Saran Diet Jantung Sehat

Intisari-Online.com – Saran berikut ini yang dikutip dari buku Gizi Wanita Aktif , bisa dijadikan panduan bagi Anda yang ingin menjaga kesehatan jantung.

1. Secara umum batasi asupan lemak kurang dari 30% dari total kalori. Misalnya, asupan makan 1.800 kalori/hari, asupan lemak 600 kalori/hari. Karena 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori maka konsumsi lemak maksimal adalah 600 : 9 = 67 gram/hari. 67 gram lemak dapat diperoleh dari: 1 butir telur, 100 gram tahu, 150 gram daging/ikan, 50 gram tempe, dan 2 lembar kerupuk. Semua makanan dimasak dengan menggunakan minyak secukupnya tanpa kuah berminyak atau santan. 67 gram lemak juga sama dengan nilainya 7 lembar kerupuk ukuran sedang. Selain membatasi jumlah lemak, jenis lemak juga harus diperhatikan. Sejumlah , 30% lemak, terdiri atas , 10% lemak juenuh (saturated fatty acid/SFA), 10% lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated fatty acid/PUFA) dan 10 – 15% lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acid/ MUFA).
2. Jenis lemak yang sebaiknya dihindari adalah lemak trans yaitu lemak tidak jenuh yang . berubah menjadi jahat, terbentuk dari proses hidrogenasi. Di dalam tubuh, lemak trans akan meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL, serta menurunkan kadar HDL. Contoh makanan yang mengandung lemak trans, beberapa jenis margarin, makanan yang digoreng berulang-ulang atau dipanggang, beberapa produk makanan jadi seperti biskuit dan krakers. Lemak trans juga banyak terdapat pada makanan siap saji.
3. Perbanyak konsumsi lemak omega-3, terutama EPA dan DHA. Omega-3 merupakan keluarga lemak tidak jenuh dengan ikatan rangkap di no. 3. Telah banyak penelitian yang membuktikan konsumsi omega-3 dalam bentuk ikan laut mujarab menurunkan risiko penyakit jantung koroner. The Zutphen study, yaitu penelitian yang melibatkan 2.800 orang di kota kecil Zutphen, Belanda, mendapatkan konsumsi ikan sebanyak 30 – 44 gram/hari (1 – 2 potong ikan/minggu) menurunkan risiko kematian hingga 64%.
4. Mengonsumsi banyak serat larut akan menurunkan kadar lemak dalam darah. Serat larut bisa diperoleh di bahan makanan seperti buah, sayur, kacang-kacangan dan makanan dari bahan dasar oat.
5. Protein kedelai ternyata juga berkhasiat menurunkan kadar kolesterol darah. Efek khasiat protein kedelai berasal dari struktur protein dan kandungan fitokimianya yaitu isoflavon dan saponin. Dianjurkan untuk mengonsumsi 30 g protein kedelai/hari atau 2 – 3 penukar (serving) bahan makanan sumber protein kedelai misalnya tahu, susu kedelai dan tempe, untuk menurunkan kadar kolesterol darah.
6. Konsumsi alkohol yang banyak terbukti meningkatkan risiko kematian karena penyakit jantung koroner. Untuk menghindari dampak buruk tersebut, dianjurkan membatasi konsumsi alkohol 1 -2 minuman saja.
7. Vitamin B6, B12, dan asam folat juga berperan dalam mencegah timbulnya penyakit jantung koroner. Defisiensi satu atau lebih dari ketiga vitamin tersebut akan meningkatkan kadar homosistein darah, yagn akan merusak sel permukaan bagian dalam pembuluh darah dan menyebabkan proses pembekuan darah tidak normal akibatnya dapat timbul penyakit jantung koroner.