pada ikan dan minyak ikan. Contoh umumnya salmon, hati ikan cod, mackerel, sarden, dan ikan haring. Juga bisa ditemukan di ASI. EPA diyakini berperan dalam pencegahan penyakit kardiovaskular.
- Docosahexanoic acid (DHA). Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan laut air dingin. Jika Anda tidak makan ikan atau minyak ikan, Anda bisa mendapatkan DHA dari suplemen ganggang. DHA sangat penting bagi otak dan pengembangan saraf.
- Alpha-Linolenic Acid (ALA). Minyak biji-bijian adalah sumber terkaya dari jenis asam lemak omega-3. Minyak yang diperoleh dari biji rami, kenari, kedelai, mengandung ALA. Sumber-sumber lain ALA termasuk sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam. Dalam tubuh, sejumlah kecil ALA diubah menjadi EPA dan DHA.
Apa saja manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3?
- Melindungi tubuh daru serangan jantung kedua. Mendapatkan serangan jantung mungkin pengalaman traumatis. Begitu Anda telah melewatinya, perlu lebih bijaksana dan meminimalkan kemungkinan Anda mendapatkan serangan jantung kedua. Asam lemak omega-3 akan membantu Anda dalam proses tersebut. Hasil penelitian menunjukkan bahwa serangan jantung berkurang ketika penderita meningkatkan asupan omega-3.
- Menahan serangan penyakit kardiovaskular lain. Omega-3 dapat mencegah perkembangan berbagai jenis penyakit kardiovaskular. Asam lemak ini membantu mengelola irama jantung sehingga tidak mejadi korban ritme jantung abnormal. Omega-3 dapat menurungkan tingkat trigliserida yang terkait dengan penyakit jantung. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak seperti makarel, herring, sarden, tuna, dan alom selama minimal 2 kali seminggu.
- Mencegah stroke. Omega-3 mencegah plak di dalam pembuluh darah dan memiliki efek anti-pembekuan darah. Asupan asam lemak omega-3, terutama dari ikan, membantu melindungi terhadap serangan stroke yang disebabkan oleh penumpukan plak dan bekuan darah di arteri yang mengarah ke otak. Namun, pada dosis yang sangat tinggi, suplemen omega-3 dapat meningkatkan risiko perdarahan, yang menyebabkan peningkatan risiko stroke yang melibatkan perdarahan di otak.
- Penting selama kehamilan. Salah satu fungsi utama asam lemak omega-3 adalah membangun membran sel. Pada masa kehamilan, asam lemak omega-3 membantu membangun otak, retina, dan sistem saraf janin. Juga melindungi ibu dari preeklamsia atau hipertensi, depresi pasca-melahirkan dan persalinan prematur. Kekurangan asam lemak ini akan berakibat pada berat badan bayi lahir rendah.
- Anti inflamasi. Asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan. Banyak penelitian kecil menemukan, minyak ikan membantu mengurangi gejala nyeri sendi. Orang yang mendapatkan cukup omega-3 dapat mengurangi dosis obat artritis karena menaikkan efektivitas obat.
- Mengobati depresi. Omega-3 juga dapat meningkatkan efektivitas obat antidepresan dengan menenangkan suasana hati. Meskipun bukti sejauh ini cukup menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaatnya.
- Meningkatkan fungsi mental. DHA diperlukan untuk otak yang tepat dan perkembangan saraf. DHA sangat penting bagi pertumbuhan otak dan tubuh anak-anak yang berada dalam tahap perkembangan. Beberapa penelitian menunjukkan suplemen omega-3 dapat meringankan gejala attention deficit hyperactivity (ADHD). Juga, konsumsi makanan yang mengandung DHA menghilangkan plak pada otak yang bertanggung jawab menyebabkan penyakit Alzheimer.
Akhirnya kita sdar bahwa manfaat ikan sangat besar. Sayang masih banyak orang yang menghindarinya karena tidak menyukai rasanya atau karena vegetarian atau juga karena masalah pada kontaminasi merkuri. Jika memang demikian halnya, andalkan saja pada sumber omega-3 yang nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, agar kebutuhan harian omega-3 tetap tercukupi. (*)