Intisari-Online.com – Terlalu banyak mengonsumsi lemak dapat berakibat meningkatnya kadar trigliserida atau kolesterol darah. Meskipun demikian, jangan pula menganggap lemak sebagai musuh karena lemak diperlukan oleh tubuh. Banyak sekali manfaatnya bagi tubuh:
- Sumber energi tubuh. Kalori yang dihasilkan lemak dua kali lipat lebih tinggi dibandingkan dengan karbohidrat dan protein untuk setiap gramnya. Karena kalori yang tinggi itu, bagi mereka yang membutuhkan kalori tinggi, konsumsi makanannya harus mengandung cukup banyak unsur lemak, baik lemak cair yang kita sebut minyak atau yang berbentuk padat yaitu gajih.
- Melindungi tubuh dari perubahan suhu yang drastis. Semakin gemuk seseorang semakin ia tidak mudah kedinginan pada suhu udara yang rendah. Tetapi ia mudah kegerahan. Mereka yang kurus dengan lapisan lemak yang tipis, akan mudah merasa dingin di ruangan ber-AC sehingga membutuhkan pakaian lebih tebal.
- Berfungsi sebagai bantalan untuk melindungi sebagain besar organ tubuh.
- Membentuk membran sel dan pengatur fisiologi tubuh, serta mengikat vitamin larut lemak. Vitamin yang tergolong larut lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Artinya penyerapan vitamin-vitamin tersebut akan sulit tanpa adanya lemak, demikian juga pengangkutannya di dalam pembuluh darah.
Karena manfaatnya bagi tubuh demikian besar, mau tidak mau kebutuhan lemak harus terpenuhi. Masalahnya, kadung terpatri di pikiran bahwa lemak harus dihindari sehubungan dengan potensinya merusak sistem peredaran darah.
Seperti disarikan dalam buku Gizi Wanita Aktif, lemak sebenarnya terbagi atas beberapa jenis: lemak tidak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acid/MUFA), tidak jenuh jamak (polyunsaturated fatty acid/PUFA), dan lemak jenuh (saturated fatty acid/SFA). Ketiganya sering dikelompokkan menjadi “lemak baik” (lemak tidak jenuh) dan “lemak buruk” (lemak jenuh). Nah, makanan yang kita makan idealnya mengandung ketiga kelompok lemak tersebut dengan perbandingan seimbang (1:1:1) agar tak membuat masalah.
Namun jangan berburuk sangka dengan istilah baik dan buruk tadi. Bukan berarti yang buruk dibuang. Mengonsumsi lemak buruk (lemak jenuh atau SFA) yang berlebihan akan meningkatkan kolesterol LDL yang ujung-ujungnya menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Muaranya ya penyakit jantung koroner dan stroke.
Lemak jenuh banyak terdapat di lemak hewan (darat), telur, dan jerohan. Coba ingat-ingat, seberapa sering kita mengonsumsi lemak jenuh tadi. Masyarakat modern sudah akrab dengan makanan-makanan tadi. Agar tak menimbulkan masalah, dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi lemak tidak jenuh sambil menurunkan konsumsi lemak jenuhnya.
Maka penting bagi kita untuk mengetahui terdapat dalam bahan makanan apakah lemak yang tergolong “baik” itu? Yang termasuk dalam keluarga lemak baik adalah asam lemak omega-3, yang banyak terdapat pada lemak ikan, seperti salmon, sarden, makarel, hering, halibut, dan tuna. Sumber lain adalah sayuran hijau, minyak kanola, kenari, biji gandum, dan kacang kedelai.
Lemak baik lainnya adalah omega-6, yang bisa didapat dari bunga kunyit, jagung, bunga matahari, wijen, minyak kedelai, kenari, dan evening primerose. Omega-9 juga tergolong lemak yang baik, yang bisa diperoleh dari minyak zaitun, minyak kanola, avokad, minyak kedelai, minyak kacang makadamia, minyak wijen, minyak kenari, dsb.
Sifat lemak tidak jenuh tunggal adalah mudah rusak jika terkena panas/suhu tinggi dan sinar matahari. Agar tidak rusak, minyak itu harus disimpan di lemari pendingin.
Pada kenyataannya, tidak ada bahan makanan sumber lemak yang mengandung satu jenis lemak saja. Bahan makanan sumber lemak selalu mengandung beberapa jenis lemak, hanya jumlah kandungannya bervariasi. Itu sebabnya, pola makan yang sehat adalah yang bervariasi supaya kita mendapat berbagai jenis lemak yang berbeda untuk melengkapi kebutuhan tubuh.