:quality(100)/photo/2021/04/16/3598352293.jpg)
Advertorial
Intisari-Online.com – Banyak orang mengonsumsi nasi putih atau jenis karbohidrat sederhana lainnya untuk merasa kenyang.
Padahal, konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
Di sisi lain, menguranginya dalam jumlah drastis pun akan membuat kita merasa lapar.
Oleh karena itu, penting untuk menemukan jenis makanan apa yang membuat kita lebih mudah kenyang, namun tetap sehat.
Baca Juga : Suka Lari? Ini yang Harus Anda Lakukan pada Kaki Sehabis Lakukan Lari
1. Makanan kaya protein
Sejumlah ahli gizi menyarankan konsumsi makanan tinggi protein untuk membuat kita cepat kenyang.
Ahli gizi Rima Kleiner, MS, RD. menjelaskan, protein akan membuat otak kita mengenali hormon leptin yang akan memunculkan rasa kenyang lebih lama, dan juga menyediakan energi untuk tubuh.
Sementara itu, ahli gizi diet dan owner Bright Body Nutrition, Mikka Knapp menambahkan, protein juga akan lebih mudah dicerna daripada karbohidrat.
Sehingga, kita akan merasa kenyang selama beberapa jam setelah mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup.
"Daging rendah lemak seperti ayam, kalkun atau makanan laut adalah opsi terbaik. Konsumsilah sekitar 4-6 ons untuk makan siang atau malam," kata dia.
Sup kacang juga akan memberikan kita manfaat ekstra karena kacang-kacangan kaya akan protein dan serat.
Baca Juga : Dulu Lahir Dengan Berat 600 Gram dan Tak Punya Harapan Hidup, Kini Begini Keadaan Balita Ini Setelah 3 Tahun
Kleiner juga menyarankan konsumsi makanan tinggi protein yang rendah lemak dan karbohidrat, seperti ikan salmon, untuk memberikan kita kekuatan berakivitas.
Jangan lupa tambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian ke dalam sereal.
Bisa juga menambahkan oatmeal serta salmon dan mentimun untuk roti panggang dengan biji-bijian utuh, kemudian tuna untuk ditambahkan ke menu salad makan siang.
"Untuk makan malam kamu bisa mengonsumsi pasta dang serta snack buah dan yogurt," kata Kleiner.
2. Kaya serat
Menurut ahli gizi genetik di Pathway Genomics Chandler Ray, makanan tinggi serat akan memperlambat proses pencernaan, sehingga membuat kita lebih cepat dan lebih lama kenyang.
Makanan tinggi serat juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki level gula darah.
Menurut Mika Knapp, beberapa makanan kaya serat antara lain kacang-kasangan, alpukat, berry, pir, brokoli, dan kacang.
Dr. Mike Roussell, Ph.D. ahli gizi dan co-founder Neutein juga menyebutkan, oat dan kentang rebus mempunyai efek mengenyangkan.
"Kentang rebus punya angka mengenyangkan tertinggi menurut indeks kenyang atau Satiety Index," kata dia.
Baca Juga : Memiliki Istri yang Baik adalah Rahasia Panjang Umur Pria Berusia 108 Tahun Ini
3. Makanan kaya lemak sehat
Menurut Knapp, lemak sehat sebetulnya sangatlah bermanfaat untuk memberi sinyal kenyang dan memuat kita bisa memperkecil ukuran porsi makan tanpa merasa lapar.
"Sinyal tersebut diberikan pada reseptor otak bahwa kita sudah makan cukup," ujar dia.
Penelitian juga menunjukkan, menyertakan minyak MCT pada daging akan mempercepat rasa kenyang yang akan berdampak pada penurunan berat badan.
Mike Roussell mencatat, pistacio adalah cemilan yang kaya lemak sehat dan komponen pemuas rasa lapar lainnya, seperti serat dan protein.
"Pistacio juga membantu mengontrol level gula darah yang memengaruhi rasa kenyang saat makan," kata dia.
4. Makanan padat energi rendah
Menurut Ray, makanan padat energi rendah sangatlah rendah kalori, namun tinggi volume, serat dan nutrisi untuk membuat kita kenyang lebih lama.
Ia merekomendasikan konsumsi makanan jenis tersebut, seperti buah yang kaya akan air dan sayur-sayuran untuk menurunkan asupan kalori ketika lapar. (Nabilla Tashandra)
(Artikel ini telah tayang diKompas.comdengan judul "Mengenal 4 Jenis Makanan yang Bikin Cepat Kenyang")