Intisari-Online.com - Orang yang nekat ikut lomba lari tanpa persiapan matang risikonya fatal. Mereka rentan mengalami cedera kaki, kram, dehidrasi, serta nyeri lutut – pada orang obesitas. Risiko yang lebih parah, bisa pingsan bahkan mati mendadak.
Salah satu hal yang wajib diperhatikan dalam mempersiapkan diri sebelum lomba lari adalah asupan makanan dan minuman. Baik pelari pemula, pelari rutin, maupun atlet hendaknya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks sejalan dengan dimulainya persiapan fisik. Asupannya harus cukup yaitu 60-70% dari total asupan kalori. Asupan protein juga tak boleh diabaikan karena pemulihan tubuh setelah latihan dengan intensitas tinggi membutuhkan protein sampai 10-15% dari total kalori.
(Baca juga: Olahraga Lebih Baik di Pagi Hari)
Sekitar satu sampai dua jam menjelang lomba, Anda harus mengonsumsi karbohidrat sederhana yang cepat dicerna. Sediakan porsi secukupnya, misalnya satu sampai dua potong snack atau roti manis. Makan protein sebelum lomba lari sebaiknya dihindari, sebab pencernaan protein membutuhkan waktu lebih dari dua jam. Kalau sengaja dimakan malah menimbulkan rasa mual dan muntah ketika lari. Protein lebih baik dikonsumsi seusai lomba.
Jangan lupa minum air
Jangan lupa minum air beberapa jam sebelum lomba lari, saat lomba lari, dan seusai lomba lari. Ini penting. Sebab, ketika seseorang berolahraga, terjadi peningkatan pengeluaran cairan tubuh melalui keringat dan pernapasan. Jumlah cairan yang hilang gara-gara olahraga pun lebih banyak. Kata dr. Sophia Hage yang sedang mendalami spesialisasi kedokteran olahraga, orang yang berolahraga berat selama satu jam akan kehilangan 3 l cairan tubuh.
Anda juga boleh mengonsumsi minuman yang mengandung elektrolit setelah lomba untuk mencegah terjadinya hiponatre-mia, yaitu penurunan konsentrasi elektrolit natrium dalam plasma darah. Atau bisa juga mengonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat sebagai sumber energi tubuh.
(Baca juga: Camilan Sehat Setelah Olahraga)
Makanan dan minuman memang sangat penting dikonsumsi sebelum lomba. Minuman bermanfaat untuk menjamin kondisi keseimbangan cairan. Pastikan Anda tidak merasa haus, lemas, lelah, pusing, mual dan mulut mengering saat olahraga, karena itu adalah gejala dehidrasi atau kekurangan cairan. Sedangkan makanan mengandung karbohidrat atau gula sederhana berman- faat untuk mengurangi risiko tu runnya kadar gula darah yang di- tandai dengan pusing, mata ber- kunang-kunang, lemas, keringat dingin, rasa lapar saat olahraga lari.
Sebelum dan setelah lomba, Anda pun harus melakukan pemanasan/pendinginan dan peregangan, terutama pada otot-otot tungkai dan kaki, selama 10-15 menit. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan sistem jantung, pembuluh darah dan pernapasan serta sel-sel otot yang aktif untuk meningkatkan metabo- lismenya secara bertahap, menuju intensitas aktivitas yang lebih be-rat. Peregangan juga penting agar otot-otot yang aktif menjadi lentur sehingga mencegah terjadinya cedera. Jangan lupa, istirahatlah yang cukup, alias jangan begadang menjelang hari perlombaan.
Kalau tidak sempat mempersiapkan diri, sebaiknya urungkan saja niat Anda untuk berkompetisi. Sebab orang yang nekat ikut lomba lari tanpa persiapan matang risikonya fatal.
-bersambung-
---
Tulisan ini ditulis di Majalah Intisari Edisi April 2014 dengan judul asli Lari Tanpa Persiapan Matang, Risikonya Fatal.