Intisari-Online.com – Ketika bermaksud membangun tulang yang kuat, kuncinya ada pada dua nutrisi yaitu kalsium dan vitamin D. Kalsium mendukung tulang dan struktur gigi, sementara vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.
Nutrisi ini penting sejak awal kehidupan, namun harus tetap diasup seiring pertambahan usia. Jika Anda berisiko osteoporosis, maka mengonsumsi makanan yang banyak mengandung kalsium dan vitamin D dapat memperlambat penyakit dan mencegah patah tulang.
Asupan yang dianjurkan bagi dewasa sampai usia 50, 1.000 mg kalsium dan 200 IU Vitamin D sehari. Sementara, untuk orang dewasa di atas 50 harus mendapatkan 1.200 mg kalsium dan 400 – 600 IU Vitamin D.
Asupan nutrisi untuk tulang yang sehat dapat diperoleh dari beberapa makanan berikut ini.
- Yoghurt. Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari, tapi makanan tertentu, seperti yoghurt, yang diperkaya dengan vitamin D dapat menggantikannya. Satu cangkir yoghurt dapat menjadi cara mudah untuk memenuhi kalsium harian Anda.
- Susu. Sekitar 200 g susu bebas lemak mengandung 90 kalori, namun menyediakan hampir 30% asupan harian dari kalsium. Pilihlah merek susu yang diperkaya dengan vitamin D untuk mendapatkan tambahan manfaatnya. Anda tidak bisa minum tiga gelas susu sehari? Cobalah susu di-blender menjadi smoothie.
- Keju. Hanya karena keju mengandung kalsium, bukan berarti Anda bisa makan lebih. Hanya sekitar 42,5 gr atau sepotong dadu keju cheddar mengandung lebih dari 30% dari nilai harian kalsium, yang bisa dinikmati. Kebanyakan keju mengandung sedikit vitamin D, jadi Anda masih perlu terkena paparan sinar matahari untuk melengkapinya.
- Sarden. Ikan ini sering dijadikan sebagai makanan kaleng, mengandung kalsium dan vitamin D yang sangat tinggi. Bagi sebagian orang terlihat aneh, tapi cukup memiliki rasa gurih bila disantap bersama pasta dan salad. Batasi juga konsumsi makanan kaleng, lebih baik gunakan ikan segarnya.
- Telur. Meskipun telur hanya mengandung 6% vitamin D untuk asupan harian, telur merupakan cara cepat dan mudah mendapatkannya. Vitamin D banyak paling banyak terdapat dalam kuning telur. Sebaiknya batasi konsumsinya, karena mengandung kolesterol yang tinggi.
- Ikan salmon. Salmon lebih dikenal baik untuk jantung karena kandungan asam lemak omega-3, padahal sepotong salmon 85 gr dapat memenuhi kebutuhan vitamin D 100%. Jadi, makanlah salmon untuk tulang dan jantung Anda.
- Bayam. Anda tidak bisa mengonsumsi produk susu? Bayam, cara baru untuk mendapatkan kalsium. Satu cangkir bayam yang dimasak mengandung hampir 25% dari kebutuhan harian kalsium, ditambah serat, zat besi, dan vitamin A.
- Sereal Fortifikasi. Sereal yang telah difortifikasi dengan vitamin D dapat memenuhi hingga 25% dari kebutuhan harian. Ketika Anda tidak punya waktu untuk memasak salmon atau keluar mendapatkan paparan sinar matahari, sereal bisa menjadi cara lezat untuk mendapatkan asupan vitamin D.
- Ikan tuna. Tuna serta ikan berlemak lainnya, merupakan sumber yang baik dari vitamin D. Sekitar 85 g tuna kaleng mengandung vitamin D 154 IU, atau sekitar 39% dari dosis harian vitamin D.
- Sawi hijau. Seperti halnya bayam, sayuran berdaun hijau ini dapat memenuhi kebutuhan harian kalsium. Satu cangkir sayuran ini yang dimasak mengandung lebih dari 25% dari kalsium harian. Anda bisa menyelipkan sayuran ini ke dalam makanan favorit Anda.
- Jus jeruk. Segelas jus jeruk dari perasan jeruk manis mungkin tidak memiliki kandungan kalsium atau vitamin D, makanya sekarang banyak yang diperkaya dengan nutrisi tersebut. Dari penelitian, asam arkorbat dalam jus jeruk membantu penyerapan kalsium.
- Ikan teri. Ikan kecil-kecil ini bahkan mengandung kalsium lebih tinggi daripada bayam dan kacang kedelai. Dalam 100 g ikan teri kering mengandung 1.200 mg kalsium.
Mari penuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D dalam tubuh untuk mendapatkan tulang yang kuat dan sehat. (*)