Intisari-Online.com – Encok alias derita persendian tulang, yang nama ilmiahnya artritis, melanda jutaan orang dewasa, walau kadarnya berbeda-beda. Ada yang merasa pegal atau ngilu tanpa sebab, ada yang merasa nyeri ketika badan dalam posisi tertentu, tak sedikit pula yang terpaksa meminta bantuan tongkat, atau mengubah cara bergerak serta berjalan karena persendian tulang tak leluasa lagi digerakkan.
Begitulah encok. Derita ini tak akan berkurang – apalagi dengan bertambahnya usia – kalau tidak ditanggulangi. Nah, cara terbaik untuk mengatasinya adalah menanamkan kebiasaan gerak badan ringan. Ada baiknya Anda minta saran dari dokter, agar kebiasaan itu membuahkan hasil. Bagaimanapun kondisi sehat adalah hasil dari kerja sama antara Anda dengan dokter.
- Gerak badan rutin akan menjaga kondisi persendian. Ketika hasil pemeriksaan dokter memungkinkan Anda untuk memulai olahraga, mulailah segera, dan lakukan secara rutin. Beberapa yang pantas dipertimbangkan adalah jalan cepat, berenang, atau naik sepeda statis. Apa pun sistem dan jenis gerak badan yang dipilih, meski sekadar yoga atau lompat tali, mulailah dengan tempo lamban dan porsi kecil. Bila sudah menjadi rutinitas, tingkatkanlah secara perlahan. Buatlah jadwal olahraga empat kali seminggu masing-masing 30 menit, setiap kali gunakan 12 menit di antaranya untuk jenis gerakan untuk membugarkan jantung Anda.
- Latihlah jari Anda dengan mula-mula gerakan meremas-remas. Kemudian tingkatkan dengan menggenggam bola seukuran bola tenis. Remas-remaslah dengan penuh kekuatan, bergantian tangan kiri dan kanan. Mulailah dengan lima kali remasan kuat setiap tangan, kemudian tingkatkan secara bertahap sampai 20 kali. Gerakan lain untuk melatih kelenturan pergelangan tangan adalah duduk dalam posisi enak dan ruangan yang cukup leluasa, rentangkan, tangan kanan ke samping dengan semua jari terjulur dan telapak tangan menghadap ke bawah. Gerakkan seluruh jari menuju/menunjuk ke atas, tahan sampai tiga hitungan, lantas lemaskan tangan hingga jatuh terjulur ke bawah. Ulangi gerakan ini hingga lima kali, kemudian ganti dengan tangan kiri. Begitu seterusnya. Anda bisa melakukan variasi gerakan dengan memutar-mutar pergelangan tangan, searah dan berlawanan arah jarum jam.
- Otot-otot perut yang kuat akan mengurangi ketegangan pada punggung. Maka cobalah untuk tidur telentang dengan badan lurus di atas bantalan di lantai. Tekuk lutut, telapak kaki menapak. Tangan lurus di sisi badan. Angkat kepala, leher, dan pundak. Tahan posisi hingga lima hitungan, lantas turunkan dengan tenang hingga semua otot lemas. Ulangi gerakan ini, mula-mula lima kali, kemudian tingkatkan hingga 15 kali. Jika Anda sudah terbiasa melakukannya, kombinasikan dengan melipat kedua tangan di dada, lantas angkat kepala, leher, dan pundak seperti biasa.
- Kebiasaan jalan kaki akan menyebabkan lutut, engkel, dan persendian lain pada kaki tetap lentur dan fit. Jika porsi jalan kaki Anda tidak banyak, laukkan kegiatan berikut selagi Anda menganggur atau sambil menonton televisi:
- Sambil duduk, mainkan bola karet dengan kedua telapak kaki Anda. Selingi gerakan ini dengan merendam kaki ke dalam air hangat, juga sesekali pencet-pencetlah ibu jari kaki.
- Sambil duduk selonjorkan kaki dan angkat dari lantai, kalau perlu letakkan di bangku. Sentuh kedua jempol Anda dan tahan hingga tiga hitungan, kemudian lepas dan kembali ke posisi duduk semula. Lalu sentuh tumit, tahan sampai tiga hitungan lagi. Sebagai permulaan, lima kali gerakan cukup. Ketika mengulangi, cobalah kombinasikan menekuk kedua kaki dan meluruskan telapak sehingga menunjuk ke depan, lalu memutar-mutar pergelangan ke arah kiri dan kanan secara bergantian. Tambahkan jumlah hitungan dan porsi dari waktu ke waktu.
Pada awal kegiatan, Anda mungkin merasa pegal dan sakit. Tapi percayalah, rasa sakit akan makin parah jika Anda tidak aktif. Tekunlah melakukannya, kalau perlu dengan bergabung ke kelompok kebugaran atau yoga. Seberapa pun ringannya gerakan, tetap perlu semangat dan ketekunan untuk melakukannya secara rutin. Anda harus tetap bugar agar tetap hidup. (Intisari)