Penulis
Intisari-Online.com – Siapa sih yang tidak ingin memiliki tubuh kekar berotot?
Pasti semua pria menginginkannya. Tidak terkecuali pria-pria yang punya badan kurus.
Nah, jika Anda, si pria berbadan kurus, ingin memiliki tubuh kekar berotot, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan.
Selain dengan menjaga pola makan yang sehat dan teratur, inilah 4 jenis olahraga yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan bentuk tubuh lebih atletis.
(Baca juga:Punya Tubuh Berotot Bak Binaragawan, Frederick the Great Dijuluki Kuda Tertampan di Dunia)
(Baca juga:Perkenalkan Lee Asher, Pemuda Berotot yang Hobi Menyelamatkan Binatang)
1. Push up
Gerakan ini menjadi salah satu latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk membentuk dan memperkuat otot dada, lengan dan bahu.
Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit terbuka lebih lebar. Pastikan tangan tetap sejajar lurus dengan bahu.
Setelah itu, angkat tubuh Anda menggunakan lengan dan biarkan berat badan Anda ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki.
Tahan perut sekencang mungkin dalam beberapa detik – tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
Kemudian, turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai, pastikan siku Anda terselip di dekat batang tubuh.
Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 5 set (1 set terdiri dari 10 sampai 20 kali push up).
Tingkatkan intensitas dan modifikasi gerakan push up setiap minggu sesuai dengan kemampuan Anda.
2. Deadlift
Deadlift adalah latihan kekuatan yang melibatkan otot punggung, otot pinggul, dan kaki.
Latihan ini merupakan satu dari sekian banyak latihan yang menargetkan otot tubuh di bagian atas dan bawah.
Melakukan deadlift dengan posisi yang baik sangat penting untuk mengurangi risiko cedera, terutama cedera punggung.
Kunci dari gerakan deadlift adalah menjaga punggung tetap lurus. Untuk Anda yang punya badan kurus, pilihlah beban yang paling ringan dulu.
Seiring berjalannya waktu, Anda dapat menambah beban lebih berat.
(Baca juga:Vegetarian Juga Bisa Berotot)
Berikut cara melakukan deadlift:
- Buka kaki selebar pinggul dan berdirilah dengan posisi bahu berada di depan alat.
- Lengan harus lurus ke bawah dan berada di luar lutut.
- Kemudian, tekuk lutut hingga tulang kering menyentuh palang beban.
- Angkat beban dengan mendorong tumit Anda dari lantai dan posisi badan tidak terlalu condong ke depan ataupun ke belakang.
- Jaga beban tetap dekat dengan tubuh, angkat hingga ke atas paha.
- Kemudian dorong pinggul ke belakang, kemudian tekuk lutut Anda ketika beban mencapai ketinggian lutut. Lalu jatuhkan beban ke lantai
- Jika ini adalah kali pertama Anda, sbaiknya lakukan deadlift dengan pengawasan pelatih pribadi agar terhindar dari cedera yang tidak diinginkan.
(Baca juga:Wow, Robot Lembut Dengan Otot Origami Ini Bisa Angkat Beban yang Beratnya 1.000 kali Lipat Darinya)
3. Bench press
Bench press adalah latihan yang bagus bagi siapapun yang ingin membentuk otot dan kekuatan tubuh bagian atas, termasuk bagi orang dengan tubuh kurus.
Latihan ini dikenal sebagai latihan gabungan karena melibatkan banyak persendian dan kelompok otot utama, seperti punggung, dada, dan lengan.
Gerakan ini bahkan melibatkan beberapa otot kaki untuk menjaga tubuh Anda terkendali selama gerakan.
Perlu diingat, latihan ini sebaiknya dilakukan dengan didampingi instruktur agar aman dan terhindar dari cedera.
4. Squats
Squat melatih dan membentuk hampir setiap otot di tubuh Anda.
Jadi, jangan lupakan rutinitas squat jika Anda ingin memiliki tubuh berotot.
Caranya, pastikan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka lebar.
Kemudian, tangan arahkan lurus ke depan, turun secara perlahan seperti posisi jongkok setengah berdiri.
Lakukan squat untuk 4 set (satu set 8 kali repetisi) selama 45 menit tiga kali seminggu.
Paling tidak butuh waktu dua bulan agar tubuh kurus bisa berubah menjadi atletis seperti hasil yang diidamkan.
Tetapi, bukankah semua hal butuh pengorbanan? Untuk itu, hilangkan rasa malas dan mulai angkat kaki untuk olahraga!
(Baca juga:Penelitian: Pria Berotot Bukanlah Pacar yang Baik)
(Artikel ini sudah tayang di kompas.com dengan judul “4 Latihan untuk Orang Kurus yang Ingin Berotot”