Intisari-Online.com – Sebetulnya makanan yang kita konsumsi banyak sekali yang mengandung garam. Banyak orang tidak menyadari ini. Mereka tidak tahu bahwa mereka mengonsumsi garam melebihi takaran per harinya. Makanan-makanan yang mengandung garam tinggi antara lain:
- Ikan asin. Garam diperlukan sebagai pengawet ikan asin. Penderita hipertensi disarankan untuk menghindari makanan ini. Dalam 1 ons ikan asin terkandung kurang lebih 6 g natrium. Ini setara dengan kebutuhan natrium manusia untuk dua hari. Jika Anda ingin mengonsumsi ikan asin, sebaiknya Anda mengurangi jumlah garam yang terkandung di dalamnya. Caranya? Rendam ikan asin dengan air panas sebelum mengolahnya menjadi makanan yang siap dihidangkan. Konsumsi ikan asin harus dibatasi. Ikan segar jauh lebih baik. Selain masih tinggi kandungan nutrisinya, ikan segar banyak mengandung asam lemak esensial seperti omega-3 dan omega-6 yang baik untuk otak dan menjaga kadar kolesterol baik.
- Bumbu siap saji, kecap, sambal, saus tomat, dan sejenisnya. Bahan-bahan ini turut menambah jumlah garam di dalam makanan Anda. Dalam 1 sendok teh kecap terkandung kurang lebih 1 g natrium. Penderita hipertensi harus sangat membatasi bumbu-bumbu semacam ini. Sebaiknya gunakan bumbu-bumbu yang bebas garam seperti campuran air jeruk nipis dan gula untuk menambah rasa nikmat makanan.
- Cemilan, terutama cemilan kemasan seperti keripik kentang. Dalam 10 g makanan jenis ini terkandung kurang lebih 150 mg natrium. Bila Anda mengonsumsi satu bungkus ukuran kecil (40 g) keripik kentang, berarti sudah mengonsumsi kurang lebih 600 mg natrium. Sebaiknya gantilah cemilan itu dengan buah-buahan segar, selain mengandung serat yang tinggi baik untuk pencernaan, juga mengandung beberapa jenis vitamin.
- Mi instan. Kandungan natrium dalam satu bungkus bervariasi antara 1.300 – 1.500 mg yang berasal dari bumbu dan pengawet. Sebaiknya Anda membatasi jumlah konsumsi mi instan ini terutama bagi penderita hipertensi. Lebih baik masaklah sendiri menggunakan mi basah. Dengan memasak sendiri, kita bisa mengatur jumlah garam yang kita konsumsi.
- Daging asap. Dalam dua potong daging asap terdapat kurang lebih 700 mg natrium. Agar konsumsi garam tidak berlebihan, sebaiknya gunakan daging segar. Selain nutrisinya masih banyak, daging segar lebih bersahabat bagi penderita hipertensi.
- Makanan kalengan, seperti sayuran atau sup. Dalam satu kaleng bisa terdapat natrium 800 – 1.000 mg. Penderita hipertensi harus membatasi makanan kalengan. Selain mengandung banyak garam, makanan kalengan juga mengandung banyak zat pengawet.
Di negara-negara maju seperti di Amerika Serikat dan Eropa, makanan kemasan harus menyatakan dengan jelas kadar natrium di kemasannya. Pelabelan ini jelas sangat membantu konsumen, baik yang menyandang hipertensi maupun yang tidak. Ada tiga macam label, yaitu bebas natrium, sangat rendah, dan rendah. Kadar makanan yang bebas natrium memiliki kadar di bawah 5 mg natrium per saji. Label sangat rendah kadarnya di bawah 35 mg per saji. Label rendah kadarnya di bawah 140 mg per saji.
Selain memperhatikan kandungan garam dalam makanan kemasan, Anda juga sebaiknya memperhatikan zat-zat lain yang ditambahkan. Beberapa bahan selain garam dapat menaikkan kadar natrium seperti natrium alginat, natrium bikarbonat, natrium askorbat, natrium benzoat, natrium sitat, natrium hidroksida, natrium sakarin, natrium sulfat, dan monosodium glutamat (MSG). Bahan-bahan tambahan ini memiliki fungsi sebagai pengawet dan penyedap.
Jika Anda senang makan di restoran, sebaiknya pilihlah restoran yang memasak makanan begitu ada pesanan. Hal ini untuk menghindari penggunaan pengawet atau garam yang berlebihan seperti pada makanan siap saji. Saran ini tidak hanya berlaku buat penderita hipertensi, melainkan untuk semua orang yang ingin mengurangi risiko terkena hipertensi. (Intisari Extra)