“Misalnya denyut sebelum latihan 60, setelah latihan sampai 140-160, dengan pendinginan kita harus kembali ke 60 lagi, artinya recovery (pemulihan),” terang pria yang mengantongi sertifikat Strength & Conditioning.
Meskipun pendinginan tak bisa mengembalikan 100% tubuh ke kondisi semula, tapi perannya amat penting sebagai pemantik recovery.
Sebenarnya, masih ada hal yang dibutuhkan untuk proses recovery yang diawali oleh pendinginan, yaitu pasokan nutrisi dan istirahat. Namun, jika nutrisi sudah diasup dengan baik dan benar serta istirahat telah cukup, tanpa pendinginan proses recovery akan berlangsung lama.
“Kalau kita bagus recovery-nya kemampuan tubuh kita akan naik dalam waktu 72 jam. Tapi kalo tidak pendinginan dan melakukan aktivitas lain dia drop terus, nanti kecapaian. Sederhana, dia kaya pemantik kalau tidak dipantik susah recoverynya,” tutur pria yang tercatat sebagai pendaki termuda pertama dari Indonesia yang berhasil mencapai ketinggian 8.000-an meter di Himalaya pada 1990.
Selain itu gerakan-gerakan saat pendinginan tak boleh keliru. Jangan sampai gerakannya justru membuat detak jantung meningkat atau otot mengeras kembali.
Menurut Jennifer Cohen, konsultan fitnes dan kebugaran di Los Angeles, sekaligus penulis No Gym Required: Unleash Your Inner Rockstar, jika gerakan peregangan dinamis amat bagus untuk pemanasan, maka peregangan statis lebih cocok untuk proses pendinginan.
Rachmat memperjelas, stretching statis lebih efektif ketimbang dinamis untuk pendinginan. Sebab stretching dinamis ditakutkan bisa mengembalikan otot dalam kondisi “panas” kembali. Proses pendinginan ini sebenarnya tak hanya melulu soal stretching, tapi juga pernapasan.
“Relaksasi berupa napas dari hidung dan dikeluarkan lewat mulut, itu bisa menurunkan denyut nadi setelah latihan, jadi lebih rileks,” tutur dia.
Yang perlu kita ingat, jangan sekali-kali langsung duduk setelah berolahraga. Sebab, akibatnya kondisi otot akan memendek dan membuat badan terasa pegal keesokan harinya. Sebaiknya, lakukan peregangan seusai berolahraga.
Jika menu latihan bersifat intensitas tinggi, boleh ditambah dengan jogging ringan selama lima menit sebelum pendinginan.
Teknik relaksasi lewat pernapasan dan pendinginan ternyata menjadi kunci utama untuk mengurangi produk limbah berbahaya bagi otot, contohnya asam laktat. Kadar asam laktat bisa meningkat karena pelbagai hal, salah satunya olahraga.
Andai kita langsung berhenti berolahraga, asam laktat akan mudah terjebak dalam otot dan menimbulkan rasa sakit. “Asam laktat ini menyumbat pembuluh darah dan membuat otot pegal-pegal,” jelas Rachmat.
So, buanglah segudang alasan untuk menghindari pemanasan dan pendinginan agar olahraga berjalan aman dan efektif. Jangan sampai ingin bugar, justru cedera yang didapat. Sederhana, bukan?
Siapkan jantung
Pemanasan dalam hal fisik berarti juga menyiapkan unsur kardio. Sederhananya, menyiapkan denyut nadi menuju denyut latihan utama.
Dalam keadaan istirahat atau normal, denyut seseorang berkisar antara 60-80/menit. Nah, saat ingin memulai latihan aerobik, misalnya, seseorang perlu menyiapkan denyutnya setidaknya hingga 120/menit melalui pemanasan.
“Target latihan aerobik 130-140/menit, berarti kita enggak bisa lompat dari 60-80 ke 130-140,” terang Rachmat.
Salah satu cara pemanasan untuk menyiapkan unsur kardio adalah dengan jogging selama lima menit atau jumping jack.
Sebaiknya jangan pernah menganggap remeh unsur yang satu ini.
“Yang bahaya kalau kardio enggak siap, misalnya latihan interval sprint tapi belum pemanasan bisa sudden death kalau jantungnya enggak kuat,” lanjutnya.
*Artikel ini sudah dimuat di Intisari Januari 2018, berjudul Panas dan Dingin Biar Olahraga Tak Jadi Petaka, penulis Ilham Pradipta
Penulis | : | T. Tjahjo Widyasmoro |
Editor | : | T. Tjahjo Widyasmoro |
KOMENTAR